身體的某些部位比較容易囤積脂肪，因此對付這些部位最有效的方法就是局部減肥法。局部減肥要想成功，關鍵就是姿勢要到位，肌肉纖維要盡量地運動到位。隻要目標明確，想減哪就減哪，隻要四周的時間，就能讓你看到驚喜的變化。
<strong>訓練指示：</strong>
找一個啞鈴，注意重量要適中，要能挑戰自己，但又不至於過重使肌肉拉傷。一開始啞鈴的合適重量是3至5磅，以後可以逐漸加重到6至20磅。
一開始，每組動作做8至12次，然後逐漸增加強度，每個動作保持的動作時間加長，比單純地增加每組動作的次數，效果要好得多。
這組動作每周做二至三次，每隔一天做一次。
可以根據自己的身體條件改變動作的難度。根據推薦的招式，可以稍微降低或增加難度，找到自己最適合的方式。
<strong>前傾式：</strong>
雙腳分開與髖部同寬，腳尖向前，雙手放在髖部上。雙腳一前一後，像時鍾的時針和分針一樣指向十二點。後背挺直，挺胸收腹，上半身稍微向前傾，右腳向前伸，臀部往後拉，盡可能不要把身體重心放在彎曲的膝蓋上。收緊臀部，然後回到站立姿勢，雙腳放鬆平行站立。
身體同樣向下傾，右腳向側麵伸，形狀就跟時針指向三點一樣。收緊臀部，然後回到站立姿勢，雙腳放鬆平行站立。重複這兩組動作，然後換左腳，動作要點一樣。
安全指示：如果覺得膝蓋繃緊了，那麽另外一隻腳不要拉得太遠，以免拉傷。
動作要點：注意後背不要太往前傾。後背不要與地麵成水平姿勢，一定要挺胸，使後背與地麵形成一定的角度。
<strong>下蹲式：</strong>
雙手舉啞鈴過肩，手掌向上，雙腳分開超過肩寬站立，腳趾自然地向側麵指。挺直站立，使後背肋骨繃緊。
動作要點：腳越長，那麽雙腳應該分得越開，以達到更好的效果。
身體向下蹲，雙腳成馬步姿勢。雙手向外側壓，胸部往前挺，收緊臀部。保持一會，然後回到站立姿勢。
安全指示：後背一定要挺直，腰部不要向前彎。
容易犯錯：膝蓋彎曲。
動作要領：下蹲的時候膝蓋和腳趾指向同一個方向。如果膝蓋彎曲或搖擺不定，減慢速度以保持身體平衡。
<strong>平躺式：</strong>
平躺在墊子上，在身體下麵靠近臀部的背部地方墊上一條卷成圓軸狀的毛巾，這樣身體與地麵就能形成一定的角度了。如果背部墊著的毛巾讓你覺得不舒服，那麽疊到最小以達到盡可能舒服的狀態。雙手放在頭部下麵。頭向上抬，勁部和後學都離開地麵幾寸遠，但是注意勁部不要彎曲，不要向前伸。運氣讓全身的肌肉變得緊張。保持這個姿勢不要動，感覺腹部在收緊。然後勁部向前，使下顎觸碰到勁部。保持正常的呼吸，保持這個姿勢5至10秒，以後每次逐漸延長時間，最長的時間可達一分鍾。
動作要領：關鍵是要保持姿勢，不要拉伸到骨骼肌肉發出聲音。
然後身體向側麵翻，腹部用力而不是雙手用力。保持這個姿勢不動，保持正常呼吸，堅持5至10分鍾，然後身體放平回到原來位置，放鬆兩至三個呼吸後重複以上動作。
<strong>訓練指示：</strong>
找一個啞鈴，注意重量要適中，要能挑戰自己，但又不至於過重使肌肉拉傷。一開始啞鈴的合適重量是3至5磅，以後可以逐漸加重到6至20磅。
一開始，每組動作做8至12次，然後逐漸增加強度，每個動作保持的動作時間加長，比單純地增加每組動作的次數，效果要好得多。
這組動作每周做二至三次，每隔一天做一次。
可以根據自己的身體條件改變動作的難度。根據推薦的招式，可以稍微降低或增加難度，找到自己最適合的方式。
<strong>前傾式：</strong>
雙腳分開與髖部同寬，腳尖向前，雙手放在髖部上。雙腳一前一後，像時鍾的時針和分針一樣指向十二點。後背挺直，挺胸收腹，上半身稍微向前傾，右腳向前伸，臀部往後拉，盡可能不要把身體重心放在彎曲的膝蓋上。收緊臀部，然後回到站立姿勢，雙腳放鬆平行站立。
身體同樣向下傾，右腳向側麵伸，形狀就跟時針指向三點一樣。收緊臀部，然後回到站立姿勢，雙腳放鬆平行站立。重複這兩組動作，然後換左腳，動作要點一樣。
安全指示：如果覺得膝蓋繃緊了，那麽另外一隻腳不要拉得太遠，以免拉傷。
動作要點：注意後背不要太往前傾。後背不要與地麵成水平姿勢，一定要挺胸，使後背與地麵形成一定的角度。
<strong>下蹲式：</strong>
雙手舉啞鈴過肩，手掌向上，雙腳分開超過肩寬站立，腳趾自然地向側麵指。挺直站立，使後背肋骨繃緊。
動作要點：腳越長，那麽雙腳應該分得越開，以達到更好的效果。
身體向下蹲，雙腳成馬步姿勢。雙手向外側壓，胸部往前挺，收緊臀部。保持一會，然後回到站立姿勢。
安全指示：後背一定要挺直，腰部不要向前彎。
容易犯錯：膝蓋彎曲。
動作要領：下蹲的時候膝蓋和腳趾指向同一個方向。如果膝蓋彎曲或搖擺不定，減慢速度以保持身體平衡。
<strong>平躺式：</strong>
平躺在墊子上，在身體下麵靠近臀部的背部地方墊上一條卷成圓軸狀的毛巾，這樣身體與地麵就能形成一定的角度了。如果背部墊著的毛巾讓你覺得不舒服，那麽疊到最小以達到盡可能舒服的狀態。雙手放在頭部下麵。頭向上抬，勁部和後學都離開地麵幾寸遠，但是注意勁部不要彎曲，不要向前伸。運氣讓全身的肌肉變得緊張。保持這個姿勢不要動，感覺腹部在收緊。然後勁部向前，使下顎觸碰到勁部。保持正常的呼吸，保持這個姿勢5至10秒，以後每次逐漸延長時間，最長的時間可達一分鍾。
動作要領：關鍵是要保持姿勢，不要拉伸到骨骼肌肉發出聲音。
然後身體向側麵翻，腹部用力而不是雙手用力。保持這個姿勢不動，保持正常呼吸，堅持5至10分鍾，然後身體放平回到原來位置，放鬆兩至三個呼吸後重複以上動作。