吉賽拉一直精力充沛，從未感覺到壓力很大的她，或許你還不知道她的一天幾乎排滿的要做的事。每天上班，一星期上9個小時的mba課，很多的家務。其實是因為負重瑜伽才讓她如此輕鬆的哦！讓身心得到放鬆，還能有效收緊雙腿，提臀瘦背哦！
<strong>【蹲坐劃船式】(收緊雙腿，臀部，腹部和背式)</strong>
1、雙腿並緊戰例，雙手各持一個啞鈴，向後成蹲坐姿勢，直到你的大腿幾乎與地麵平行。(初學者不用蹲得這麽低。)保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地麵。手掌朝上，把兩個啞鈴的末端壓在一起，注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。
2、不要移動左臂，吸氣，然後向後彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然後放低，換左臂重複做一次。
3、雙臂同時重複上述動作，保持這個動作，然後做一個靜止收縮。放低，然後站直。
<strong>【三個負重旋轉動作】(收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀)</strong>
1、用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內側。(初學者可以把腳放在右小腿內側，或者隻是把腳尖輕輕的接觸地麵。)把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內。
2、吸氣，然後把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。然後呼氣，把手臂拉回。換左臂重複做一次，然後換雙臂同時做，將雙臂同時舉過頭頂，保持這個動作，做一個靜止收縮運動，放低手臂，然後換一隻腳支撐身體。
3、用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地麵相平行，同時前臂下垂，與上臂成直角。
4、吸氣，然後旋轉左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然後放低。換右臂重複做一次。然後雙臂同時向上旋轉，在前臂朝上的時候停止，保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴，同時放下右腿，使得雙腳同時著地。
<strong>【蹲坐劃船式】(收緊雙腿，臀部，腹部和背式)</strong>
1、雙腿並緊戰例，雙手各持一個啞鈴，向後成蹲坐姿勢，直到你的大腿幾乎與地麵平行。(初學者不用蹲得這麽低。)保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地麵。手掌朝上，把兩個啞鈴的末端壓在一起，注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。
2、不要移動左臂，吸氣，然後向後彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前。呼氣，然後放低，換左臂重複做一次。
3、雙臂同時重複上述動作，保持這個動作，然後做一個靜止收縮。放低，然後站直。
<strong>【三個負重旋轉動作】(收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀)</strong>
1、用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內側。(初學者可以把腳放在右小腿內側，或者隻是把腳尖輕輕的接觸地麵。)把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內。
2、吸氣，然後把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。然後呼氣，把手臂拉回。換左臂重複做一次，然後換雙臂同時做，將雙臂同時舉過頭頂，保持這個動作，做一個靜止收縮運動，放低手臂，然後換一隻腳支撐身體。
3、用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地麵相平行，同時前臂下垂，與上臂成直角。
4、吸氣，然後旋轉左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然後放低。換右臂重複做一次。然後雙臂同時向上旋轉，在前臂朝上的時候停止，保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴，同時放下右腿，使得雙腳同時著地。