<strong>第一套：</strong>
<strong>動作1</strong>
仰躺姿，雙手相互交叉放胸前，雙膝併攏並屈膝。
<strong>動作2</strong>
靠腹部力量抬上半身，下背貼地，回動作1，重複15次為1回，做4回。
<strong>動作3</strong>
趴姿，前臂撐地呈90度，腰以上離地，背打直，腳與肩同寬，腳背貼地。
<strong>動作4</strong>
踮腳尖，用腹部、手臂力量撐起身體30秒，回動作3，重複15次為1回，做4回。
<strong>第二套：</strong>
<strong>動作1</strong>
仰躺姿，雙手自然平放身體兩側，雙腿離地，小腿盡量保持水平狀態。
<strong>動作2</strong>
利用腹部力量將臀部抬起，使雙膝盡量貼近胸部。動作1~2重複15次為1回，重複約4回。
<strong>動作3</strong>
屈膝坐，腳掌不貼地，以臀部撐住全身重量，上半身到膝關節呈v字型，雙手平伸。
<strong>動作4</strong>
身體不動，僅雙手從平伸往下移動，讓雙掌貼地。動作3~4重複20下為1回，做4回。
<strong>第三套：</strong>
<strong>動作1</strong>
先採側身平躺，以右手前臂撐地，使膝蓋以上部位離地，讓身體呈現一斜直線。
<strong>動作2</strong>
身體不動，左腳側抬，使兩腳間距離大於肩寬。動作1~2來回20下後換邊做為1回，可重複2回。
<strong>動作3</strong>
屈膝坐，腳掌不貼地，以臀部撐住全身重量，上半身到膝關節呈v字型，雙手平伸。
<strong>動作4</strong>
身體不動，左手往前伸且右膝往後平移，回動作3再換邊。動作3~4重複20下為1回，做4回。
<strong>第四套：</strong>
<strong>動作1</strong>
仰躺姿，頸部微抬，雙腿屈膝並以腳掌平貼於地，右手握拳並懸空置於腹部上方。
<strong>動作2</strong>
下背貼地，用腹部力量抬起上半身，右手不動，左手握拳懸空於右手上，左右手輪流往上抓20下為1回，做4回。
<strong>動作3</strong>
趴姿，前、上臂之間呈90度，兩手前臂撐地，雙腳張開與肩同寬，以腳尖撐地。
<strong>動作4</strong>
右腳不動，左腳往左移，使兩腿間距離比肩稍寬，回動作3並換腳做。動作3~4為1回，做15回。
<strong>動作1</strong>
仰躺姿，雙手自然平放身體兩側，雙腿伸直離地並與地麵約呈30度。
<strong>動作2</strong>
左腿不動，右腿往上抬與上半身呈90度，回動作1。動作1~2進行20回後可換腳做
<strong>動作3</strong>
俯姿，雙臂伸直以雙掌撐地，上半身保持水平，下半身往後延伸，雙腿不彎、腳尖踮地。
<strong>動作4</strong>
身體不動，右膝往前抬並貼近胸口，回動作3後換腳。動作3~4為1回，做15回。
<strong>動作1</strong>
仰躺姿，雙手相互交叉放胸前，雙膝併攏並屈膝。
<strong>動作2</strong>
靠腹部力量抬上半身，下背貼地，回動作1，重複15次為1回，做4回。
<strong>動作3</strong>
趴姿，前臂撐地呈90度，腰以上離地，背打直，腳與肩同寬，腳背貼地。
<strong>動作4</strong>
踮腳尖，用腹部、手臂力量撐起身體30秒，回動作3，重複15次為1回，做4回。
<strong>第二套：</strong>
<strong>動作1</strong>
仰躺姿，雙手自然平放身體兩側，雙腿離地，小腿盡量保持水平狀態。
<strong>動作2</strong>
利用腹部力量將臀部抬起，使雙膝盡量貼近胸部。動作1~2重複15次為1回，重複約4回。
<strong>動作3</strong>
屈膝坐，腳掌不貼地，以臀部撐住全身重量，上半身到膝關節呈v字型，雙手平伸。
<strong>動作4</strong>
身體不動，僅雙手從平伸往下移動，讓雙掌貼地。動作3~4重複20下為1回，做4回。
<strong>第三套：</strong>
<strong>動作1</strong>
先採側身平躺，以右手前臂撐地，使膝蓋以上部位離地，讓身體呈現一斜直線。
<strong>動作2</strong>
身體不動，左腳側抬，使兩腳間距離大於肩寬。動作1~2來回20下後換邊做為1回，可重複2回。
<strong>動作3</strong>
屈膝坐，腳掌不貼地，以臀部撐住全身重量，上半身到膝關節呈v字型，雙手平伸。
<strong>動作4</strong>
身體不動，左手往前伸且右膝往後平移，回動作3再換邊。動作3~4重複20下為1回，做4回。
<strong>第四套：</strong>
<strong>動作1</strong>
仰躺姿，頸部微抬，雙腿屈膝並以腳掌平貼於地，右手握拳並懸空置於腹部上方。
<strong>動作2</strong>
下背貼地，用腹部力量抬起上半身，右手不動，左手握拳懸空於右手上，左右手輪流往上抓20下為1回，做4回。
<strong>動作3</strong>
趴姿，前、上臂之間呈90度，兩手前臂撐地，雙腳張開與肩同寬，以腳尖撐地。
<strong>動作4</strong>
右腳不動，左腳往左移，使兩腿間距離比肩稍寬，回動作3並換腳做。動作3~4為1回，做15回。
<strong>動作1</strong>
仰躺姿，雙手自然平放身體兩側，雙腿伸直離地並與地麵約呈30度。
<strong>動作2</strong>
左腿不動，右腿往上抬與上半身呈90度，回動作1。動作1~2進行20回後可換腳做
<strong>動作3</strong>
俯姿，雙臂伸直以雙掌撐地，上半身保持水平，下半身往後延伸，雙腿不彎、腳尖踮地。
<strong>動作4</strong>
身體不動，右膝往前抬並貼近胸口，回動作3後換腳。動作3~4為1回，做15回。