<strong>有氧普拉提收腹操輕鬆去贅肉</strong>
<strong>step1:躺臥扭腰腹</strong>
1麵朝上方地躺臥在
瑜伽墊上,雙腿屈膝抬起,令小腿與大腿、大腿與上身各自成90度之間,腳掌自然繃直,平行於地麵,骨盆的後側、後腰、背部、肩胛骨、頭部均充分與瑜伽墊接觸,手臂打開扶著地麵,深吸氣準備。
2一邊呼氣一邊將抬起的雙腿,往左側下擺,膝蓋盡量往地麵靠攏,左腳著地,同時往右扭頭,以腰腹為軸心,令上下身往相反的方向扭動。
3再次吸氣,用腹部肌肉施力,令屈膝並攏的雙腿往上擺起,恢複原來的位置,腳掌依然自然伸直,頭轉回,麵朝上方。
4再次呼氣,雙腿往右側擺下,利用擰動腰腹肌肉來實現腿部的下擺,盡量不要用膝蓋施力,同時頭部往左扭。擺動腿部的期間,注意小腿與大腿、大腿與上身始終保持90度的夾角,以下腹為軸心。左右交替地擺動5個來回。
<strong>step2:起坐扭腰腹</strong>
1準備一條毛巾,寬度最好是接近肩寬,然後將其緊緊地卷起來,兩手緊握兩端,往前伸直手臂。雙腿張開至與肩同寬地屈膝躺坐,大腿與小腿成90度,上身挺直,收緊腹部肌肉,手臂與地麵平行,吸氣準備。
2一邊呼氣,一邊往左後方扭腰,也就是在往左側扭腰的時候,身體微微後傾,打開上身與大腿之間的夾角至90度,但要保持平衡不要往後躺下。扭腰的時候,手臂隨之往左後方擺動,腳跟不要離地。
3往前收回上身,身體轉回正前方,同時吸氣,往上拉伸背部肌肉,雙手緊握毛巾,手臂往前伸直,腳掌著地,身體恢複穩定,準備下一次的扭腰。
4緩緩呼氣,往右後方扭腰,身體往後傾倒,打開上身與大腿之間的夾角,最好是接近90度左右,手臂隨之往右側擺動,腳掌離地,用腳跟著地。如此左右依次重複扭腰的動作各5次。
<strong>1、垂直腿</strong>
要先躺平,腳盡量伸直和身體成90度,手放在頭後麵來支撐,這是避免去傷到脖子,下巴盡量朝上。
用腹部的地方出力,去讓肩胛骨的地方離開地麵提起來,想像你要慢慢先到你的胸,再往你的腳過去。(就是要讓上半身有往腳的方向去的感覺)
腳腳要盡量定住在不動的姿勢,想像你隻有在做上半身的運動。
整個做完一組後,再慢慢躺下重複同樣一組。
重複這組動作12-16次。
<strong>2、反向卷體</strong>
背躺平,膝蓋彎曲在地板上,把手放在頭後膝蓋上抬朝胸口的地方微彎曲成90度。
收縮腹部以及收臀離地,上抬。
這個動作的幅度看起來很小,但用心去做就可以感受到臀部微微上提,一樣重複這組動作12-16次。
<strong>3、交叉仰臥起坐</strong>
一樣先躺平,把膝蓋彎曲和腳平放在地板上,把手輕放在頭後交叉仰臥起坐。
一樣把力量集中在腹部那裏,慢慢的用腹部的力量抬起來,慢慢的轉動上半身。
用斜角度來做仰臥起坐,就是讓左手肘和右膝蓋相會。(這樣就是斜的意思)
手肘和膝蓋真的沒碰到也關係,隻要盡量去讓他們交會就好。
再慢慢下去回到原來躺平的姿勢,換成右手肘和左膝蓋相會,每一次上提起來的時侯,記得要吐氣喔。
一組為30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)
<strong>4、上半身卷體</strong>
一開始和一般的仰臥起坐的姿勢一樣,躺平、腳彎曲。
預備姿勢,把手掌放在大腿上。
一樣用腹部的力量,卷曲上提起來,手掌的位置也會順勢往前,被帶到膝蓋去。
頭一直都要維持微上抬,不要把整個下巴和頭往胸部的地方朝下。
一定要用腹部的力量起來。記得上提起來要吐氣,別憋著喲。
再慢慢的回到原躺平姿勢,再來一次。一樣重複這組動作12-16次
<strong>step1:躺臥扭腰腹</strong>
1麵朝上方地躺臥在
瑜伽墊上,雙腿屈膝抬起,令小腿與大腿、大腿與上身各自成90度之間,腳掌自然繃直,平行於地麵,骨盆的後側、後腰、背部、肩胛骨、頭部均充分與瑜伽墊接觸,手臂打開扶著地麵,深吸氣準備。
2一邊呼氣一邊將抬起的雙腿,往左側下擺,膝蓋盡量往地麵靠攏,左腳著地,同時往右扭頭,以腰腹為軸心,令上下身往相反的方向扭動。
3再次吸氣,用腹部肌肉施力,令屈膝並攏的雙腿往上擺起,恢複原來的位置,腳掌依然自然伸直,頭轉回,麵朝上方。
4再次呼氣,雙腿往右側擺下,利用擰動腰腹肌肉來實現腿部的下擺,盡量不要用膝蓋施力,同時頭部往左扭。擺動腿部的期間,注意小腿與大腿、大腿與上身始終保持90度的夾角,以下腹為軸心。左右交替地擺動5個來回。
<strong>step2:起坐扭腰腹</strong>
1準備一條毛巾,寬度最好是接近肩寬,然後將其緊緊地卷起來,兩手緊握兩端,往前伸直手臂。雙腿張開至與肩同寬地屈膝躺坐,大腿與小腿成90度,上身挺直,收緊腹部肌肉,手臂與地麵平行,吸氣準備。
2一邊呼氣,一邊往左後方扭腰,也就是在往左側扭腰的時候,身體微微後傾,打開上身與大腿之間的夾角至90度,但要保持平衡不要往後躺下。扭腰的時候,手臂隨之往左後方擺動,腳跟不要離地。
3往前收回上身,身體轉回正前方,同時吸氣,往上拉伸背部肌肉,雙手緊握毛巾,手臂往前伸直,腳掌著地,身體恢複穩定,準備下一次的扭腰。
4緩緩呼氣,往右後方扭腰,身體往後傾倒,打開上身與大腿之間的夾角,最好是接近90度左右,手臂隨之往右側擺動,腳掌離地,用腳跟著地。如此左右依次重複扭腰的動作各5次。
<strong>1、垂直腿</strong>
要先躺平,腳盡量伸直和身體成90度,手放在頭後麵來支撐,這是避免去傷到脖子,下巴盡量朝上。
用腹部的地方出力,去讓肩胛骨的地方離開地麵提起來,想像你要慢慢先到你的胸,再往你的腳過去。(就是要讓上半身有往腳的方向去的感覺)
腳腳要盡量定住在不動的姿勢,想像你隻有在做上半身的運動。
整個做完一組後,再慢慢躺下重複同樣一組。
重複這組動作12-16次。
<strong>2、反向卷體</strong>
背躺平,膝蓋彎曲在地板上,把手放在頭後膝蓋上抬朝胸口的地方微彎曲成90度。
收縮腹部以及收臀離地,上抬。
這個動作的幅度看起來很小,但用心去做就可以感受到臀部微微上提,一樣重複這組動作12-16次。
<strong>3、交叉仰臥起坐</strong>
一樣先躺平,把膝蓋彎曲和腳平放在地板上,把手輕放在頭後交叉仰臥起坐。
一樣把力量集中在腹部那裏,慢慢的用腹部的力量抬起來,慢慢的轉動上半身。
用斜角度來做仰臥起坐,就是讓左手肘和右膝蓋相會。(這樣就是斜的意思)
手肘和膝蓋真的沒碰到也關係,隻要盡量去讓他們交會就好。
再慢慢下去回到原來躺平的姿勢,換成右手肘和左膝蓋相會,每一次上提起來的時侯,記得要吐氣喔。
一組為30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)
<strong>4、上半身卷體</strong>
一開始和一般的仰臥起坐的姿勢一樣,躺平、腳彎曲。
預備姿勢,把手掌放在大腿上。
一樣用腹部的力量,卷曲上提起來,手掌的位置也會順勢往前,被帶到膝蓋去。
頭一直都要維持微上抬,不要把整個下巴和頭往胸部的地方朝下。
一定要用腹部的力量起來。記得上提起來要吐氣,別憋著喲。
再慢慢的回到原躺平姿勢,再來一次。一樣重複這組動作12-16次