<strong>第一式俯臥撐坐式</strong>
先將身體趴下，兩手支撐地麵，雙手距離與肩同寬，將兩手的手指朝向身體的外麵側，整個身體的狀態像是在做俯臥撐的狀態。接下來兩手的手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，身體往右傾斜。然後再將身體的中心移回到中間，接著中心又向左移，就這樣左右來回移動，做一分鍾。持續的時間可以更長，可以在達到身體疲勞的時候再停下。
剛開始練習這一動作的人若覺得難，可先將雙膝著地作支撐。
<strong>第二式跳繩式</strong>
這式動作主要鍛煉肩膀的部位。首先準備一條跳繩，兩手拿著繩子的兩端，手心向上，預備好後開始跳。跳繩的時候自己把握住節奏，在保證跳繩能正常進行的時候，慢慢地將兩手臂張開。持續跳兩分鍾。該式動作可以令手臂轉大圈，充分調動手臂的肌肉運動。
上下式主要是針對背部還有二頭肌的鍛煉。找一張結實且高的桌子，然後躺在桌子的下麵。然後用兩手抓住桌子的邊緣，拉升，將身體拉起，靠近桌麵，此時脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身體後保持狀態1分鍾，然後再放下身體。重複動作幾分鍾或者做到身體累了為止。除了在桌子底下做，還可以找一根杆或者掃把柄，架在兩張凳子的上麵做。
<strong>第三式伸展式</strong>
伸展式鍛煉的部位是身體肩膀和下臂的位置。準備兩個1至2磅重的啞鈴。先站直，將兩腳展開到遇見同寬，兩手一邊分別拿著一個啞鈴，手心向下抬起雙手至與地麵平行，然後彎曲手肘，接著再伸直，彎曲伸直反複動作1分鍾即可。
<strong>第四式單臂式</strong>
該式目的鍛煉三頭肌。先坐在地麵上，收起兩腿，腳踩在地上，讓雙腿的腳並攏在一起，然後兩手放在距離臀部30厘米左右的地方，兩手臂與肩膀同寬，手指朝向臀部的方向。接著手臂支撐地麵，讓臀部離開地麵抬升起來，接著左邊手肘彎曲起來，使得臀部下沉至接近地麵，但不要坐在地麵上。左臂恢複伸直，換右手肘彎曲做動作。輪流手臂交替1分鍾。
先將身體趴下，兩手支撐地麵，雙手距離與肩同寬，將兩手的手指朝向身體的外麵側，整個身體的狀態像是在做俯臥撐的狀態。接下來兩手的手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，身體往右傾斜。然後再將身體的中心移回到中間，接著中心又向左移，就這樣左右來回移動，做一分鍾。持續的時間可以更長，可以在達到身體疲勞的時候再停下。
剛開始練習這一動作的人若覺得難，可先將雙膝著地作支撐。
<strong>第二式跳繩式</strong>
這式動作主要鍛煉肩膀的部位。首先準備一條跳繩，兩手拿著繩子的兩端，手心向上，預備好後開始跳。跳繩的時候自己把握住節奏，在保證跳繩能正常進行的時候，慢慢地將兩手臂張開。持續跳兩分鍾。該式動作可以令手臂轉大圈，充分調動手臂的肌肉運動。
上下式主要是針對背部還有二頭肌的鍛煉。找一張結實且高的桌子，然後躺在桌子的下麵。然後用兩手抓住桌子的邊緣，拉升，將身體拉起，靠近桌麵，此時脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身體後保持狀態1分鍾，然後再放下身體。重複動作幾分鍾或者做到身體累了為止。除了在桌子底下做，還可以找一根杆或者掃把柄，架在兩張凳子的上麵做。
<strong>第三式伸展式</strong>
伸展式鍛煉的部位是身體肩膀和下臂的位置。準備兩個1至2磅重的啞鈴。先站直，將兩腳展開到遇見同寬，兩手一邊分別拿著一個啞鈴，手心向下抬起雙手至與地麵平行，然後彎曲手肘，接著再伸直，彎曲伸直反複動作1分鍾即可。
<strong>第四式單臂式</strong>
該式目的鍛煉三頭肌。先坐在地麵上，收起兩腿，腳踩在地上，讓雙腿的腳並攏在一起，然後兩手放在距離臀部30厘米左右的地方，兩手臂與肩膀同寬，手指朝向臀部的方向。接著手臂支撐地麵，讓臀部離開地麵抬升起來，接著左邊手肘彎曲起來，使得臀部下沉至接近地麵，但不要坐在地麵上。左臂恢複伸直，換右手肘彎曲做動作。輪流手臂交替1分鍾。