<strong>這兩個強大的組合分別是：</strong>
一、在日常的跑步鍛煉中加入針對下半身的塑形運動，不僅可以燃燒卡路裏，更有助於你打造美麗翹臀。
二、10分鍾臀部運動，每個星期做3次，保證你將獲得緊致結實的美麗臀部。
<strong>美臀a計劃：一邊行走，一邊翹臀</strong>
平常走路的姿勢對臀部的鍛煉作用並不大，因為作用的目標位置一般都是臀大肌和腿筋。但是如果你每走5分鍾的路就做一次下列動作，你就會發現有很大的幫助翹臀的作用。稍稍改變一下，保證你有很不一般的收效，快來試試看吧：
<strong>1、弓步蹲再抬腿</strong>
兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側。右腳向右大跨一步，屈曲，身體下蹲，雙手上舉形成一個v形。右腿向上抬，左手則隨著左腿往下降低，腳彎曲。左腳邁向右邊。做12個回合，換左腳朝前的情況重複做。
這個動作不僅對付臀部贅肉很有效，還可以拉伸大腿的肌肉，很有意思哦。
<strong>2、像溜冰一樣跨步前進</strong>
走路的時候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝蓋要彎曲90度，左右手臂跟著前後擺動。左腳趾用力抵地並推動左腳向前，然後像滑冰一樣向做對角線處滑去，腳趾朝前。每隻腳跨25步，交替進行。
這個動作可以起到鍛煉臀部肌肉的目的，除此之外還可以瘦大腿呢。
<strong>3、弓步抬腿前進</strong>
步行時，左腿弓步向前，膝蓋彎曲90度。握拳，曲肘，右手靠近靠向鼻子，左手在後。重心移到左腿，然後伸直。右手降低，右腿抬高同時盡量向後抬高。然後右腿弓步向前。換一邊重複做。每隻腿做25次，交替進行。
這個動作不但可以瘦大腿瘦小腿，更可以瘦屁股，擺腿臀部肉肉很有效。
<strong>4、高抬腿運動</strong>
跑步的時候，盡量將抬腿向上，收緊腹肌同時抬高大腿，例如將左腿抬高時右腳趾著地，手臂隨著上下擺動，每次腳著地前停頓一秒。如此重複，再換腿進行。每隻腿做25次。
這個動作就是傳統的原地高抬腿運動，你也可以高抬腿前進，每一次的抬腿就是對腿臀腹部的一次很充分的鍛煉，塑形效果絕對一流。
<strong>美臀b計劃：10分鍾臀部運動，每個星期做3次。</strong>
<strong>1、單腳抬腿</strong>
目標：大腿內側、臀部肌肉、股四頭肌
站姿，腳分開與肩寬，雙手叉腰。慢慢將右腿抬起到臀部高度，停頓3秒。保證大腿內側和地麵平行，停頓一秒，然後把腿放下。做15次，然後換邊做。
<strong>2、單腳跳躍</strong>
目標：大腿內側、臀部肌肉、腿筋
站姿，雙手叉腰，左腳跳起3英寸高，落地時左膝蓋要微微彎曲。右腳放回地麵。換右腳重複做，每隻腳做15次。
<strong>3、提臀-抬腿左右擺腿</strong>
目標：髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側、臀大肌
臉朝上躺在地上，膝蓋微曲，腳著地放著。慢慢的抬起臀部同時伸直左腿，腳趾指向你前麵的牆的方向。停頓一秒，然後將左腿向左移動90度。停頓一秒，再將左腿移回中間，然後放下。做10次，然後換一隻腿做。
<strong>4、曲肘前踢</strong>
目標：大腿、臀大肌、股四頭肌
站立，手放在臀部兩側，右腿向前向上踢，然後雙腳著地，回複到半蹲的狀態。然後左腳邁向右腳，站立。做15次，然後換一邊做。
<strong>5、俯身後抬腿</strong>
目標：大腿外側、臀大肌、髖部屈肌
四肢著地，依靠膝蓋和手掌的力量保持身體平衡。膝蓋彎曲90度，大腿內側麵向地板。抬起左腿，快速的向後踢，腳跟指向天花板。然後把腳收回，膝蓋著地。做10次，然後換一邊做。
一、在日常的跑步鍛煉中加入針對下半身的塑形運動，不僅可以燃燒卡路裏，更有助於你打造美麗翹臀。
二、10分鍾臀部運動，每個星期做3次，保證你將獲得緊致結實的美麗臀部。
<strong>美臀a計劃：一邊行走，一邊翹臀</strong>
平常走路的姿勢對臀部的鍛煉作用並不大，因為作用的目標位置一般都是臀大肌和腿筋。但是如果你每走5分鍾的路就做一次下列動作，你就會發現有很大的幫助翹臀的作用。稍稍改變一下，保證你有很不一般的收效，快來試試看吧：
<strong>1、弓步蹲再抬腿</strong>
兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側。右腳向右大跨一步，屈曲，身體下蹲，雙手上舉形成一個v形。右腿向上抬，左手則隨著左腿往下降低，腳彎曲。左腳邁向右邊。做12個回合，換左腳朝前的情況重複做。
這個動作不僅對付臀部贅肉很有效，還可以拉伸大腿的肌肉，很有意思哦。
<strong>2、像溜冰一樣跨步前進</strong>
走路的時候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝蓋要彎曲90度，左右手臂跟著前後擺動。左腳趾用力抵地並推動左腳向前，然後像滑冰一樣向做對角線處滑去，腳趾朝前。每隻腳跨25步，交替進行。
這個動作可以起到鍛煉臀部肌肉的目的，除此之外還可以瘦大腿呢。
<strong>3、弓步抬腿前進</strong>
步行時，左腿弓步向前，膝蓋彎曲90度。握拳，曲肘，右手靠近靠向鼻子，左手在後。重心移到左腿，然後伸直。右手降低，右腿抬高同時盡量向後抬高。然後右腿弓步向前。換一邊重複做。每隻腿做25次，交替進行。
這個動作不但可以瘦大腿瘦小腿，更可以瘦屁股，擺腿臀部肉肉很有效。
<strong>4、高抬腿運動</strong>
跑步的時候，盡量將抬腿向上，收緊腹肌同時抬高大腿，例如將左腿抬高時右腳趾著地，手臂隨著上下擺動，每次腳著地前停頓一秒。如此重複，再換腿進行。每隻腿做25次。
這個動作就是傳統的原地高抬腿運動，你也可以高抬腿前進，每一次的抬腿就是對腿臀腹部的一次很充分的鍛煉，塑形效果絕對一流。
<strong>美臀b計劃：10分鍾臀部運動，每個星期做3次。</strong>
<strong>1、單腳抬腿</strong>
目標：大腿內側、臀部肌肉、股四頭肌
站姿，腳分開與肩寬，雙手叉腰。慢慢將右腿抬起到臀部高度，停頓3秒。保證大腿內側和地麵平行，停頓一秒，然後把腿放下。做15次，然後換邊做。
<strong>2、單腳跳躍</strong>
目標：大腿內側、臀部肌肉、腿筋
站姿，雙手叉腰，左腳跳起3英寸高，落地時左膝蓋要微微彎曲。右腳放回地麵。換右腳重複做，每隻腳做15次。
<strong>3、提臀-抬腿左右擺腿</strong>
目標：髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側、臀大肌
臉朝上躺在地上，膝蓋微曲，腳著地放著。慢慢的抬起臀部同時伸直左腿，腳趾指向你前麵的牆的方向。停頓一秒，然後將左腿向左移動90度。停頓一秒，再將左腿移回中間，然後放下。做10次，然後換一隻腿做。
<strong>4、曲肘前踢</strong>
目標：大腿、臀大肌、股四頭肌
站立，手放在臀部兩側，右腿向前向上踢，然後雙腳著地，回複到半蹲的狀態。然後左腳邁向右腳，站立。做15次，然後換一邊做。
<strong>5、俯身後抬腿</strong>
目標：大腿外側、臀大肌、髖部屈肌
四肢著地，依靠膝蓋和手掌的力量保持身體平衡。膝蓋彎曲90度，大腿內側麵向地板。抬起左腿，快速的向後踢，腳跟指向天花板。然後把腳收回，膝蓋著地。做10次，然後換一邊做。