很多人覺得想要有效減肥就必須上健身房，其實不然，今天小編教你隻要用一根繩子，在家跳跳減肥操，節約成本，你也能輕鬆減肥。以下是針對手臂、腹部和腿部肌肉進行鍛煉的跳繩減肥操，15分鍾就能燃燒你的脂肪。
<strong>運動工具：跳繩一根</strong>
重複練習此運動3次
將繩子放置於地麵，兩腿分開，與肩同寬，向下做蹲坐狀，使繩子垂直於兩腿之間。彎腰曲肘，手心向外延伸，平行於地麵。雙腳做上下移動運動，離地數英寸（足球訓練模式），盡可能加快自己速度。堅持運動20秒。
俯身於繩子右端，做5個俯臥撐，然後站立。重複動作。
<strong>蹲舉運動</strong>
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
雙腿合膝，筆直站立，雙手各握繩子一端口。
越過繩子，雙腿分開越前，落地時呈蹲坐狀。然後向後跳躍繩子時，進行單足起跳，並攏雙腿筆直站立。再次先前跳，重複蹲坐姿勢，往後跳躍依舊是單足起跳，重複變換站立跳姿和蹲坐姿勢（和蹲舉運動項目類似）重複更換動作一分鍾。
<strong>交替抬膝運動</strong>
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運動，起跳時左腳保持正常跳躍姿勢，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時更換雙腿運動，抬升左腿。重複交換運動1分鍾。
<strong>跳繩帶跑運動</strong>
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時左腿保持正常跳躍姿勢，右腳往後抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時更換雙腿運動，左腳趾抬致臀部高度。重複6次雙腿交替運動，持續該運動1分鍾。
<strong>曲地盤旋運動</strong>
瘦身部位：臀部，股部，腿部
將繩子筆直置於地麵，雙腿合並筆直站立於繩子右端，麵朝左方向，對角起跳至繩子另一邊，保持雙腿並攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達繩子另一端端點，然後轉身回跳至起點。保持1分鍾運動時間。
<strong>雖然跳繩是個不錯的瘦身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：</strong>
1、跳繩者應穿質地軟、自重輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地作場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
4、跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟用力要協調，防止扭傷。
5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落，上躍也不要太高。
6、跳繩前先對足部、腿部、腕部、踝部進行放鬆活動，以適應接下來的運動。
<strong>運動工具：跳繩一根</strong>
重複練習此運動3次
將繩子放置於地麵，兩腿分開，與肩同寬，向下做蹲坐狀，使繩子垂直於兩腿之間。彎腰曲肘，手心向外延伸，平行於地麵。雙腳做上下移動運動，離地數英寸（足球訓練模式），盡可能加快自己速度。堅持運動20秒。
俯身於繩子右端，做5個俯臥撐，然後站立。重複動作。
<strong>蹲舉運動</strong>
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
雙腿合膝，筆直站立，雙手各握繩子一端口。
越過繩子，雙腿分開越前，落地時呈蹲坐狀。然後向後跳躍繩子時，進行單足起跳，並攏雙腿筆直站立。再次先前跳，重複蹲坐姿勢，往後跳躍依舊是單足起跳，重複變換站立跳姿和蹲坐姿勢（和蹲舉運動項目類似）重複更換動作一分鍾。
<strong>交替抬膝運動</strong>
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運動，起跳時左腳保持正常跳躍姿勢，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時更換雙腿運動，抬升左腿。重複交換運動1分鍾。
<strong>跳繩帶跑運動</strong>
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時左腿保持正常跳躍姿勢，右腳往後抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時更換雙腿運動，左腳趾抬致臀部高度。重複6次雙腿交替運動，持續該運動1分鍾。
<strong>曲地盤旋運動</strong>
瘦身部位：臀部，股部，腿部
將繩子筆直置於地麵，雙腿合並筆直站立於繩子右端，麵朝左方向，對角起跳至繩子另一邊，保持雙腿並攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達繩子另一端端點，然後轉身回跳至起點。保持1分鍾運動時間。
<strong>雖然跳繩是個不錯的瘦身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：</strong>
1、跳繩者應穿質地軟、自重輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地作場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
4、跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟用力要協調，防止扭傷。
5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落，上躍也不要太高。
6、跳繩前先對足部、腿部、腕部、踝部進行放鬆活動，以適應接下來的運動。