<strong>第一式:提高臀位線,收緊臀肌,加強腰、背部肌肉。</strong>


    1、俯臥、將下巴著地,雙手握拳放置兩側。


    2、掌心朝上,放置大腿根處。


    3、吸氣,收緊臀部肌肉,用力往上抬高雙腿,腦門著地,兩臂用力壓地。保持姿勢10-20秒,自然呼吸。


    4、呼氣,回到起始姿勢,下巴著地,深呼吸一次。重複做3次。


    <strong>第二式:收緊臀部肌肉美化臀部曲線。</strong>


    1、仰臥,兩臂置於體側,調整呼吸。


    2、吸氣,雙腿屈曲,腳跟盡量接近臀部。


    3、呼氣,雙手抱住腳踝,身體緩緩離開地麵,收緊臀部肌肉,保持姿勢30秒,自然呼吸。


    4、慢慢呼氣,身體回落到起始姿勢,重複做3遍。怎樣練出性感美腿。


    <strong>第三式:美化臀部,強化腿部肌肉和腳踝的力量。</strong>


    1、和第一式一樣邊吸氣,邊抬起身體,兩手托腰,雙臂支撐著地。


    2、呼起,抬起腳跟,兩膝蓋並攏,夾緊大腿內側肌肉。


    3、吸氣,再呼氣,同時將左腿往上伸直,保持姿勢5-10秒,自然呼吸。


    4、吸氣,放下左腿作支撐,呼氣,再將右腿往上伸直,保持姿勢數秒,自然呼吸。


    5、這樣左右腿重複交替做3次,然後放鬆回到起始狀態。


    <strong>第四式:減少肩、髖和側腰的贅肉,拉伸腿部後側韌帶。</strong>


    1、側臥,將右手臂著地,右手托臉側麵,調整呼吸。


    2、吸氣,左腿屈曲,左手抓住左腳。


    3、呼氣,左手向上提起左腿,繃直左膝,保持數秒,自然呼吸。


    4、回到起始狀態,重複3次再換另一側做同樣動作。


    <strong>第五式:提高臀位線,收緊腰、腹、臀部肌肉,強化腿部力量和平衡力。</strong>


    1、站姿,調整呼吸。


    2、吸氣,曲左腿往後抬,左手抓住左腳,右臂往上伸直。


    3、呼氣,左手將左腿提起向上伸展,右臂往前伸直來維持平衡。保持姿勢20秒鍾,自然地呼吸。


    4、呼氣,回到第2步的姿勢,再回到起始姿勢,左右腿重複做3次。


    <strong>第六式:收緊臀部肌肉美化臀部曲線。</strong>


    1、仰臥,兩臂置於體側,調整呼吸。


    2、吸氣,雙腿屈曲,腳跟盡量接近臀部。


    3、呼氣,雙手抱住腳踝,身體緩緩離開地麵,收緊臀部肌肉,保持姿勢30秒,自然呼吸。


    4、慢慢呼氣,身體回落到起始姿勢,重複做3遍。


    <strong>小習慣可塑造臀部:</strong>


    <strong>1、每天30分鍾高跟鞋行走</strong>


    高跟鞋是女人必不可少的至愛寶物,不過它的功能絕不僅僅隻是讓女性的身形看起來更高挑而已,有研究證明高跟鞋在提臀熱潮中扮演著至關重要的角色。


    美國人體健康普查協會指出,盡管高跟鞋的設計並不符合人體工學,但它的確能讓女性在行走的時候不自覺地收緊臀部,達到向上牽引塑出翹臀線條的目的。不過建議喜歡穿高跟鞋的女性們,每天隻要穿著高跟鞋連續慢走30分鍾就已經能起到提臀的效果,為了足部骨骼的健康,生活中最好不要天天高跟鞋不離腳。


    <strong>2、把平時常坐的皮質軟椅換成硬木椅</strong>


    硬一點的椅子會給予臀部相應的反作用力,間接促進肌肉緊實。


    <strong>3、早晨起“提”緊</strong>


    早上全身的肌膚正處於放鬆的狀態,這時戴上亞麻手套後用力搓揉臀部的每寸肌膚,能“提醒”肌膚要開始收縮緊致了。按摩後再抹上美臀產品,完美收工!


    <strong>4、多吃些含豐富蛋白質和維生素c的食物</strong>


    前者有助於豐臀,後者有定型作用,如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自製出的蔬菜沙拉,熱量低又對臀部曲線有好處。


    <strong>5、仰躺時做個簡單的折疊腿運動</strong>


    仰躺,兩腿屈膝提起,右腳踝放在左大腿上形成“十”字。雙手抱住左大腿。呼氣時慢慢地將腿拉向身體,然後再慢慢地放開,做完一邊換另一邊重複。注意做動作的時候頭部、肩膀和臀部不要離開地麵。堅持每天睡前鍛煉,可以緊實臀部。


    溫馨提示:為了擁有美麗的翹臀,平時的習慣也是很重要的,多吃些含豐富蛋白質和維生素c的食物對臀部曲線有好處。

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