<strong>一、單腿曲伸</strong>
功效：單腿曲伸運動可以鍛煉大腿肌，提升臀部。
<strong>步驟：</strong>
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，做腿部的曲伸運動。以5～10次為一個回合，每次做2～3個回合。
減肥提示：腿部彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！
<strong>二、後側抬腿</strong>
功效：後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用，可以美化臀型。
<strong>步驟：</strong>
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9～10個算1回合，共做2～3個回合。
減肥提示：注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。
<strong>三、走步下蹲式</strong>
功效：能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
<strong>步驟：</strong>
1、雙手握1～2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿麵與地麵平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢複到1的姿勢。雙腳各做8～10個算一個回合，每次做2～3個回合。
減肥提示：做走步下蹲式這個動作，如果能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。
<strong>四、滑水動作</strong>
功效：模仿劃水的動作，鍛煉結實的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將1、2步重複進行8～10次，同時交替雙腳，以此作為一個回合，每次做2～3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。
小編提示：隻要簡單幾個動作，運動員的翹臀就能輕鬆練出來。
功效：單腿曲伸運動可以鍛煉大腿肌，提升臀部。
<strong>步驟：</strong>
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，做腿部的曲伸運動。以5～10次為一個回合，每次做2～3個回合。
減肥提示：腿部彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！
<strong>二、後側抬腿</strong>
功效：後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用，可以美化臀型。
<strong>步驟：</strong>
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9～10個算1回合，共做2～3個回合。
減肥提示：注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。
<strong>三、走步下蹲式</strong>
功效：能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
<strong>步驟：</strong>
1、雙手握1～2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿麵與地麵平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢複到1的姿勢。雙腳各做8～10個算一個回合，每次做2～3個回合。
減肥提示：做走步下蹲式這個動作，如果能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。
<strong>四、滑水動作</strong>
功效：模仿劃水的動作，鍛煉結實的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將1、2步重複進行8～10次，同時交替雙腳，以此作為一個回合，每次做2～3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。
小編提示：隻要簡單幾個動作，運動員的翹臀就能輕鬆練出來。