<strong>1、跨腿提臀</strong>
大腿和臀部相接的地方容易長贅肉變鬆弛，讓這個部位緊實是提臀瘦腿的重要一步。
動作：右側臥，右臂屈肘成直角，手心朝下，左手掌在腰部前貼地。支撐的大腿用力提起身體，讓雙腿離開地麵，然後放下大腿，重複練習10次。再左側臥，同樣重複練習10次。
<strong>2、揮腿提臀</strong>
站在椅子的旁邊，左手抓住椅背，右腿向前、向上、向右擺動。每側方向練習10次。然後換左腿重複練習。向每個方向揮腿的時候要盡量大動作一點，保持身體的平衡，讓臀部肌肉承擔足夠的負荷，這樣才能運動到臀部。
<strong>3、轉腿提臀</strong>
坐在地上，屈膝，腳麵繃直，腳跟盡量靠近大腿，手掌在身體後麵支撐。雙膝慢慢向左轉動，然後再向右轉動，每次轉動的時候膝蓋盡量觸地，保持腳掌不要離開地麵……每個方向重複練習10-20次。
<strong>4、緊實大腿臀部</strong>
趴在地上，雙腿並攏，抬起挺胸，雙手稍微彎曲。雙腿快速向左轉動，然後恢複到中間。再快速向右轉動，兩側交替運動，每側運動10次。剛開始運動的時候盡量做得慢一些，讓臀部和雙腿都參加活動，這樣才能有效緊實大腿和臀部。
大腿和臀部相接的地方容易長贅肉變鬆弛，讓這個部位緊實是提臀瘦腿的重要一步。
動作：右側臥，右臂屈肘成直角，手心朝下，左手掌在腰部前貼地。支撐的大腿用力提起身體，讓雙腿離開地麵，然後放下大腿，重複練習10次。再左側臥，同樣重複練習10次。
<strong>2、揮腿提臀</strong>
站在椅子的旁邊，左手抓住椅背，右腿向前、向上、向右擺動。每側方向練習10次。然後換左腿重複練習。向每個方向揮腿的時候要盡量大動作一點，保持身體的平衡，讓臀部肌肉承擔足夠的負荷，這樣才能運動到臀部。
<strong>3、轉腿提臀</strong>
坐在地上，屈膝，腳麵繃直，腳跟盡量靠近大腿，手掌在身體後麵支撐。雙膝慢慢向左轉動，然後再向右轉動，每次轉動的時候膝蓋盡量觸地，保持腳掌不要離開地麵……每個方向重複練習10-20次。
<strong>4、緊實大腿臀部</strong>
趴在地上，雙腿並攏，抬起挺胸，雙手稍微彎曲。雙腿快速向左轉動，然後恢複到中間。再快速向右轉動，兩側交替運動，每側運動10次。剛開始運動的時候盡量做得慢一些，讓臀部和雙腿都參加活動，這樣才能有效緊實大腿和臀部。