<strong>第一組:抬骨盆</strong>
預備姿勢:躺在地(墊子)上,雙手平放在身體兩側,掌心朝下,兩腳平放,兩腳距離與跨部同寬。
運動動作:頭部和雙手保持貼緊地麵,抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。
頻率:做3組,每組12次,每組之間休息1分鍾。
建議:運動過程中不要讓臀部著地。收緊臀肌時吸氣,放鬆時呼氣。
<strong>第二組:抬膝蓋</strong>
預備姿勢:雙膝跪地,手臂撐地,兩手距離與肩膀同寬,膝蓋位置與腰部對齊。
運動動作:一條腿往後延伸,曲起呈90度角,大腿與地麵平行,然後一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。
頻率:做兩組,每組每條腿各做8到10次。
建議:運動過程中,腹部全程收緊。
<strong>第三組:全身練習</strong>
預備姿勢:躺在地上,手臂平放身體兩側,掌心朝下,彎曲膝蓋。
運動動作:抬起骨盆,腰背部,大腿和胸部。抬起一條腿,與腰部保持垂直,然後放回地麵。
頻率:做兩組,每組左右兩邊各10次。
建議:全程收緊臀部,頸部保持靈活,骨盆盡量與地麵平行。
<strong>第四組:下半身運動</strong>
預備姿勢:俯臥地麵,額頭放在手上,雙腿伸直,腳尖勾起觸地。
運動動作:收緊右邊臀部並同時抬起右腿,一邊吸氣,放下右腿時不要讓腳尖著地。
頻率:做兩組,每組每條腿各做10次。
建議:腰部貼緊地麵,腳部放鬆,臀肌收緊。
<strong>第五組:拉上半身</strong>
預備姿勢:俯臥地麵,兩條腿收緊往後延伸,腳尖觸地。兩條手臂向身後攏合,雙手放在臀部上。
運動動作:收緊臀部,肩膀往身後提攏,兩隻手從臀部滑向大腿,頭部與胸部同時抬起。保持片刻,然後上半身落地。
頻率:做兩到3組,每組12次。
建議:放鬆時即上半身落地時呼氣。
預備姿勢:躺在地(墊子)上,雙手平放在身體兩側,掌心朝下,兩腳平放,兩腳距離與跨部同寬。
運動動作:頭部和雙手保持貼緊地麵,抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。
頻率:做3組,每組12次,每組之間休息1分鍾。
建議:運動過程中不要讓臀部著地。收緊臀肌時吸氣,放鬆時呼氣。
<strong>第二組:抬膝蓋</strong>
預備姿勢:雙膝跪地,手臂撐地,兩手距離與肩膀同寬,膝蓋位置與腰部對齊。
運動動作:一條腿往後延伸,曲起呈90度角,大腿與地麵平行,然後一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。
頻率:做兩組,每組每條腿各做8到10次。
建議:運動過程中,腹部全程收緊。
<strong>第三組:全身練習</strong>
預備姿勢:躺在地上,手臂平放身體兩側,掌心朝下,彎曲膝蓋。
運動動作:抬起骨盆,腰背部,大腿和胸部。抬起一條腿,與腰部保持垂直,然後放回地麵。
頻率:做兩組,每組左右兩邊各10次。
建議:全程收緊臀部,頸部保持靈活,骨盆盡量與地麵平行。
<strong>第四組:下半身運動</strong>
預備姿勢:俯臥地麵,額頭放在手上,雙腿伸直,腳尖勾起觸地。
運動動作:收緊右邊臀部並同時抬起右腿,一邊吸氣,放下右腿時不要讓腳尖著地。
頻率:做兩組,每組每條腿各做10次。
建議:腰部貼緊地麵,腳部放鬆,臀肌收緊。
<strong>第五組:拉上半身</strong>
預備姿勢:俯臥地麵,兩條腿收緊往後延伸,腳尖觸地。兩條手臂向身後攏合,雙手放在臀部上。
運動動作:收緊臀部,肩膀往身後提攏,兩隻手從臀部滑向大腿,頭部與胸部同時抬起。保持片刻,然後上半身落地。
頻率:做兩到3組,每組12次。
建議:放鬆時即上半身落地時呼氣。