臀部是女性最性感部位之一，接受我們四周的訓練，你就能擁有人人羨慕的完美翹臀。
<strong>一：臀部黃金比例</strong>
想要塑造完美的性感美臀，首先必須明確臀部的黃金比例。
1)測量好肩寬(左右肩膀之間的距離)、胸寬(左右乳房最高點之間連線的距離)、腰寬(左右腰部之間的距離)、臀寬(左右臀部之間的距離)。
2)再測量好胸部最高點與後背之間厚度、腰部的厚度及臀部的厚度
從正麵看：以腰寬為基準，肩寬︰胸寬︰腰寬︰臀寬=1、6︰0.8︰1︰1、4
從側麵看：以腰部厚度為基準，胸部厚度︰腰部厚度︰臀部厚度=1、3︰1︰1、3
肩膀與胸部的距離︰胸部與腰部的距離︰腰部與臀部之間的距離=1︰1︰1、2
<strong>二：四種不完美臀部類型：</strong>
1：方形臀部：臀部呈四方形，非常難看。
2：臀部下垂：久坐或運動不足造成臀部肌肉失去彈性，鬆弛下垂。
3：臀部扁平：臀部扁平，毫無立體感及圓潤度。
4：臀部突出：臀部明顯外突。
<strong>三：美臀操</strong>
<strong>a骨盆矯正操(前兩周)</strong>
<strong>1：</strong>
1)平躺仰臥，上半身緊貼地板，雙手自然放在身體兩側，兩腿並攏，膝蓋曲起。
2)上半身不動，將膝蓋向身體右側傾倒，直至觸碰地板，再向左側傾倒，注意動作過程中，兩腿膝蓋及腳踝始終要並攏，不能分開。左右為1組，重複4組。
<strong>2：</strong>
1)抬頭挺胸站立，兩腿交叉，右腿放在左腿後麵，雙手放在骨盆後側。吸氣，臀部用力收緊，同時兩手用力向前推壓骨盆至最大限度，吐氣，然後恢複到站立姿勢。再將左腿放在右腿後麵重複剛才的動作。重複3組。
<strong>3：</strong>
1)兩腿打開，距離比肩寬略寬一個拳頭，左腿朝前，右腿朝斜上方45度角，兩手放在骨盆左側。
2)右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，兩手用力向右推壓骨盆，同時肩膀向反方向運動。
左右各重複5次。
<strong>4：</strong>
1)兩腿打開，與肩同寬，保持上半身筆直，兩手手掌抵住腰部。像轉呼啦圈一樣盡量扭動腰部，注意膝蓋不能彎曲。左右各5次。
<strong>5：</strong>
1)坐在地板上，兩腿並攏伸直，上半身呈一條直線，眼睛注視前方，雙手向前水平伸直，與肩同高。
2)左手左腿一起向前拉伸，然後右手右腿再一起向前拉伸，這樣交替重複10分鍾。
b結實臀肌操(後兩周)
<strong>1：</strong>
1)向右側臥，腹部與大腿、大腿與小腿都要呈90度直角，右手伸直枕住頭部，左手扶地以維持身體平衡。
2)左腿慢慢向上抬起約2個拳頭的高度，注意大腿與小腿之間要保持90度直角。
左右側各重複10次。
<strong>2：</strong>
1)四肢著地，膝蓋並攏，雙掌與肩同寬，腹部與大腿、大腿與小腿呈90度直角。吸氣。
2)吐氣，然後抬起左膝，臀肌收縮，向後伸展左腿，腳尖繃直，同時右臂向前伸直，與右腿在一條水平線上，堅持5秒後放下。
左右各重複5次。
<strong>3：</strong>
1)平躺仰臥，雙手自然放在身體兩側，兩腿打開與臀同寬，膝蓋曲起。
2)用手支撐身體，肛門收緊，向上提起臀部至最大限度，並堅持5秒鍾。
重複此組動作5次。
<strong>4：</strong>
1)平躺仰臥，膝蓋曲起，雙手抓緊左右腳踝。
2)腳踝用力向上踮起，同時上下移動臀部。
重複此組動作10次。
<strong>一：臀部黃金比例</strong>
想要塑造完美的性感美臀，首先必須明確臀部的黃金比例。
1)測量好肩寬(左右肩膀之間的距離)、胸寬(左右乳房最高點之間連線的距離)、腰寬(左右腰部之間的距離)、臀寬(左右臀部之間的距離)。
2)再測量好胸部最高點與後背之間厚度、腰部的厚度及臀部的厚度
從正麵看：以腰寬為基準，肩寬︰胸寬︰腰寬︰臀寬=1、6︰0.8︰1︰1、4
從側麵看：以腰部厚度為基準，胸部厚度︰腰部厚度︰臀部厚度=1、3︰1︰1、3
肩膀與胸部的距離︰胸部與腰部的距離︰腰部與臀部之間的距離=1︰1︰1、2
<strong>二：四種不完美臀部類型：</strong>
1：方形臀部：臀部呈四方形，非常難看。
2：臀部下垂：久坐或運動不足造成臀部肌肉失去彈性，鬆弛下垂。
3：臀部扁平：臀部扁平，毫無立體感及圓潤度。
4：臀部突出：臀部明顯外突。
<strong>三：美臀操</strong>
<strong>a骨盆矯正操(前兩周)</strong>
<strong>1：</strong>
1)平躺仰臥，上半身緊貼地板，雙手自然放在身體兩側，兩腿並攏，膝蓋曲起。
2)上半身不動，將膝蓋向身體右側傾倒，直至觸碰地板，再向左側傾倒，注意動作過程中，兩腿膝蓋及腳踝始終要並攏，不能分開。左右為1組，重複4組。
<strong>2：</strong>
1)抬頭挺胸站立，兩腿交叉，右腿放在左腿後麵，雙手放在骨盆後側。吸氣，臀部用力收緊，同時兩手用力向前推壓骨盆至最大限度，吐氣，然後恢複到站立姿勢。再將左腿放在右腿後麵重複剛才的動作。重複3組。
<strong>3：</strong>
1)兩腿打開，距離比肩寬略寬一個拳頭，左腿朝前，右腿朝斜上方45度角，兩手放在骨盆左側。
2)右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，兩手用力向右推壓骨盆，同時肩膀向反方向運動。
左右各重複5次。
<strong>4：</strong>
1)兩腿打開，與肩同寬，保持上半身筆直，兩手手掌抵住腰部。像轉呼啦圈一樣盡量扭動腰部，注意膝蓋不能彎曲。左右各5次。
<strong>5：</strong>
1)坐在地板上，兩腿並攏伸直，上半身呈一條直線，眼睛注視前方，雙手向前水平伸直，與肩同高。
2)左手左腿一起向前拉伸，然後右手右腿再一起向前拉伸，這樣交替重複10分鍾。
b結實臀肌操(後兩周)
<strong>1：</strong>
1)向右側臥，腹部與大腿、大腿與小腿都要呈90度直角，右手伸直枕住頭部，左手扶地以維持身體平衡。
2)左腿慢慢向上抬起約2個拳頭的高度，注意大腿與小腿之間要保持90度直角。
左右側各重複10次。
<strong>2：</strong>
1)四肢著地，膝蓋並攏，雙掌與肩同寬，腹部與大腿、大腿與小腿呈90度直角。吸氣。
2)吐氣，然後抬起左膝，臀肌收縮，向後伸展左腿，腳尖繃直，同時右臂向前伸直，與右腿在一條水平線上，堅持5秒後放下。
左右各重複5次。
<strong>3：</strong>
1)平躺仰臥，雙手自然放在身體兩側，兩腿打開與臀同寬，膝蓋曲起。
2)用手支撐身體，肛門收緊，向上提起臀部至最大限度，並堅持5秒鍾。
重複此組動作5次。
<strong>4：</strong>
1)平躺仰臥，膝蓋曲起，雙手抓緊左右腳踝。
2)腳踝用力向上踮起，同時上下移動臀部。
重複此組動作10次。