擁有性感的臀部是值得每個女性驕傲的事情，但是亞洲人的身材特征讓我們中的大多數人與之無緣。
不過，由於臀部肌肉組織發達，通過一定的訓練，能使臀部肌肉得到強化，性感翹臂不再是夢想！
<strong>1、四肢著地熱身</strong>
雙腿跪在地上，用前臂支撐身體(四肢朝地)。左手手掌打開放在地麵上，手指朝外，手臂伸直。向後伸左腿(右膝蓋支撐)，然後向前收回到左肘部位。一組30個動作，左右腿交換進行。
tips：加快節奏。這個動作表麵上看起來很簡單，但做起來卻不那麽輕鬆，而且需要耗費不少體力。
<strong>2、伸展動作</strong>
坐在地麵上，右腿向內彎曲(右腳放在大腿根部)，左腳在身後。俯上身使其位於右膝蓋與右腳之間，正對著腿肚。堅持30秒，然後換腿進行。
tips：俯身時盡量保持背部直挺，呼吸保持均速。
<strong>3、翹臀運動</strong>
站立，兩腳平行，間隔一胯之寬。雙手背回身後，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向後打開，挺胸、收臀。向下俯身的同時向後翹起臀部，兩腿彎曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25個動作為一組，做三組。
tips：此動作的效應是收緊臀部肌肉，減少多餘脂肪和贅肉，提升臀線，優化腰、臀、腿部曲線，增加身體柔韌度和靈活性。
<strong>4、劈叉運動</strong>
兩腿一前一後站立(劈叉狀)。上身挺直，雙手位於腰部，挺胸，收腹。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝(即腳跟)的正上方而不是腳趾上方，而後退的膝蓋應在臀部的正下方。25個動作為一組，做三組。
tips：從曲腿返回起始姿勢時，不妨像彈簧一樣來個輕巧的彈跳動作，這樣可以消耗更多的卡路裏。
<strong>5、下沉運動右腿在前左腿在後成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝蓋著地。左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當，使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。保持30秒。然後換腿再做一次。</strong>
tips：呼吸要均勻，盡量下沉身體，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷。
這幾組動作最好每隔2—3天練一次，讓臀部肌肉適當休息，如感到無法全部練習，亦可隻練習一個動作。要提醒的是，以上練習隻會對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。
所以，如果練習者臀部稍嫌豐滿的話，除了練習肌肉，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才會收到良好的效果。
不過，由於臀部肌肉組織發達，通過一定的訓練，能使臀部肌肉得到強化，性感翹臂不再是夢想！
<strong>1、四肢著地熱身</strong>
雙腿跪在地上，用前臂支撐身體(四肢朝地)。左手手掌打開放在地麵上，手指朝外，手臂伸直。向後伸左腿(右膝蓋支撐)，然後向前收回到左肘部位。一組30個動作，左右腿交換進行。
tips：加快節奏。這個動作表麵上看起來很簡單，但做起來卻不那麽輕鬆，而且需要耗費不少體力。
<strong>2、伸展動作</strong>
坐在地麵上，右腿向內彎曲(右腳放在大腿根部)，左腳在身後。俯上身使其位於右膝蓋與右腳之間，正對著腿肚。堅持30秒，然後換腿進行。
tips：俯身時盡量保持背部直挺，呼吸保持均速。
<strong>3、翹臀運動</strong>
站立，兩腳平行，間隔一胯之寬。雙手背回身後，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向後打開，挺胸、收臀。向下俯身的同時向後翹起臀部，兩腿彎曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25個動作為一組，做三組。
tips：此動作的效應是收緊臀部肌肉，減少多餘脂肪和贅肉，提升臀線，優化腰、臀、腿部曲線，增加身體柔韌度和靈活性。
<strong>4、劈叉運動</strong>
兩腿一前一後站立(劈叉狀)。上身挺直，雙手位於腰部，挺胸，收腹。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝(即腳跟)的正上方而不是腳趾上方，而後退的膝蓋應在臀部的正下方。25個動作為一組，做三組。
tips：從曲腿返回起始姿勢時，不妨像彈簧一樣來個輕巧的彈跳動作，這樣可以消耗更多的卡路裏。
<strong>5、下沉運動右腿在前左腿在後成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝蓋著地。左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當，使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。保持30秒。然後換腿再做一次。</strong>
tips：呼吸要均勻，盡量下沉身體，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷。
這幾組動作最好每隔2—3天練一次，讓臀部肌肉適當休息，如感到無法全部練習，亦可隻練習一個動作。要提醒的是，以上練習隻會對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。
所以，如果練習者臀部稍嫌豐滿的話，除了練習肌肉，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才會收到良好的效果。