為了幫打你迅速達成這一目標，我們找到舞蹈演員和普拉提教練irenerazze，她設計了一套動作在不增加臀部體積的條件下重塑線條，讓臀部緊致上翹。這套動作非常簡單，但通過重複動作燃燒卡路裏，五個動作就能讓你幾分鍾達到“暴汗”的效果。你隻需要準備2公斤的啞鈴，如果沒有就找一本雜誌或者大礦泉水瓶子裏裝滿水代替。
<strong>動作一：對角線踢腿</strong>
開始四肢著地趴在墊子上，右手肘著地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。
左膝稍微懸空移動，左腿呈一定角度向後向上踢，腳彎曲；保持這個動作兩秒。
然後彎曲膝蓋，把腿收回，膝蓋放在地麵上。
教練note：“在運動中通過腳跟的旋轉積蓄能量，從臀部到腳跟延伸腿部線條，並擠壓上臀部。並保持核心的繃緊，做10次後換腿”
健身教練美臀秘籍教你在家也能打造翹臀
<strong>動作二：屈膝抬腿</strong>
側躺在地，一個胳膊肘著地，支撐頭部（另一隻手扶地，保持穩定，如圖所示）。
雙膝並在一起，彎曲90度，臀部堆疊腰部伸長。
抬起上麵的腿然後放下，並保持膝蓋彎曲，重複15-20次。
反轉過來換另一條腿。
<strong>動作三：屈膝畫圈</strong>
與動作二相同的起始位置，抬起上麵的腿距下麵的腿大概10cm的距離。
膝蓋一樣保持彎曲，然後向前，向上，向後畫圈。
教練note：“讓身體核心緊繃保持骨盆的穩定。做15-20次，然後換方向——先向後再向前。然後翻轉過來，換腿。”
健身教練美臀秘籍教你在家也能打造翹臀
<strong>動作四：坐姿提臀</strong>
開始站立位，雙腿和雙腳並攏，雙手持啞鈴在身體前麵。
膝蓋彎曲，下蹲，好像坐在椅子上。
然後抬起右腳跟，重心放在左腳上，向上提臀然後放下。
做10-20次，換邊，抬起左腳跟，重複。
教練note：“在提臀時把身體重量放在腳跟。同時收緊腹部，胸腔打開，然後在動作不變形的情況下，讓身體盡量向下。
<strong>動作一：對角線踢腿</strong>
開始四肢著地趴在墊子上，右手肘著地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。
左膝稍微懸空移動，左腿呈一定角度向後向上踢，腳彎曲；保持這個動作兩秒。
然後彎曲膝蓋，把腿收回，膝蓋放在地麵上。
教練note：“在運動中通過腳跟的旋轉積蓄能量，從臀部到腳跟延伸腿部線條，並擠壓上臀部。並保持核心的繃緊，做10次後換腿”
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<strong>動作二：屈膝抬腿</strong>
側躺在地，一個胳膊肘著地，支撐頭部（另一隻手扶地，保持穩定，如圖所示）。
雙膝並在一起，彎曲90度，臀部堆疊腰部伸長。
抬起上麵的腿然後放下，並保持膝蓋彎曲，重複15-20次。
反轉過來換另一條腿。
<strong>動作三：屈膝畫圈</strong>
與動作二相同的起始位置，抬起上麵的腿距下麵的腿大概10cm的距離。
膝蓋一樣保持彎曲，然後向前，向上，向後畫圈。
教練note：“讓身體核心緊繃保持骨盆的穩定。做15-20次，然後換方向——先向後再向前。然後翻轉過來，換腿。”
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<strong>動作四：坐姿提臀</strong>
開始站立位，雙腿和雙腳並攏，雙手持啞鈴在身體前麵。
膝蓋彎曲，下蹲，好像坐在椅子上。
然後抬起右腳跟，重心放在左腳上，向上提臀然後放下。
做10-20次，換邊，抬起左腳跟，重複。
教練note：“在提臀時把身體重量放在腳跟。同時收緊腹部，胸腔打開，然後在動作不變形的情況下，讓身體盡量向下。