不擅長運動也不用擔心，這套動作簡單易學，開始時，隻需要在自己舒適的限度內練習即可。每天10分鍾，理想臀肌練出來，趕緊來試試吧！
<strong>1、抬起上半身，每組8次，重複2組。</strong>
仰臥，曲膝腿靠近腹部，腳放平，腰緊貼地麵;雙臂交替，雙手放於胸部，下巴抬高距離胸部一手長，看著天花板;呼氣，收腹，盡量抬高頭部和肩膀;保持收腹，吸氣，放平肩膀和頭部。
<strong>2、踩踏自行車，每組10到12次，2到3組</strong>
仰臥，腰貼地麵，雙臂交叉握住頸部，肩膀向外用力;屈膝抬腿與盆骨成90°，腳趾向膝蓋方向回收，收腹做踩踏動作，盯住一點向上看;有規律的呼吸，盡量伸長腿，伸長時擦過地麵，收縮時收至腹部，節奏緩慢有規律。
<strong>3、學金龜子，每側10到15次，2到3組</strong>
仰臥，伸平左腿，腳後跟置於地麵。手置於頭下，五指分開;雙肩打開，彎曲右腿，膝蓋收於腹部;抬起頭部和肩膀，同時左腳後跟向右腿膝蓋方麵回收，腰部緊貼地麵;恢複初始狀態，但肩膀保持離地，同方向重複一次。
<strong>4、抬腿，每組10次，重複2組</strong>
俯臥，雙手置於臉下，向後伸腿，腳趾尖置於地麵，收縮雙肩;收縮右臀肌肉，吸氣抬右腿。跨部始終不離開地麵，右腳放鬆;放低右腿指尖著地，堅持幾秒重新抬起。
<strong>5、搭橋，每組20次，重複2組</strong>
仰臥，雙臂置於身側，雙手伸平置於地麵，頭部始終不離地;屈膝，抬起腹部至大腿與身體成平行線，深呼吸，收緊腹肌，保持10秒;慢慢放低腹部，但保持收腹，不要接觸地麵，接著進行下一個動作。
<strong>6、趴下練習，每側8到10次，重複2組</strong>
趴在地上，手掌和膝蓋著地。肘部與肩膀垂直，膝蓋與胯部垂直，手指朝前，腳朝後;收腹，腿向後伸，膝蓋彎曲成90°，大腿與地麵平行;深呼吸，呼吸同時抬起腿，膝蓋與盆骨成直線;收腹保持10秒;吸氣，緩慢放下膝蓋至輕觸地麵，繼續下一個動作。
<strong>1、抬起上半身，每組8次，重複2組。</strong>
仰臥，曲膝腿靠近腹部，腳放平，腰緊貼地麵;雙臂交替，雙手放於胸部，下巴抬高距離胸部一手長，看著天花板;呼氣，收腹，盡量抬高頭部和肩膀;保持收腹，吸氣，放平肩膀和頭部。
<strong>2、踩踏自行車，每組10到12次，2到3組</strong>
仰臥，腰貼地麵，雙臂交叉握住頸部，肩膀向外用力;屈膝抬腿與盆骨成90°，腳趾向膝蓋方向回收，收腹做踩踏動作，盯住一點向上看;有規律的呼吸，盡量伸長腿，伸長時擦過地麵，收縮時收至腹部，節奏緩慢有規律。
<strong>3、學金龜子，每側10到15次，2到3組</strong>
仰臥，伸平左腿，腳後跟置於地麵。手置於頭下，五指分開;雙肩打開，彎曲右腿，膝蓋收於腹部;抬起頭部和肩膀，同時左腳後跟向右腿膝蓋方麵回收，腰部緊貼地麵;恢複初始狀態，但肩膀保持離地，同方向重複一次。
<strong>4、抬腿，每組10次，重複2組</strong>
俯臥，雙手置於臉下，向後伸腿，腳趾尖置於地麵，收縮雙肩;收縮右臀肌肉，吸氣抬右腿。跨部始終不離開地麵，右腳放鬆;放低右腿指尖著地，堅持幾秒重新抬起。
<strong>5、搭橋，每組20次，重複2組</strong>
仰臥，雙臂置於身側，雙手伸平置於地麵，頭部始終不離地;屈膝，抬起腹部至大腿與身體成平行線，深呼吸，收緊腹肌，保持10秒;慢慢放低腹部，但保持收腹，不要接觸地麵，接著進行下一個動作。
<strong>6、趴下練習，每側8到10次，重複2組</strong>
趴在地上，手掌和膝蓋著地。肘部與肩膀垂直，膝蓋與胯部垂直，手指朝前，腳朝後;收腹，腿向後伸，膝蓋彎曲成90°，大腿與地麵平行;深呼吸，呼吸同時抬起腿，膝蓋與盆骨成直線;收腹保持10秒;吸氣，緩慢放下膝蓋至輕觸地麵，繼續下一個動作。