有時候臀部大腿的贅肉可以一起減掉。我們向你介紹三套減臀細腿的訓練動作，隻要勤加練習，就可以健美臀部，祛除大腿贅肉，消除多餘脂肪，美化臀部和腿部曲線，使你的臀部翹起來，雙腿變得緊致修長。
<strong>一、站姿頸後負重深蹲訓煉</strong>
<strong>1、動作要領</strong>
兩腳開立，與肩同寬。腳尖向兩側稍外分，杠鈴置於肩上，收腹、緊腰、挺胸，背部伸直，目視前方。
屈髖，屈膝（膝關節向腳尖方向分開），下蹲，兩膝完全彎曲，臀部重心落到小腿上，上體姿態保持不變。
雙腿用力向上站起，上體始終保持挺直，重複練習。
<strong>2、提示：練習該動作時不要弓背，上體重心要與腳在同一垂直線上。</strong>
<strong>二、坐姿負重伸膝訓練</strong>
<strong>1、動作要領</strong>
坐在練習器上，收腹，上體直立，雙手扶座位兩側，小腿與地麵垂直，兩踝放置於阻力器護墊下方。
用大腿收縮力量帶動小腿上抬，踝關節用力抵往阻力器，使膝關節伸直與大腿呈平行位置，重複練習。
<strong>2、提示：注意整個動作要始終保持節奏感，不要突然發力。</strong>
<strong>三、俯臥負重屈膝訓練</strong>
<strong>1、動作要領</strong>
俯臥在屈膝訓練器上，雙手握住兩側手柄，頭部上抬。兩腿伸直，後踝抵住阻力器下方。
臀大肌和股二頭肌主動用力，帶動屈腿，使小腿形成90夾角。重複練習。
<strong>2、提示：注意完成屈腿後要緩慢還原，控製阻力器。</strong>
經過長時間、大強度訓練後，很多人都會感到身體疲勞。為了使自己能夠以充沛的精力投入到以後的鍛煉或訓練中去，下麵這些方法和措施可以加速疲勞的消除。
<strong>1、補充營養。</strong>
有研究發現，當人體經過大運動量訓練後感到疲勞時，及時攝入100一150克葡萄糖，可以補充運動中的熱能消耗，並且有恢複血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，要注意補充蛋白質、維生素曰、b2、維生素c、尼克酸和水、曠物質。因為高強度健身訓練會使體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗，不盡快使這些物質水平恢複正常，機體的運動能力就要受到影響。
<strong>2、溫水浴</strong>
鍛煉後進行溫水浴，可以改善血液循環，加速代謝廢物的排出。
<strong>3、按摩</strong>
對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放鬆按摩，是一種很有效的消除疲勞的方法。主要采用力量較輕、時間較長的揉、捏手法，結合運拉、叩打等，都可以獲得滿意的效果。
<strong>4、充足的睡眠</strong>
睡眠是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。沒有良好的睡眠做保證，人體的疲勞就無法消除。因此，經常參加鍛煉的人，要有充足的睡眠時間和良好的睡眠環境。一般每天至少保證8小時的睡眠時間。
一個凹凸有致的身材就是這樣練出來的哦
<strong>一、站姿頸後負重深蹲訓煉</strong>
<strong>1、動作要領</strong>
兩腳開立，與肩同寬。腳尖向兩側稍外分，杠鈴置於肩上，收腹、緊腰、挺胸，背部伸直，目視前方。
屈髖，屈膝（膝關節向腳尖方向分開），下蹲，兩膝完全彎曲，臀部重心落到小腿上，上體姿態保持不變。
雙腿用力向上站起，上體始終保持挺直，重複練習。
<strong>2、提示：練習該動作時不要弓背，上體重心要與腳在同一垂直線上。</strong>
<strong>二、坐姿負重伸膝訓練</strong>
<strong>1、動作要領</strong>
坐在練習器上，收腹，上體直立，雙手扶座位兩側，小腿與地麵垂直，兩踝放置於阻力器護墊下方。
用大腿收縮力量帶動小腿上抬，踝關節用力抵往阻力器，使膝關節伸直與大腿呈平行位置，重複練習。
<strong>2、提示：注意整個動作要始終保持節奏感，不要突然發力。</strong>
<strong>三、俯臥負重屈膝訓練</strong>
<strong>1、動作要領</strong>
俯臥在屈膝訓練器上，雙手握住兩側手柄，頭部上抬。兩腿伸直，後踝抵住阻力器下方。
臀大肌和股二頭肌主動用力，帶動屈腿，使小腿形成90夾角。重複練習。
<strong>2、提示：注意完成屈腿後要緩慢還原，控製阻力器。</strong>
經過長時間、大強度訓練後，很多人都會感到身體疲勞。為了使自己能夠以充沛的精力投入到以後的鍛煉或訓練中去，下麵這些方法和措施可以加速疲勞的消除。
<strong>1、補充營養。</strong>
有研究發現，當人體經過大運動量訓練後感到疲勞時，及時攝入100一150克葡萄糖，可以補充運動中的熱能消耗，並且有恢複血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，要注意補充蛋白質、維生素曰、b2、維生素c、尼克酸和水、曠物質。因為高強度健身訓練會使體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗，不盡快使這些物質水平恢複正常，機體的運動能力就要受到影響。
<strong>2、溫水浴</strong>
鍛煉後進行溫水浴，可以改善血液循環，加速代謝廢物的排出。
<strong>3、按摩</strong>
對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放鬆按摩，是一種很有效的消除疲勞的方法。主要采用力量較輕、時間較長的揉、捏手法，結合運拉、叩打等，都可以獲得滿意的效果。
<strong>4、充足的睡眠</strong>
睡眠是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。沒有良好的睡眠做保證，人體的疲勞就無法消除。因此，經常參加鍛煉的人，要有充足的睡眠時間和良好的睡眠環境。一般每天至少保證8小時的睡眠時間。
一個凹凸有致的身材就是這樣練出來的哦