<strong>動作一,蹬腿</strong>


    如果你又相關器械,可以將其調整下,使腿部屈膝成九十度。然後腳用力蹬踏腳踏板,再緩慢收回至剛開始的動作。


    <strong>動作二,登台階</strong>


    麵對高的台階,先用右腿登上台階,接著左腳跟上,讓雙腿站穩,然後顯退下右腳,再退下左腳。兩隻換腿著做即可。


    <strong>動作三,前跨步</strong>


    首先單腿向前跨步。雙膝彎曲,前跨大腿與地麵平行,小腿直於地麵。後腿彎曲角度大於九十度。然後前腿收回,並攏站立時盡量收臀。再換另外一隻腿做。


    <strong>動作四,雙膝跪地</strong>


    首先前臂支撐於地而且交叉,然後把額頭平放在手上,要讓背部跟地麵保持平行。接著抬起一腳用力上舉,一直到膝部和臀部為一條直線,而且大腿還要和地麵保持平行,最後把腿換下。換另外一條腿做即可。


    <strong>動作五,仰臥抬臀</strong>


    首先仰麵平躺,接著利用雙腳和肩部支撐於地麵,盡力提臀彎曲雙膝,讓小腿直於地麵。接著雙臀兩側平伸,再收臀並上抬臀部,讓膝部和肩成斜麵。


    <strong>動作六,深蹲</strong>


    首先把兩腿分開並與肩同寬,然後把杠鈴放到頸後部(在這裏要注意,應該挑選舉起時比較舒服而且可以重複六到八次重量的杠鈴),然後挺胸拔背,屈膝下蹲,一直到大腿和地麵平行


    <strong>動作七,下蹲</strong>


    首先兩腿分立,要稍寬於肩。然後兩腳外展,雙臂相交平舉下蹲,一直到大腿和地麵成平行狀態。注意在站立和下蹲時一定要盡量收臀。


    <strong>動作八,單腿下蹲</strong>


    首先左腿直立,右腿直伸,再將兩臂側平舉起,然後左腿彎曲並盡量下蹲,接著再站直。


    上麵這些動作最少要完成兩組,每組做八次,並且每天堅持,相信你離擁有美麗性感的挺翹臀部也就不遠了。

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