想擁有美麗臀部其實很簡單。現在就開始學學這個瘦臀操,給你誘人臀部!
減肥不分季節,為了美麗,春夏秋冬都要加油,因為時尚的服裝尺碼總是在挑剔你的身材。為了美麗動人,女刊瑜伽教練為學生妹和上班族安排了一組瘦臀操,利用坐著或空檔時間動一動,輕鬆做靚臀美人哦!
<strong>一、椅後後仰縮臀提肛式</strong>
功效:可消除臀部的贅肉,預防臀部下垂,並能矯正駝背及舒緩久坐引起的腰酸背痛。
動作:
1、雙腳並攏站立於椅子後方,雙眼平視,腰背挺直做深呼吸。
2、雙手扶住椅背。
3、吸氣,上身後仰,下巴上抬。
4、緩慢吐氣,縮緊臀部肌肉,並將肛門縮緊提高,停留做深呼吸。
5、還原。
<strong>教練貼心:</strong>
1、臀部肌肉若能縮緊至有酸痛感,效果更佳。
2、適合在工作場所及家中練習。
3、每天重複做35回,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
<strong>二、椅後下腰式</strong>
功效:可強化腿力,增加體力,消除久坐引起的腿脹麻等現象,並能預防下半身肥胖,去除大腿與臀部多餘的贅肉,美化臀部曲線及大腿線條。
動作:
1、站立於椅背後方,雙腿打開比肩還寬,足尖朝外,挺直腰背,雙手扶著椅背做深呼吸。
2、吸氣,雙膝朝外彎曲,背保持挺直,緩慢吐氣,停留做深呼吸。
<strong>教練貼心:</strong>
1、每天重複做35回,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
<strong>三、椅前側身鴿子式</strong>
功效:可消除脅腹部、大腿內側及側臀的多餘贅肉,預防肥胖,美化身體曲線,使身材玲瓏有致。
動作:
1、兩腿並攏,雙手自然下垂,側身站立於椅子前方。
2、左腿曲膝呈90°角,踩於椅座上。
3、雙手抱頭,挺直腰背做深呼吸。
4、吸氣,上身緩慢向右側彎(不要前傾),緩慢吐氣,停留做深呼吸。
5、吸氣,上身回正,再緩慢向左側彎,停留做深呼吸。
6、還原,換腳再做一次。
<strong>教練貼心:</strong>
1、每天重複做35回,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
2、適合在家中練習。
<strong>四、椅後小鳥式</strong>
功效:可消除臀部贅肉,預防下身肥胖,促進血液循環及新陳代謝,並可預防久坐引起的腿脹麻。
動作:1、雙腳並攏,麵後椅背挺直站於椅後一小步。
2、上身緩慢前彎90°角,直至雙手扶住椅背,使重心穩固,雙眼平視前方。
3、吸氣,左腿伸直向後方抬高與右腿成垂直,膝蓋需打平,不可彎曲。
4、緩慢吐氣,將左腿抬高至臀肌感覺有酸痛感,停留做深呼吸(雙手輕扶椅背勿施力)。
5、還原,換腿再做一次。
<strong>教練貼心:</strong>
1、每天重複做35回,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
2、適合在家中練習。五、椅上劈腿式功效:可消除大腿內側肌肉,美化下半身曲線,預防下半身因長期久坐而引起的肥胖,並能促進血液循環。
動作:
1、雙腳並攏,麵向椅座站立於椅子前方,挺直腰背做深呼吸。
2、麵向椅背跨坐於椅上,雙手扶住椅背,兩腳腳板平直放於地上。
3、吸氣,雙腿膝蓋打平向左有伸直,腳尖下壓。
4、緩慢吐氣,雙腿盡量向上抬高至成一直線,停留做深呼吸。
5、還原。
教練貼心:1、每天重複做35回,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
2、適合在家中練習。
<strong>六、椅前蹺式</strong>
功效:可緊縮臀部肌肉,消除贅肉,美化臀形,預防臀部下垂,並有減肥功效。
動作:
1、躺於前地板上,將雙腿置放椅座上。
2、腳板踩在椅座上,雙手扶住臀部,腰用力將臀、腰部托起,將其與腰背均離開地板。
3、緩慢吐氣,將雙腿向前伸直,臂肌夾緊,至肌肉產生酸痛感,停留數秒做深呼吸。
4、還原。
教練貼心:
1、重複做35回,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
2、較適合在家中練習。
<strong>七、椅後曲膝上提式</strong>
功效:可消除大腿內側及臀部多餘脂肪,緊實臀肌,美化下半身曲線,並能預防肥胖及促進血液循環。
動作:
1、雙腿並攏,雙手自然下垂,側身站立於椅背後方。
2、右手扶住椅背以幫助身體重心更穩。
3、左手插腰,左腿向右屈膝,與大腿呈90°角。
4、後屈的左腿向上提至左大腿與右腿亦呈90°角,停留做深呼吸。
5、還原,換腿再做一次。
教練貼心:
1、重複做35回,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
2、較適合在家中練習。
<strong>八、椅後擺腿式</strong>
功效:可預防臀部下降,美化臀形及預防肥胖。儀能柔軟脊椎使身體富有彈性,促進全身血液循環,強化體力。
動作:
1、雙腳並攏,雙手自然下垂,麵向椅背站立於椅子後方,挺直腰背做深呼吸。
2、上身前傾,雙手曲肘,雙手輕扶椅背。
3、吸氣,左腿曲膝,上身向前彎至右腿90°角,下巴靠著椅背。
4、頭朝下,左腿上抬至膝蓋於額頭碰觸,使背部盡量弓高。
5、緩慢吐氣,頭部上抬,眼向上看,左腿膝蓋伸直向後方盡量踢高。
6、如此吸氣弓背、吐氣踢腿,來回做10回。
7、還原,抬腿再坐一次。
<strong>教練貼心:</strong>
1、每天重複做3-5次,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
2、適合在家中練習。
減肥不分季節,為了美麗,春夏秋冬都要加油,因為時尚的服裝尺碼總是在挑剔你的身材。為了美麗動人,女刊瑜伽教練為學生妹和上班族安排了一組瘦臀操,利用坐著或空檔時間動一動,輕鬆做靚臀美人哦!
<strong>一、椅後後仰縮臀提肛式</strong>
功效:可消除臀部的贅肉,預防臀部下垂,並能矯正駝背及舒緩久坐引起的腰酸背痛。
動作:
1、雙腳並攏站立於椅子後方,雙眼平視,腰背挺直做深呼吸。
2、雙手扶住椅背。
3、吸氣,上身後仰,下巴上抬。
4、緩慢吐氣,縮緊臀部肌肉,並將肛門縮緊提高,停留做深呼吸。
5、還原。
<strong>教練貼心:</strong>
1、臀部肌肉若能縮緊至有酸痛感,效果更佳。
2、適合在工作場所及家中練習。
3、每天重複做35回,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
<strong>二、椅後下腰式</strong>
功效:可強化腿力,增加體力,消除久坐引起的腿脹麻等現象,並能預防下半身肥胖,去除大腿與臀部多餘的贅肉,美化臀部曲線及大腿線條。
動作:
1、站立於椅背後方,雙腿打開比肩還寬,足尖朝外,挺直腰背,雙手扶著椅背做深呼吸。
2、吸氣,雙膝朝外彎曲,背保持挺直,緩慢吐氣,停留做深呼吸。
<strong>教練貼心:</strong>
1、每天重複做35回,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
<strong>三、椅前側身鴿子式</strong>
功效:可消除脅腹部、大腿內側及側臀的多餘贅肉,預防肥胖,美化身體曲線,使身材玲瓏有致。
動作:
1、兩腿並攏,雙手自然下垂,側身站立於椅子前方。
2、左腿曲膝呈90°角,踩於椅座上。
3、雙手抱頭,挺直腰背做深呼吸。
4、吸氣,上身緩慢向右側彎(不要前傾),緩慢吐氣,停留做深呼吸。
5、吸氣,上身回正,再緩慢向左側彎,停留做深呼吸。
6、還原,換腳再做一次。
<strong>教練貼心:</strong>
1、每天重複做35回,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
2、適合在家中練習。
<strong>四、椅後小鳥式</strong>
功效:可消除臀部贅肉,預防下身肥胖,促進血液循環及新陳代謝,並可預防久坐引起的腿脹麻。
動作:1、雙腳並攏,麵後椅背挺直站於椅後一小步。
2、上身緩慢前彎90°角,直至雙手扶住椅背,使重心穩固,雙眼平視前方。
3、吸氣,左腿伸直向後方抬高與右腿成垂直,膝蓋需打平,不可彎曲。
4、緩慢吐氣,將左腿抬高至臀肌感覺有酸痛感,停留做深呼吸(雙手輕扶椅背勿施力)。
5、還原,換腿再做一次。
<strong>教練貼心:</strong>
1、每天重複做35回,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
2、適合在家中練習。五、椅上劈腿式功效:可消除大腿內側肌肉,美化下半身曲線,預防下半身因長期久坐而引起的肥胖,並能促進血液循環。
動作:
1、雙腳並攏,麵向椅座站立於椅子前方,挺直腰背做深呼吸。
2、麵向椅背跨坐於椅上,雙手扶住椅背,兩腳腳板平直放於地上。
3、吸氣,雙腿膝蓋打平向左有伸直,腳尖下壓。
4、緩慢吐氣,雙腿盡量向上抬高至成一直線,停留做深呼吸。
5、還原。
教練貼心:1、每天重複做35回,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
2、適合在家中練習。
<strong>六、椅前蹺式</strong>
功效:可緊縮臀部肌肉,消除贅肉,美化臀形,預防臀部下垂,並有減肥功效。
動作:
1、躺於前地板上,將雙腿置放椅座上。
2、腳板踩在椅座上,雙手扶住臀部,腰用力將臀、腰部托起,將其與腰背均離開地板。
3、緩慢吐氣,將雙腿向前伸直,臂肌夾緊,至肌肉產生酸痛感,停留數秒做深呼吸。
4、還原。
教練貼心:
1、重複做35回,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
2、較適合在家中練習。
<strong>七、椅後曲膝上提式</strong>
功效:可消除大腿內側及臀部多餘脂肪,緊實臀肌,美化下半身曲線,並能預防肥胖及促進血液循環。
動作:
1、雙腿並攏,雙手自然下垂,側身站立於椅背後方。
2、右手扶住椅背以幫助身體重心更穩。
3、左手插腰,左腿向右屈膝,與大腿呈90°角。
4、後屈的左腿向上提至左大腿與右腿亦呈90°角,停留做深呼吸。
5、還原,換腿再做一次。
教練貼心:
1、重複做35回,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
2、較適合在家中練習。
<strong>八、椅後擺腿式</strong>
功效:可預防臀部下降,美化臀形及預防肥胖。儀能柔軟脊椎使身體富有彈性,促進全身血液循環,強化體力。
動作:
1、雙腳並攏,雙手自然下垂,麵向椅背站立於椅子後方,挺直腰背做深呼吸。
2、上身前傾,雙手曲肘,雙手輕扶椅背。
3、吸氣,左腿曲膝,上身向前彎至右腿90°角,下巴靠著椅背。
4、頭朝下,左腿上抬至膝蓋於額頭碰觸,使背部盡量弓高。
5、緩慢吐氣,頭部上抬,眼向上看,左腿膝蓋伸直向後方盡量踢高。
6、如此吸氣弓背、吐氣踢腿,來回做10回。
7、還原,抬腿再坐一次。
<strong>教練貼心:</strong>
1、每天重複做3-5次,持續1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續練習,塑形效果更佳。
2、適合在家中練習。