<strong>一、基本練習</strong>


    <strong>第一套:</strong>


    1、手扶牆壁、身體離牆30公分站立作準備。手肘約在腰的位置,背部伸直。


    2、臉朝向左邊,雙腳正麵向著牆壁站立。上半身不要往前傾,臀部肌肉緊繃。


    3、右腳先向右斜前方踏出,再盡力向左後方抬。左右各10次。


    <strong>第二套:</strong>


    1、坐下,雙腳張開為腰的兩倍寬,膝蓋曲起。兩手與肩同寬打開,撐在背後的地板上。腰的兩倍寬。


    2、臉朝向左邊,雙腳正麵向著牆壁站立。


    3、右腳先向右斜前方踏出,再盡力向左後方抬。左右各10次。


    <strong>第三套:</strong>


    1、仰躺著,雙腳呈大字形張開。雙腳盡量張開。


    2、向上曲膝,腳踝盡量向臀部靠近。


    3、臀部盡量往上抬高,加上雙手的支撐力,使薦骨向上托,數1、2、3,雙腳再恢複原來大字形姿勢。做5次。臀部不可以先著地。


    <strong>第四套:</strong>


    1、兩腳交叉站立,用力緊繃臀部肌肉,再將臀部向前推。


    2、兩腳交叉互換,同樣的步驟各做5次。用雙手幫忙推用力緊繃臀部肌肉再往前推。


    <strong>第五套:</strong>


    1、身體扒著,兩手臂順著身體伸直。雙手手指張開像楓葉一樣,上半身撐起,肩膀到指尖盡量伸直;


    2、阿基裏腱伸展,臀部緊繃,大腿、膝蓋、小腿同時用力撐起;


    <strong>二、進階版——按摩操</strong>


    <strong>第一套:毛巾按摩操</strong>


    衝涼後,可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操,提升臀部。


    不要翹屁股,筆直站好,用手拉直扭擰好的毛巾、托住臀部,再往上滑動。做10次。


    沐浴後,身體擦幹,有點溫熱時做按摩,效果最好。


    <strong>毛巾的擰法:</strong>


    毛巾縱向折四折,再迅速扭擰。擰好兩條毛巾,再結在一起。


    <strong>第二套:刷子按摩操</strong>


    用刷子往上滑刷臀部下方,接著在屁股上用刷子由下往上呈螺絲狀按摩,一邊刷一邊洗。


    <strong>第三套:徒手按摩操</strong>


    要真正消減臀部脂肪,結實肌肉,使臀部皮膚更有彈性,可以配合一o的消脂或減肥按摩產品,為臀部每天早晚按摩一次。


    按摩時可用按摩刷子代替雙手,效果更佳,按摩方法如下:


    1、手掌整個貼在臀部上,由下往上擦滑做按摩。特別是有橘皮組織的部位,更要用心按摩。


    2、用兩手支撐臀部渾圓處,沿著曲線,手向外畫弧線似的按摩。像在描繪臀部的線條。


    3、用手指頭將橘皮組織往上抓地按摩。左右手交換的抓,臀部中央到兩側都要按摩到。有韻律地做。


    4、用手握住臀部下方的皮下脂肪,輕揉似的按摩。如此可促進血液循環,緊繃鬆弛的肌膚。


    衡量身材的重要標準就是看臀部翹不翹,所以美女如果喜歡貼身的衣服和過高的回頭率就要抓緊練習嘍!

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