腰部是指:人的胯上肋下的部分,分布在脊柱的兩側,介於髖骨和假肋之間。


    <strong>1、動作一,坐姿屈膝</strong>


    動作要領,首先身體呈坐姿,且用雙臂撐在身體兩側,同時肩部放鬆。然後雙腿並攏,再吸氣,屈膝拉向腹部,與此同時吐氣收緊腹部。動作要緩慢,重複做十五次即可。


    <strong>2、動作二,屈膝側移</strong>


    動作要領,首先身體站立,將雙腿分開,然後屈膝,並要保持下肢穩定,接著就以腰部的力量帶動上身左右移動,左右移動十五次即可。


    <strong>3、動作三,側腰平衡</strong>


    動作要領:身體側躺,然後左手和雙腳支撐起身體,接著收腹保持身體的靜態平衡,維持這個姿勢十秒秒後再放鬆,重複做十五次,然後再換另外一側同樣做十五次。


    <strong>4、動作四,夾腰肌訓練</strong>


    動作要領,首先身體直立站阿訇,然後用爆發力向上提右膝,並在收緊腹部的同時向外呼氣。此動作重複做十五個,然後換另外一隻腿做,一隻腿各做兩次即可。


    <strong>5、動作五,側腰伸展</strong>


    動作要領,首先身體站好,然後雙腿分開並屈膝,接著用左手手臂帶動上身向右側彎曲,並抻拉側腰。重複此動作十五次,再換另外一側來做,一邊做兩次即可。


    <strong>6、動作六,交叉踢腿</strong>


    動作要領,首先坐在地上,並且將雙臂稍向後支撐在身體兩側,同時肩部放鬆。然後雙腿交替伸直和回勾,重複此動作十五次即可。


    <strong>7、動作七,整體運動</strong>


    動作要領,兩腿分開站立,兩手叉腰;先向左側扭轉腰部至最大限度,再向中側扭轉;連續進行10~20次。兩腿分開站立,兩手叉腰,先向前、再向左右彎腰,然後直立,重複10次。站立,背靠牆或樹,兩手向上伸直,腰向後彎;兩手扶倖牆或樹由上向下移,直至不能再彎為止,然後直立,連續5~10次。躺在床上或墊子上,閉眼,兩腿交替伸直和屈膝,動作要緩慢,並與呼吸相配合,呼吸均勻深長,並注意軀幹肌肉的適當放鬆。仰臥床上,右膝關節屈曲,使大腿盡量靠近胸部,停l~2秒後再伸直;然後換左腿進行;可交替進行數次。


    先取左側臥位,左臂墊在頭下麵,雙腿稍微彎曲,然後盡量屈曲右腿,使膝關節接近頭部,再慢慢伸直;兩腿交替進行10次後,改換右側臥位做重複動作。

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