<strong>step1、盤坐篇</strong>
1、雙腿向外側屈膝,小腿互相交叉疊放,一同收攏在大腿前盤坐,腳掌向上,腰腹周圍套上收腹帶,腹部肌肉收緊,腰背挺直並往上提拉,兩臂屈肘,雙手扶在腹部上,緩緩吸氣。
雙手保持輕輕撫著腹部,手掌打開,手指微微張開,以倒三角的形式感受腹部在呼吸時的收縮與膨脹。上身保持坐直的狀態下,放鬆並撤出力度,緩緩向前彎腰,同時呼氣。重複坐直與彎腰,吸氣與呼氣的動作10次。
2、同樣雙腿屈膝,小腿收攏在大腿前,交叉盤坐,上身坐直,將收腹帶套在腰腹上,收起腹部肌肉,雙手分別放在左右的膝蓋上,兩肩放鬆,緩緩吸氣。
然後慢慢往前俯身彎腰,兩臂舒展開,手掌貼地,隨著上身進一步彎下,兩手也隨之向前滑動,直至完全俯下,同時呼氣。同樣也是上下呼吸重複10次。
<strong>step2、站立篇</strong>
兩腿張開站立,兩腳之間的步幅是肩寬的兩倍,膝蓋繃直,腳掌向兩側打開,骨盆立起來,支撐上身,同樣套著收腹帶的腰腹肌肉收緊,兩肩放鬆,雙臂自然下垂。
雙膝微微向外側彎曲,令全身緩緩垂直下沉,全身重量落於腰上,注意臀部肌肉始終收緊,不要向後突出,上身保持直線垂直於地麵。
臀部進一步下沉,令大腿與小腿的夾角逐漸縮小到90度為止,令骨盆完全打開,雙腳支撐全身重量並保持平衡,保持40秒後,再用5秒回複站立姿勢。
1、雙腿向外側屈膝,小腿互相交叉疊放,一同收攏在大腿前盤坐,腳掌向上,腰腹周圍套上收腹帶,腹部肌肉收緊,腰背挺直並往上提拉,兩臂屈肘,雙手扶在腹部上,緩緩吸氣。
雙手保持輕輕撫著腹部,手掌打開,手指微微張開,以倒三角的形式感受腹部在呼吸時的收縮與膨脹。上身保持坐直的狀態下,放鬆並撤出力度,緩緩向前彎腰,同時呼氣。重複坐直與彎腰,吸氣與呼氣的動作10次。
2、同樣雙腿屈膝,小腿收攏在大腿前,交叉盤坐,上身坐直,將收腹帶套在腰腹上,收起腹部肌肉,雙手分別放在左右的膝蓋上,兩肩放鬆,緩緩吸氣。
然後慢慢往前俯身彎腰,兩臂舒展開,手掌貼地,隨著上身進一步彎下,兩手也隨之向前滑動,直至完全俯下,同時呼氣。同樣也是上下呼吸重複10次。
<strong>step2、站立篇</strong>
兩腿張開站立,兩腳之間的步幅是肩寬的兩倍,膝蓋繃直,腳掌向兩側打開,骨盆立起來,支撐上身,同樣套著收腹帶的腰腹肌肉收緊,兩肩放鬆,雙臂自然下垂。
雙膝微微向外側彎曲,令全身緩緩垂直下沉,全身重量落於腰上,注意臀部肌肉始終收緊,不要向後突出,上身保持直線垂直於地麵。
臀部進一步下沉,令大腿與小腿的夾角逐漸縮小到90度為止,令骨盆完全打開,雙腳支撐全身重量並保持平衡,保持40秒後,再用5秒回複站立姿勢。