夏天到了,清涼的裝扮也準備上場了,mm們是不是在這個時候才發現自己的身材無法讓自己滿意呢?特別是腰腹部、臀部和腿部都讓你對著鏡子哀歎呢?下麵就讓小編帶你去了解看看,這個夏日如何塑造完美的身材吧!
身體係統的任務就是維持一個“開心、舒適、不變”的環境。身體機能會自我調整以便維持原狀。當你立誌於改變目前的生活方式時,一定要學會在不舒服的大前提下讓自己盡量找到舒服的狀態,否則身體會盡一切可能阻止你的改變。即使當你成功的改變了生活方式,並且因此變瘦,但平台期還是不可避免,總有一些特定部位怎麽也瘦不下去。
根據德克薩斯大學西南醫學中心的對新陳代謝的研究,因為一些曾經是優勢但現在並不再適用的進化準則,女性更難減掉特定部位的重量。女性天生就很難減去臀部和大腿。因為從進化的角度來看,臀部和大腿的脂肪是為了提供母乳喂養時需要的能量,或者是為了懷孕時有可能遇到的饑荒做準備。身體機能可是相當令人驚奇的。
對於大部分女性來說,減肥重災區往往是是臀部、大腿和腹部——這些部位在生物學上都傾向於保留脂肪,不激活肌肉。通過力量訓練,代謝率提升了,同時問題區域部位下麵也有了強健的肌肉,所以上麵一層的脂肪看上去也更fit。所以說,你不可能快速的隻減去某一個區域,但是加強這些部位的力量訓練會讓你覺得更有力量更緊實。也就是說你會發現之前穿不上的牛仔褲終於能係上扣子了,雖然體重秤的變化並不明顯。
<strong>針對臀部的訓練:5步瑜伽動作緊實下垂臀</strong>
<strong>step1。將健身球置於腹部下方,雙手撐住地麵,身體成一直線,雙腿並攏,收緊腿部和臀部的肌肉,肩部放鬆。</strong>
右腿屈膝,繃腳向上,呼氣保持
吸氣,左腿慢慢抬起,使右腳可以靠近左大腿的內側,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身體平衡。
呼氣,將左腿放下,同時也放鬆右腿,回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。
(每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。)
<strong>step2。仰臥在墊子上,雙臂置於身體兩側,雙腿屈膝成直角,雙腳置於健身球上。</strong>
吸氣,雙手按壓地麵,將臀部向上抬起,收緊大腿和臀部的肌肉,盡量用雙腿的力量控製球。呼氣,慢慢將臀部放下。
(每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。)
<strong>step3。雙膝跪在墊子上,保持與臀同寬,雙臂由身體後側環抱健身球,瘦臀收腹,眼睛直視前方。</strong>
呼氣,向後彎腰,延展胸腔並將胸部向上提拉,後被貼住健身球。
吸氣,雙臂向遠處延展,腹部放鬆,將力量釋放在健身球上,均勻呼吸。
再次吸氣時,雙手重新抱住健身球。
呼氣,靠腹部的力量將身體抬起,回到起始姿勢。
(每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。)
<strong>step4。站在墊子上,身體前傾,手放置在健身球上。</strong>
吸氣,右腿向後延伸,繃腳
呼氣,將右腿慢慢抬起,使之與後背在同一個平麵上。
吸氣,抬起左臂向遠處拉伸,眼看地麵,收緊臀部、腹部以及腿部肌肉。
呼氣時,將左臂輕輕的放在健身球上,保持身體平衡。
放鬆,回到起始姿勢,之後換另一側進行。
(每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。)
<strong>step5。兩腿微分開站在墊子上,手臂疊放在胸前,保持呼吸。</strong>
吸氣,將右腿向身體左後側移動,繃緊腿部肌肉,繃腳。
呼氣,微微下蹲,雙腿彎曲重疊,保持身體的平衡
吸氣,將雙膝重新伸展
呼氣,回到起始姿勢,換左腿重新開始進行。
(每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。)
<strong>針對腹部的訓練:8個tips急速瘦身恢複小蠻腰</strong>
<strong>呼啦圈走起</strong>
年幼時呼啦圈是一種娛樂項目,現在轉呼啦圈並不是為了重拾童真,而是要轉走脂肪!呼啦圈是一種非常有針對性的腰腹瘦身訓練法,在運動的過程中不僅可以鍛煉腰椎和肌肉群,更能鍛煉平時不易運動到的腰腹脂肪。
<strong>收腹快走更帶勁</strong>
實驗證明,快走比跑步能消耗更多的卡路裏,換句話說快走能讓你更快瘦下來!而如果能在快走的同時吸氣收腹,這種附帶肌肉牽引的運動能讓脂肪分解速度加倍。
<strong>每晚拿出15分鍾貼牆直立</strong>
貼牆站立雖然看似來很無稽,但卻可以切實的讓脂肪燃燒起來。貼牆站立的過程中肌肉收縮緊繃,血液循環速度加快,基礎代謝率提升,腰腹部的脂肪也隨之開始被拆解。
<strong>腹部按摩加速脂肪分解</strong>
中醫理論中提到,腹部分布著許多經絡,特別是帶脈。通過按摩帶脈能夠促進腸胃蠕動,加速淋巴循環,促進脂肪瓦解,如果能配合一些利水型精油(如葡萄柚、天竺葵、杜鬆、柑橘等)按摩能起到更好的瘦腰腹效果。
<strong>補充更多的維他命b族</strong>
維他命b族是天然的瘦身營養補劑,雖然它不能像減肥藥物那樣直接對抗脂肪,但卻可以改善體能環境,塑造不易發胖的體質。
<strong>火龍果不僅是好吃那麽簡單</strong>
火龍果口味清甜,更重要的其中含有低聚糖物質和大量纖維素,能提升腸道運化功能,將造成腹部贅肉的體內垃圾快速排出。
<strong>來一杯普洱茶吧</strong>
比起綠茶和花茶,普洱茶屬於發酵型茶品,其中含有很多的有益菌和酵素,能幫助排出油膩,改善體質,而普洱茶中含有的大量咖啡因還能促進淋巴循環,改善浮腫體質。
<strong>調整你的飲食</strong>
在日常飲食中,盡量多吃一些綠色的蔬菜,減少脂肪和碳水化合物的攝入。另外,要保證鈣質和蛋白質的攝入,因為它們可以維持長時間的飽腹感,同時抑製脂肪囤積。
<strong>針對大腿的訓練:4步瑜伽動作迅速減掉大腿贅肉</strong>
<strong>動作一:仰臥蹬腿</strong>
step1:仰臥在墊子上,雙臂置於頭部兩側,握住彈力帶;
step2:吸氣,抬起右腿,腳尖勾起,雙手拉住彈力帶兩頭;
step3:呼氣,將彈力帶放置於大腿後側;
step4:吸氣,雙臂拉伸彈力帶,足弓向遠處抬伸;
step5:再次吸氣,繃直腿部並向上延展,雙臂拉伸彈力帶;
step6:呼氣,屈膝。吸氣,將彈力帶放回大腿後側,拉伸。呼氣,恢複到起始狀態,換另一側進行。
編輯提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。
<strong>動作二:屈膝拉伸</strong>
step1:站在墊子上,雙手拉住彈力帶兩頭,左腳踩住彈力帶,右腳向前邁一小步;
step2:吸氣,雙臂收緊拉伸彈力帶,雙手置於胸部兩側;
step3:呼氣,手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸;
step4:吸氣,屈膝,打開手臂向後延展,胸腔向遠延伸,將整個身體保持拉伸的狀態;
step5:呼氣,手臂慢慢放鬆,將彎曲的膝蓋收回。回到起始姿勢,換另一側練習。
編輯提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。
<strong>動作三:側撐拉伸</strong>
step1:保持四點姿勢趴跪在墊子上,雙臂與肩同寬;
step2:雙手抓住彈力帶的兩頭,繃直右腿向後延伸;
step3:呼氣,以左膝為支撐點將身體順時針旋轉,右腿在前,左腿在後;
step4:吸氣,手臂拉伸彈力帶,向上延伸,眼睛看向天花板,伸展胸腔,收腹收臀,同時將腿部肌肉收緊;
step5:呼氣,手臂放鬆慢慢放下。回到起始位置,身體左右兩側交替練習。
編輯提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。
<strong>動作四:負重抬腿</strong>
step1:側臥在墊子上,肘部彎曲與地麵成直角,右手放在身體前方地麵上,將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置;
step2:呼氣,屈右腿,大腿肌肉收緊;
step3:呼氣調整呼吸,吸氣展開跨關節,右膝向上延展,收緊大腿和臀部肌肉;
step4:吸氣,右腿回到動作2;
step5:呼氣,回到起始姿勢,左右兩腿交替訓練。
編輯提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。
身體係統的任務就是維持一個“開心、舒適、不變”的環境。身體機能會自我調整以便維持原狀。當你立誌於改變目前的生活方式時,一定要學會在不舒服的大前提下讓自己盡量找到舒服的狀態,否則身體會盡一切可能阻止你的改變。即使當你成功的改變了生活方式,並且因此變瘦,但平台期還是不可避免,總有一些特定部位怎麽也瘦不下去。
根據德克薩斯大學西南醫學中心的對新陳代謝的研究,因為一些曾經是優勢但現在並不再適用的進化準則,女性更難減掉特定部位的重量。女性天生就很難減去臀部和大腿。因為從進化的角度來看,臀部和大腿的脂肪是為了提供母乳喂養時需要的能量,或者是為了懷孕時有可能遇到的饑荒做準備。身體機能可是相當令人驚奇的。
對於大部分女性來說,減肥重災區往往是是臀部、大腿和腹部——這些部位在生物學上都傾向於保留脂肪,不激活肌肉。通過力量訓練,代謝率提升了,同時問題區域部位下麵也有了強健的肌肉,所以上麵一層的脂肪看上去也更fit。所以說,你不可能快速的隻減去某一個區域,但是加強這些部位的力量訓練會讓你覺得更有力量更緊實。也就是說你會發現之前穿不上的牛仔褲終於能係上扣子了,雖然體重秤的變化並不明顯。
<strong>針對臀部的訓練:5步瑜伽動作緊實下垂臀</strong>
<strong>step1。將健身球置於腹部下方,雙手撐住地麵,身體成一直線,雙腿並攏,收緊腿部和臀部的肌肉,肩部放鬆。</strong>
右腿屈膝,繃腳向上,呼氣保持
吸氣,左腿慢慢抬起,使右腳可以靠近左大腿的內側,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身體平衡。
呼氣,將左腿放下,同時也放鬆右腿,回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。
(每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。)
<strong>step2。仰臥在墊子上,雙臂置於身體兩側,雙腿屈膝成直角,雙腳置於健身球上。</strong>
吸氣,雙手按壓地麵,將臀部向上抬起,收緊大腿和臀部的肌肉,盡量用雙腿的力量控製球。呼氣,慢慢將臀部放下。
(每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。)
<strong>step3。雙膝跪在墊子上,保持與臀同寬,雙臂由身體後側環抱健身球,瘦臀收腹,眼睛直視前方。</strong>
呼氣,向後彎腰,延展胸腔並將胸部向上提拉,後被貼住健身球。
吸氣,雙臂向遠處延展,腹部放鬆,將力量釋放在健身球上,均勻呼吸。
再次吸氣時,雙手重新抱住健身球。
呼氣,靠腹部的力量將身體抬起,回到起始姿勢。
(每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。)
<strong>step4。站在墊子上,身體前傾,手放置在健身球上。</strong>
吸氣,右腿向後延伸,繃腳
呼氣,將右腿慢慢抬起,使之與後背在同一個平麵上。
吸氣,抬起左臂向遠處拉伸,眼看地麵,收緊臀部、腹部以及腿部肌肉。
呼氣時,將左臂輕輕的放在健身球上,保持身體平衡。
放鬆,回到起始姿勢,之後換另一側進行。
(每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。)
<strong>step5。兩腿微分開站在墊子上,手臂疊放在胸前,保持呼吸。</strong>
吸氣,將右腿向身體左後側移動,繃緊腿部肌肉,繃腳。
呼氣,微微下蹲,雙腿彎曲重疊,保持身體的平衡
吸氣,將雙膝重新伸展
呼氣,回到起始姿勢,換左腿重新開始進行。
(每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。)
<strong>針對腹部的訓練:8個tips急速瘦身恢複小蠻腰</strong>
<strong>呼啦圈走起</strong>
年幼時呼啦圈是一種娛樂項目,現在轉呼啦圈並不是為了重拾童真,而是要轉走脂肪!呼啦圈是一種非常有針對性的腰腹瘦身訓練法,在運動的過程中不僅可以鍛煉腰椎和肌肉群,更能鍛煉平時不易運動到的腰腹脂肪。
<strong>收腹快走更帶勁</strong>
實驗證明,快走比跑步能消耗更多的卡路裏,換句話說快走能讓你更快瘦下來!而如果能在快走的同時吸氣收腹,這種附帶肌肉牽引的運動能讓脂肪分解速度加倍。
<strong>每晚拿出15分鍾貼牆直立</strong>
貼牆站立雖然看似來很無稽,但卻可以切實的讓脂肪燃燒起來。貼牆站立的過程中肌肉收縮緊繃,血液循環速度加快,基礎代謝率提升,腰腹部的脂肪也隨之開始被拆解。
<strong>腹部按摩加速脂肪分解</strong>
中醫理論中提到,腹部分布著許多經絡,特別是帶脈。通過按摩帶脈能夠促進腸胃蠕動,加速淋巴循環,促進脂肪瓦解,如果能配合一些利水型精油(如葡萄柚、天竺葵、杜鬆、柑橘等)按摩能起到更好的瘦腰腹效果。
<strong>補充更多的維他命b族</strong>
維他命b族是天然的瘦身營養補劑,雖然它不能像減肥藥物那樣直接對抗脂肪,但卻可以改善體能環境,塑造不易發胖的體質。
<strong>火龍果不僅是好吃那麽簡單</strong>
火龍果口味清甜,更重要的其中含有低聚糖物質和大量纖維素,能提升腸道運化功能,將造成腹部贅肉的體內垃圾快速排出。
<strong>來一杯普洱茶吧</strong>
比起綠茶和花茶,普洱茶屬於發酵型茶品,其中含有很多的有益菌和酵素,能幫助排出油膩,改善體質,而普洱茶中含有的大量咖啡因還能促進淋巴循環,改善浮腫體質。
<strong>調整你的飲食</strong>
在日常飲食中,盡量多吃一些綠色的蔬菜,減少脂肪和碳水化合物的攝入。另外,要保證鈣質和蛋白質的攝入,因為它們可以維持長時間的飽腹感,同時抑製脂肪囤積。
<strong>針對大腿的訓練:4步瑜伽動作迅速減掉大腿贅肉</strong>
<strong>動作一:仰臥蹬腿</strong>
step1:仰臥在墊子上,雙臂置於頭部兩側,握住彈力帶;
step2:吸氣,抬起右腿,腳尖勾起,雙手拉住彈力帶兩頭;
step3:呼氣,將彈力帶放置於大腿後側;
step4:吸氣,雙臂拉伸彈力帶,足弓向遠處抬伸;
step5:再次吸氣,繃直腿部並向上延展,雙臂拉伸彈力帶;
step6:呼氣,屈膝。吸氣,將彈力帶放回大腿後側,拉伸。呼氣,恢複到起始狀態,換另一側進行。
編輯提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。
<strong>動作二:屈膝拉伸</strong>
step1:站在墊子上,雙手拉住彈力帶兩頭,左腳踩住彈力帶,右腳向前邁一小步;
step2:吸氣,雙臂收緊拉伸彈力帶,雙手置於胸部兩側;
step3:呼氣,手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸;
step4:吸氣,屈膝,打開手臂向後延展,胸腔向遠延伸,將整個身體保持拉伸的狀態;
step5:呼氣,手臂慢慢放鬆,將彎曲的膝蓋收回。回到起始姿勢,換另一側練習。
編輯提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。
<strong>動作三:側撐拉伸</strong>
step1:保持四點姿勢趴跪在墊子上,雙臂與肩同寬;
step2:雙手抓住彈力帶的兩頭,繃直右腿向後延伸;
step3:呼氣,以左膝為支撐點將身體順時針旋轉,右腿在前,左腿在後;
step4:吸氣,手臂拉伸彈力帶,向上延伸,眼睛看向天花板,伸展胸腔,收腹收臀,同時將腿部肌肉收緊;
step5:呼氣,手臂放鬆慢慢放下。回到起始位置,身體左右兩側交替練習。
編輯提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。
<strong>動作四:負重抬腿</strong>
step1:側臥在墊子上,肘部彎曲與地麵成直角,右手放在身體前方地麵上,將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置;
step2:呼氣,屈右腿,大腿肌肉收緊;
step3:呼氣調整呼吸,吸氣展開跨關節,右膝向上延展,收緊大腿和臀部肌肉;
step4:吸氣,右腿回到動作2;
step5:呼氣,回到起始姿勢,左右兩腿交替訓練。
編輯提示:每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間,一組動作進行10-20次,每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控製在30-45度之間即可。