還對著馬甲線垂涎欲滴嗎？現在最流行的是3cm肌！羨慕明星們隨意在鏡頭前一站都是道亮麗的風景線？除了先天的姣好臉容和大長腿，她們還靠後天的運動練出了優美的身材線條，馬上跟著小編來get一下如何到達最新的身材指標吧！
<strong>“巨肺小天後”鄧紫棋，力量訓練成辣妹</strong>
在出道時因babyfat被取笑“小胖妹”的鄧紫棋，通過飲食結合運動塑形，在微博上曬出美臀高翹，伏身前傾的健身房力量訓練照後，性感的曲線馬上被網友大呼誘惑。這樣的轉變是不是很勵誌，小脂肪轉變為結實肌，這樣的改變你值得擁有！
<strong>“童顏辣姐”陳意涵，十項全能運動狂</strong>
看到在《花兒與少年》裏狂奔的陳大發（陳意涵），你在驚呆之餘肯定不會懷疑在節目裏總是活力四射的她是一個運動愛好者，但這個名詞遠遠不能表達她對運動的“狠勁”，甜甜嗲嗲的她隨意一個晨跑就13公裏，水上漂移、羽毛球、瑜伽、遊泳、攀岩、滑雪、潛水、自行車……叫得出名字的運動都有涉獵。顯嫩的童顏是老天的功勞，可是傲人的好身材可都是“發狠”地運動得來的哦！巨大的運動量，肌力當然少不了！看到她，天天靜坐著你是不是也想燃燒脂肪，收獲3cm肌呢？
<strong>“辣媽女神”米蘭達·可兒，運動給力不怕“高熱量”</strong>
作為著名內衣品牌維多利亞的秘密的簽約超模，米蘭達·可兒“天使臉孔，魔鬼身材”的女神範已經是公認的事實，但結婚生子後還依舊那麽“辣”就值得探索了。且米蘭達·可兒還曾透露，她很喜歡吃巧克力、炸薯條、奶油和起司等高熱量食物，甚至最愛鹹焦糖味的冰淇淋。那依然擁有健美線條的秘訣就是運動！她說自己每次在吃喝“放縱”過後，都會自覺地加大運動量來消耗脂肪，維持身材。妹子們，你們有這般自覺性嗎？你想要“魔鬼”般結實的美肌線條嗎？
<strong>念叨了別人家的好身材那麽久，還是先來普及一下何為“3cm肌”吧。</strong>
“3cm肌”：不是指真的練出3cm肌肉，因為全身的肌肉是無法用統一的厚度來衡量。用數字“3cm”隻是為了表達，妹子們隻需要練出合適的肌肉脂肪比，而不是猛練變成大塊肌肉女。“3cm”聽起來是一個絕大部分人都可以達到的數值，一個既能看出肌肉線條健美的狀態，卻又不會顯露過分健碩，肌肉發達的形象。
換言之，就是脂肪百分比達到最好的狀態，整體肌肉脂肪比例均勻，有一定肌肉量。肌肉勻稱，整體緊致，肩、腰、臀比沒有過多突兀，沒有過胖和過瘦。從專業角度來說，體脂在16～18較合適，輕鬆達到穿衣顯瘦脫衣有肉。
<strong>“3cm肌”的好處</strong>
（1）從美的角度，有一點肌肉也有一點肉感的女生會更符合當下審美。而且，練出一點肌肉還能幫助減肥，一公斤的肥肉跟一公斤的肌肉的麵積是天差地別的。減肥被時下多數女人視為“終生的事業”之一。妹子出門見人是讓別人看自己真實的線條和比例，又不是抱著體重秤去讓人看數值，所以，塑造漂亮的體形比挨餓和拚命甩肉更有價值！
韓國塑身女王鄭多燕在采訪時也曾說：“相比較減重，保持體形更困難。”她認為增加肌肉量可以讓人變成“不易胖體質”：“肌肉量增加了，基礎代謝就提高了，平時消耗的卡路裏就提高了，這種卡路裏就是不運動的人也會消耗。”
（2）時下快節奏的生活讓所有追美的女子越來越重視身體帶來的力量感，想想，你背著購物袋包包在路上健步如飛需要力量吧？追男神需要力量吧！沒有好的身體素質怎麽能遊刃有餘地奔走在繁忙的都市裏，解決一個又一個的case呢？
雖然你可以當一個不在乎力量感，隻要顏值的軟妹子，但當其他的軟妹子都行動起來，你還怎麽可以落後於時代呢？
<strong>疑惑解答</strong>
<strong>q1：健身會不會讓我變成大塊肌肉女不再柔美的軟妹子啊？跑步會讓我腿粗吧？</strong>
a：女性根本不需要的擔心會練出很大的肌肉。因為你自身的雌性激素決定著你不可能。隻有不同的訓練方法，才會不同的體形和肌肉狀態的呈現。所以在訓練中，一定要定位好自己想成為什麽樣的狀態，配合訓練飲食，實現自己的目標。
<strong>q2：耐力運動和劇烈運動哪一種消耗的脂肪多，更能練出微肌身材？</strong>
當然是耐力運動，因為劇烈運動在開始的20分鍾內，肌體消耗的糖分多於脂肪，此後運動者會感到特別饑餓。最能夠燃燒脂肪的是那些適中的持久的運動，如耐力長跑、遊泳、普拉提等。不過需要注意的是適中強度的運動需要的足夠的持久時間，否則也沒有效果。
<strong>q3：肌肉力量訓練強度不小，應該多長時間鍛煉一次？ </strong>
答：要練出肌肉需要持之以恒的力量練習，但初學者不要試圖1周鍛煉5～6天，記住，肌肉是需要一定的時間來恢複的。通常來說，根據自己的目標以1周鍛煉3或4天為宜。
將上身肌群和下身肌群分開鍛煉，這能夠幫助你在保證足夠的恢複時間的前提下讓各部位肌肉得到足夠強度的鍛煉。如果想消耗過多的脂肪，每周完成3個完整的全身課程是比較好的選擇。由於每個課程都要用到全身肌肉，最好不要連著兩天都鍛煉，兩個課程之間至少休息1天。
<strong>要怎麽做，才能練就“3cm肌”呢？</strong>
<strong>普拉提的肌肉訓練</strong>
ptes的伸展訓練，通過對身體核心部位（有腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌）的鍛煉，改善了身體線條，但不會導致肌肉過度發達。
缺少運動的上班族，因常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣，普拉提有助於重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。對於坐擁“電腦”，腰間有著厚厚“救生圈”的妹子，練習既可以卸掉“救生圈”，加強肌肉力量，又能緩解工作壓力。
<strong>腿部肌肉練習</strong>
<strong>（1）腿部劃圈</strong>
平躺於墊上，雙臂放於體側，一腿上舉，另一腿伸直或彎曲放於地上，腹部收緊，腰背部緊貼地麵，吸氣時上腿劃圈，呼氣時回到起點停住，一個方向做4～6次，然後換反方向繞環4～6次。
※（注意：腿繞環幅度不要太大，保持臀部平穩，髖關節不動）
<strong>（2）單腿伸展</strong>
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲，右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次交換腿，重複上述動作，左右兩側各交換8～10次。
※（注意：上體不要放鬆，上背部離地）
<strong>腹部肌肉練習</strong>
<strong>（1）上腹訓練：卷腹</strong>
仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於腦後。動作過程中保持下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點，再緩慢降低至起始姿態。要注意用雙手輕輕托頭，不要用力，向上時呼氣，腹肌應有縮短，緊繃的感覺。
<strong>（2）下腹訓練：抬腿反向卷腹</strong>
平躺在地上或是墊子上，把雙腿抬離地麵，大腿與地麵垂直，膝關節保持90度。彎曲膝蓋做簡單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了再彎曲膝蓋完成運動量。要注意反向卷腹運動下來時，腳不要碰到地，腳尖沾到了也要馬上起來哦！
<strong>翹臀細腿訓練</strong>
<strong>徒手靜蹲</strong>
這是常見的一種深蹲法，不借助啞鈴，隻要不停地想象自己屁股後麵有個椅子就好（跟瑜伽裏麵的幻椅式有異曲同工之處）。
1、“椅子椅子椅子”，請在腦中大聲呼喊它。不管在你腦中一閃而過的是歐洲古典椅或者現代藝術凳，總之請幻想它此刻已經在你臀下就位，然後，請你堅定地緩緩地坐下去。
2、在緩慢落座的同時，將胳膊伸直保持平衡，並且挺起胸膛。
3、保證膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外趴。
4、盡量往下坐（蹲），至少蹲到與大腿平行的地麵或以下。
5、為了保持整體的平衡性，還可以將雙手叉在腰上或者雙手抱住頭。
不過隻做深蹲是不夠的，它對臀大肌刺激明顯，更需要多做後提腿，剪步走。還可以加上側踢腿，360度去改善臀部線條。
<strong>配合飲食，“3cm肌”更容易達到</strong>
<strong>1、多喝純淨水與健康果汁</strong>
米蘭達·可兒說自己的秘密武器之一便是飲用純淨水和健康果汁，每天至少喝8杯以上，因為水在我們體內起至關重要的維係代謝的作用，而鮮榨的健康蔬果汁可以給肌肉和骨骼提供必不可少的維生素。所以有些想減肥卻又減不下來的女生要注意了，觀察自己是不是不愛喝水，在挑選果汁的時候，記得要選取鮮榨而不是罐頭綜合果汁哦。
<strong>2。適當攝入碳水化合物並不可怕</strong>
很多減肥的人會為了減少卡路裏的攝入而拒絕吃碳水化合物，其實它們可以幫助人體提供所需要的能量，可不能為了好線條，就把自己給餓得奄奄一息哦，沒有力氣怎麽進行肌肉訓練呢？健康地瘦下去更重要！早餐可以多攝入些酸奶、牛奶、蛋清、水果，到了中午就可以增加蔬菜、雞肉，隻要營養均衡，這樣並不會讓你發胖。
<strong>“巨肺小天後”鄧紫棋，力量訓練成辣妹</strong>
在出道時因babyfat被取笑“小胖妹”的鄧紫棋，通過飲食結合運動塑形，在微博上曬出美臀高翹，伏身前傾的健身房力量訓練照後，性感的曲線馬上被網友大呼誘惑。這樣的轉變是不是很勵誌，小脂肪轉變為結實肌，這樣的改變你值得擁有！
<strong>“童顏辣姐”陳意涵，十項全能運動狂</strong>
看到在《花兒與少年》裏狂奔的陳大發（陳意涵），你在驚呆之餘肯定不會懷疑在節目裏總是活力四射的她是一個運動愛好者，但這個名詞遠遠不能表達她對運動的“狠勁”，甜甜嗲嗲的她隨意一個晨跑就13公裏，水上漂移、羽毛球、瑜伽、遊泳、攀岩、滑雪、潛水、自行車……叫得出名字的運動都有涉獵。顯嫩的童顏是老天的功勞，可是傲人的好身材可都是“發狠”地運動得來的哦！巨大的運動量，肌力當然少不了！看到她，天天靜坐著你是不是也想燃燒脂肪，收獲3cm肌呢？
<strong>“辣媽女神”米蘭達·可兒，運動給力不怕“高熱量”</strong>
作為著名內衣品牌維多利亞的秘密的簽約超模，米蘭達·可兒“天使臉孔，魔鬼身材”的女神範已經是公認的事實，但結婚生子後還依舊那麽“辣”就值得探索了。且米蘭達·可兒還曾透露，她很喜歡吃巧克力、炸薯條、奶油和起司等高熱量食物，甚至最愛鹹焦糖味的冰淇淋。那依然擁有健美線條的秘訣就是運動！她說自己每次在吃喝“放縱”過後，都會自覺地加大運動量來消耗脂肪，維持身材。妹子們，你們有這般自覺性嗎？你想要“魔鬼”般結實的美肌線條嗎？
<strong>念叨了別人家的好身材那麽久，還是先來普及一下何為“3cm肌”吧。</strong>
“3cm肌”：不是指真的練出3cm肌肉，因為全身的肌肉是無法用統一的厚度來衡量。用數字“3cm”隻是為了表達，妹子們隻需要練出合適的肌肉脂肪比，而不是猛練變成大塊肌肉女。“3cm”聽起來是一個絕大部分人都可以達到的數值，一個既能看出肌肉線條健美的狀態，卻又不會顯露過分健碩，肌肉發達的形象。
換言之，就是脂肪百分比達到最好的狀態，整體肌肉脂肪比例均勻，有一定肌肉量。肌肉勻稱，整體緊致，肩、腰、臀比沒有過多突兀，沒有過胖和過瘦。從專業角度來說，體脂在16～18較合適，輕鬆達到穿衣顯瘦脫衣有肉。
<strong>“3cm肌”的好處</strong>
（1）從美的角度，有一點肌肉也有一點肉感的女生會更符合當下審美。而且，練出一點肌肉還能幫助減肥，一公斤的肥肉跟一公斤的肌肉的麵積是天差地別的。減肥被時下多數女人視為“終生的事業”之一。妹子出門見人是讓別人看自己真實的線條和比例，又不是抱著體重秤去讓人看數值，所以，塑造漂亮的體形比挨餓和拚命甩肉更有價值！
韓國塑身女王鄭多燕在采訪時也曾說：“相比較減重，保持體形更困難。”她認為增加肌肉量可以讓人變成“不易胖體質”：“肌肉量增加了，基礎代謝就提高了，平時消耗的卡路裏就提高了，這種卡路裏就是不運動的人也會消耗。”
（2）時下快節奏的生活讓所有追美的女子越來越重視身體帶來的力量感，想想，你背著購物袋包包在路上健步如飛需要力量吧？追男神需要力量吧！沒有好的身體素質怎麽能遊刃有餘地奔走在繁忙的都市裏，解決一個又一個的case呢？
雖然你可以當一個不在乎力量感，隻要顏值的軟妹子，但當其他的軟妹子都行動起來，你還怎麽可以落後於時代呢？
<strong>疑惑解答</strong>
<strong>q1：健身會不會讓我變成大塊肌肉女不再柔美的軟妹子啊？跑步會讓我腿粗吧？</strong>
a：女性根本不需要的擔心會練出很大的肌肉。因為你自身的雌性激素決定著你不可能。隻有不同的訓練方法，才會不同的體形和肌肉狀態的呈現。所以在訓練中，一定要定位好自己想成為什麽樣的狀態，配合訓練飲食，實現自己的目標。
<strong>q2：耐力運動和劇烈運動哪一種消耗的脂肪多，更能練出微肌身材？</strong>
當然是耐力運動，因為劇烈運動在開始的20分鍾內，肌體消耗的糖分多於脂肪，此後運動者會感到特別饑餓。最能夠燃燒脂肪的是那些適中的持久的運動，如耐力長跑、遊泳、普拉提等。不過需要注意的是適中強度的運動需要的足夠的持久時間，否則也沒有效果。
<strong>q3：肌肉力量訓練強度不小，應該多長時間鍛煉一次？ </strong>
答：要練出肌肉需要持之以恒的力量練習，但初學者不要試圖1周鍛煉5～6天，記住，肌肉是需要一定的時間來恢複的。通常來說，根據自己的目標以1周鍛煉3或4天為宜。
將上身肌群和下身肌群分開鍛煉，這能夠幫助你在保證足夠的恢複時間的前提下讓各部位肌肉得到足夠強度的鍛煉。如果想消耗過多的脂肪，每周完成3個完整的全身課程是比較好的選擇。由於每個課程都要用到全身肌肉，最好不要連著兩天都鍛煉，兩個課程之間至少休息1天。
<strong>要怎麽做，才能練就“3cm肌”呢？</strong>
<strong>普拉提的肌肉訓練</strong>
ptes的伸展訓練，通過對身體核心部位（有腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌）的鍛煉，改善了身體線條，但不會導致肌肉過度發達。
缺少運動的上班族，因常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣，普拉提有助於重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。對於坐擁“電腦”，腰間有著厚厚“救生圈”的妹子，練習既可以卸掉“救生圈”，加強肌肉力量，又能緩解工作壓力。
<strong>腿部肌肉練習</strong>
<strong>（1）腿部劃圈</strong>
平躺於墊上，雙臂放於體側，一腿上舉，另一腿伸直或彎曲放於地上，腹部收緊，腰背部緊貼地麵，吸氣時上腿劃圈，呼氣時回到起點停住，一個方向做4～6次，然後換反方向繞環4～6次。
※（注意：腿繞環幅度不要太大，保持臀部平穩，髖關節不動）
<strong>（2）單腿伸展</strong>
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲，右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次交換腿，重複上述動作，左右兩側各交換8～10次。
※（注意：上體不要放鬆，上背部離地）
<strong>腹部肌肉練習</strong>
<strong>（1）上腹訓練：卷腹</strong>
仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於腦後。動作過程中保持下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點，再緩慢降低至起始姿態。要注意用雙手輕輕托頭，不要用力，向上時呼氣，腹肌應有縮短，緊繃的感覺。
<strong>（2）下腹訓練：抬腿反向卷腹</strong>
平躺在地上或是墊子上，把雙腿抬離地麵，大腿與地麵垂直，膝關節保持90度。彎曲膝蓋做簡單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了再彎曲膝蓋完成運動量。要注意反向卷腹運動下來時，腳不要碰到地，腳尖沾到了也要馬上起來哦！
<strong>翹臀細腿訓練</strong>
<strong>徒手靜蹲</strong>
這是常見的一種深蹲法，不借助啞鈴，隻要不停地想象自己屁股後麵有個椅子就好（跟瑜伽裏麵的幻椅式有異曲同工之處）。
1、“椅子椅子椅子”，請在腦中大聲呼喊它。不管在你腦中一閃而過的是歐洲古典椅或者現代藝術凳，總之請幻想它此刻已經在你臀下就位，然後，請你堅定地緩緩地坐下去。
2、在緩慢落座的同時，將胳膊伸直保持平衡，並且挺起胸膛。
3、保證膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外趴。
4、盡量往下坐（蹲），至少蹲到與大腿平行的地麵或以下。
5、為了保持整體的平衡性，還可以將雙手叉在腰上或者雙手抱住頭。
不過隻做深蹲是不夠的，它對臀大肌刺激明顯，更需要多做後提腿，剪步走。還可以加上側踢腿，360度去改善臀部線條。
<strong>配合飲食，“3cm肌”更容易達到</strong>
<strong>1、多喝純淨水與健康果汁</strong>
米蘭達·可兒說自己的秘密武器之一便是飲用純淨水和健康果汁，每天至少喝8杯以上，因為水在我們體內起至關重要的維係代謝的作用，而鮮榨的健康蔬果汁可以給肌肉和骨骼提供必不可少的維生素。所以有些想減肥卻又減不下來的女生要注意了，觀察自己是不是不愛喝水，在挑選果汁的時候，記得要選取鮮榨而不是罐頭綜合果汁哦。
<strong>2。適當攝入碳水化合物並不可怕</strong>
很多減肥的人會為了減少卡路裏的攝入而拒絕吃碳水化合物，其實它們可以幫助人體提供所需要的能量，可不能為了好線條，就把自己給餓得奄奄一息哦，沒有力氣怎麽進行肌肉訓練呢？健康地瘦下去更重要！早餐可以多攝入些酸奶、牛奶、蛋清、水果，到了中午就可以增加蔬菜、雞肉，隻要營養均衡，這樣並不會讓你發胖。