如今人們的生活水平提高,生活越來越好,吃的越來越好,在加上吃飯總是不鍛煉,就開始坐著,各種各樣的應酬等等這些,讓很多人的肚子越來越大,腰圍越來越粗,小袋也越來越長,而正是因為這一根小小的腰帶,預示著身體的好壞,因為腰圍大,高血壓、心髒病等疾病的風險就會增加,腰帶越長,壽命也就越短,那麽想要健康長壽,首先要“減腰圍”,下麵的小秘訣供您參考。
<strong>好姿勢:挺腰直身收腹</strong>
現在你正在用怎樣的姿勢讀這篇文章呢?是半躺在沙發上,還是斜倚在辦公椅上?在每天的行立坐臥之間,人們總是喜歡最舒服的姿勢,但舒服的姿勢不一定等於健 康,特別對於腰圍正在越變越粗的人來說。長時間保持“舒服”的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多,肌肉和韌帶發生勞損,甚至還會影響心肺功能。而長時間保 持挺腰收腹的姿勢,其實也在鍛煉腹部肌肉,日積月累對減少腰圍非常有用。
長期低頭伏案工作的人,工作半小時一定要起身走走;走路時要抬頭挺胸,雙眼平視,腳尖向正前方,自然邁步,步伐一定要輕快;站立時下巴稍回縮,腹部微微收緊,重心稍微向前。
<strong>好運動:多做有氧運動</strong>
運動分為有氧和無氧兩種。雖然無氧運動能增強人的肌肉及爆發力,但其健身效果局限於塑造身形線條,總體上不如有氧運動。所以,想減腰圍的人最好選擇有氧運動。
常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為:田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、遊泳、散步。其中,快步走、遊泳、跳舞和騎自行車是美國推薦的4種最適合心髒的運動,能有效改善心肺功能,還能降低血壓、調節血脂、控製血糖,特別適合中老年人。每次有氧運動不應少於30分鍾,每周進行3—5次。要掌握好運動的尺度,應該讓心率控製在接近而不超過“靶心率”。一般來說,“靶心率”等於170減去年齡。一旦出現明顯的心慌氣短、心口發熱、頭暈等現象,就表明運動過度。
<strong>好食物:一葷一素一菌</strong>
合 理膳食對每個想控製腰圍的人來說都很重要,大家可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大原則。一:每天喝一袋牛奶。二:250克至 350 克碳水化合物,相當於六兩至八兩的主食。三:三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋,或者二兩豆腐,或者二兩魚蝦,或者三兩雞和鴨,或者半兩黃豆。 四:四句話,即“有粗有細,不甜不鹹,三四五頓,七八分飽。”五:500克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。“紅”:西紅柿、紅葡萄酒(少量) 、紅辣椒等。“黃”:胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等。“綠”:綠茶。常喝綠茶能夠延年益壽,減少腫瘤,減少動脈硬化。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質,而且綠色越深營養就越多。“黑”:黑色食物,比如黑木耳,可以降血黏度。“白”:指燕麥片,加上豆製品和大蒜。
洪 教授還推薦了一套減肥食譜:每餐一葷一素一菌(食用菌)。早餐吃“四色營養粥”1兩,煮雞蛋1個(蛋黃去半),牛奶250毫升;午餐米飯1兩,清蒸魚2 兩,拌黃瓜、黑木耳5兩,生西紅柿5兩;晚餐吃扒雞3兩,熬白菜(蘑菇,蝦皮少許)5兩,米飯1兩,綠豆麥片粥1兩。全天油15克,鹽3克。如此每餐七分 飽,超重、肥胖,或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。
<strong>好飲料:白開水淡茶飲</strong>
甜飲料是腰圍的大敵。英美科學家聯合研究顯示,每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會給血管“加壓”。美國心髒協會表示,每周碳酸飲料攝入應不超3罐(355毫升)。
其實,最好的飲料是白開水或者淡茶水;蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝些。洪昭光教授為大家推薦了一個“喝水時間表”,幫您輕鬆達到“飲水指標”。 6:30,起床先喝250毫升水,可幫助腎髒及肝髒解毒。8:30,到辦公室後,先喝一杯至少250毫升的水。11:00,喝一天裏的第三杯水,補充流失 的水分,有助於放鬆緊張的工作情緒。12:50,用完午餐半小時後,喝一些水,加強身體的消化功能。15:00,喝一杯水提神醒腦。17:30,下班前, 再喝一杯水,吃晚餐時不會暴飲暴食。22:00,睡前1至半小時再喝上一杯水,不過別喝太多,以免影響睡眠。
<strong>好姿勢:挺腰直身收腹</strong>
現在你正在用怎樣的姿勢讀這篇文章呢?是半躺在沙發上,還是斜倚在辦公椅上?在每天的行立坐臥之間,人們總是喜歡最舒服的姿勢,但舒服的姿勢不一定等於健 康,特別對於腰圍正在越變越粗的人來說。長時間保持“舒服”的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多,肌肉和韌帶發生勞損,甚至還會影響心肺功能。而長時間保 持挺腰收腹的姿勢,其實也在鍛煉腹部肌肉,日積月累對減少腰圍非常有用。
長期低頭伏案工作的人,工作半小時一定要起身走走;走路時要抬頭挺胸,雙眼平視,腳尖向正前方,自然邁步,步伐一定要輕快;站立時下巴稍回縮,腹部微微收緊,重心稍微向前。
<strong>好運動:多做有氧運動</strong>
運動分為有氧和無氧兩種。雖然無氧運動能增強人的肌肉及爆發力,但其健身效果局限於塑造身形線條,總體上不如有氧運動。所以,想減腰圍的人最好選擇有氧運動。
常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為:田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、遊泳、散步。其中,快步走、遊泳、跳舞和騎自行車是美國推薦的4種最適合心髒的運動,能有效改善心肺功能,還能降低血壓、調節血脂、控製血糖,特別適合中老年人。每次有氧運動不應少於30分鍾,每周進行3—5次。要掌握好運動的尺度,應該讓心率控製在接近而不超過“靶心率”。一般來說,“靶心率”等於170減去年齡。一旦出現明顯的心慌氣短、心口發熱、頭暈等現象,就表明運動過度。
<strong>好食物:一葷一素一菌</strong>
合 理膳食對每個想控製腰圍的人來說都很重要,大家可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大原則。一:每天喝一袋牛奶。二:250克至 350 克碳水化合物,相當於六兩至八兩的主食。三:三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋,或者二兩豆腐,或者二兩魚蝦,或者三兩雞和鴨,或者半兩黃豆。 四:四句話,即“有粗有細,不甜不鹹,三四五頓,七八分飽。”五:500克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。“紅”:西紅柿、紅葡萄酒(少量) 、紅辣椒等。“黃”:胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等。“綠”:綠茶。常喝綠茶能夠延年益壽,減少腫瘤,減少動脈硬化。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質,而且綠色越深營養就越多。“黑”:黑色食物,比如黑木耳,可以降血黏度。“白”:指燕麥片,加上豆製品和大蒜。
洪 教授還推薦了一套減肥食譜:每餐一葷一素一菌(食用菌)。早餐吃“四色營養粥”1兩,煮雞蛋1個(蛋黃去半),牛奶250毫升;午餐米飯1兩,清蒸魚2 兩,拌黃瓜、黑木耳5兩,生西紅柿5兩;晚餐吃扒雞3兩,熬白菜(蘑菇,蝦皮少許)5兩,米飯1兩,綠豆麥片粥1兩。全天油15克,鹽3克。如此每餐七分 飽,超重、肥胖,或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。
<strong>好飲料:白開水淡茶飲</strong>
甜飲料是腰圍的大敵。英美科學家聯合研究顯示,每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會給血管“加壓”。美國心髒協會表示,每周碳酸飲料攝入應不超3罐(355毫升)。
其實,最好的飲料是白開水或者淡茶水;蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝些。洪昭光教授為大家推薦了一個“喝水時間表”,幫您輕鬆達到“飲水指標”。 6:30,起床先喝250毫升水,可幫助腎髒及肝髒解毒。8:30,到辦公室後,先喝一杯至少250毫升的水。11:00,喝一天裏的第三杯水,補充流失 的水分,有助於放鬆緊張的工作情緒。12:50,用完午餐半小時後,喝一些水,加強身體的消化功能。15:00,喝一杯水提神醒腦。17:30,下班前, 再喝一杯水,吃晚餐時不會暴飲暴食。22:00,睡前1至半小時再喝上一杯水,不過別喝太多,以免影響睡眠。