水桶腰特煩惱 瘦腰運動攻略
正常情況下,腰圍與臀圍的比率應約為0、72。如果比率低於0、72就屬標準的梨型身材,如果比率高於0、7,即為蘋果型身材,若達到0、8,則是典型的水桶腰了,用手輕輕一捏就會捏起贅肉,這時的體型已是“紅燈”高懸。蘋果型腰身更易患心髒病,且腰圍與臀圍比率越高,危險越大。缺乏曲線的身材,怎麽看都讓人覺得缺乏女人味。想瘦腰的朋友,以下塑形操一起練起來吧!
<strong>木板平行式</strong>
1、趴在地上,上半身抬起,上手臂著地,腳跟勾起來頂在地上,做預備動作。
2、肚子使力,全身向上抬高,腳跟往地板的反向持續延伸,後背到腰部的線條與地麵平行。
<strong>v字勝利式</strong>
1、坐在椅子邊緣前1/3處,大腿與地麵平行,小腿與地麵約成90度。
2、用肚子的力量,使屈膝的雙腿向上抬起,手輕輕扶在膝蓋下,身體緊繃,可以感覺到肚臍四周的肌肉在收縮。
<strong>四足鼎立式</strong>
1、屈膝跪在地上,雙手伸直,放在肩膀正下方,四足鼎立。
2、右腳,左手同時伸直,腳尖,手指持續延伸。
3、伸直的右腳水平向外伸展,左手同時水平向外劃出,背部越保持水平越達到效果。停留5秒後左右交換,重複動作。
<strong>雙腳朝天式</strong>
1、平躺在地上,雙腳抬高,至大腿與地麵垂直。膝蓋彎曲,雙手置於後腦。
2、雙手輕托在後腦,初學者運用腹部的力量使頭部離地,進階者肩膀離地,高階者整個肩胛骨離地。
3、上半身向右轉,下巴與胸口的距離不可小於一個拳頭的橫寬,下半身保持不動,停留5秒後回複動作1,再換邊做。
<strong>四肢平衡式</strong>
1、平躺在地上,雙腿抬高至大腿與地麵垂直,膝蓋彎曲,腰部要緊貼地板,雙手伸直扶在膝蓋處。
2、初學者:左腿緩緩向下移動,同時右手向上伸直,定點停留5秒,然後恢複,左右交換。
3、進階者:腿部繼續往下移,越接近地麵,核心肌群的力量就要越強大,才可以保持動作的平衡。
<strong>向後提拉式</strong>
1、趴在地上,雙手伸直置於身體兩側,做預備動作。
2、腰部提起,上半身盡量向後提高,感覺像是有人拉著你的雙手一直往後。
正常情況下,腰圍與臀圍的比率應約為0、72。如果比率低於0、72就屬標準的梨型身材,如果比率高於0、7,即為蘋果型身材,若達到0、8,則是典型的水桶腰了,用手輕輕一捏就會捏起贅肉,這時的體型已是“紅燈”高懸。蘋果型腰身更易患心髒病,且腰圍與臀圍比率越高,危險越大。缺乏曲線的身材,怎麽看都讓人覺得缺乏女人味。想瘦腰的朋友,以下塑形操一起練起來吧!
<strong>木板平行式</strong>
1、趴在地上,上半身抬起,上手臂著地,腳跟勾起來頂在地上,做預備動作。
2、肚子使力,全身向上抬高,腳跟往地板的反向持續延伸,後背到腰部的線條與地麵平行。
<strong>v字勝利式</strong>
1、坐在椅子邊緣前1/3處,大腿與地麵平行,小腿與地麵約成90度。
2、用肚子的力量,使屈膝的雙腿向上抬起,手輕輕扶在膝蓋下,身體緊繃,可以感覺到肚臍四周的肌肉在收縮。
<strong>四足鼎立式</strong>
1、屈膝跪在地上,雙手伸直,放在肩膀正下方,四足鼎立。
2、右腳,左手同時伸直,腳尖,手指持續延伸。
3、伸直的右腳水平向外伸展,左手同時水平向外劃出,背部越保持水平越達到效果。停留5秒後左右交換,重複動作。
<strong>雙腳朝天式</strong>
1、平躺在地上,雙腳抬高,至大腿與地麵垂直。膝蓋彎曲,雙手置於後腦。
2、雙手輕托在後腦,初學者運用腹部的力量使頭部離地,進階者肩膀離地,高階者整個肩胛骨離地。
3、上半身向右轉,下巴與胸口的距離不可小於一個拳頭的橫寬,下半身保持不動,停留5秒後回複動作1,再換邊做。
<strong>四肢平衡式</strong>
1、平躺在地上,雙腿抬高至大腿與地麵垂直,膝蓋彎曲,腰部要緊貼地板,雙手伸直扶在膝蓋處。
2、初學者:左腿緩緩向下移動,同時右手向上伸直,定點停留5秒,然後恢複,左右交換。
3、進階者:腿部繼續往下移,越接近地麵,核心肌群的力量就要越強大,才可以保持動作的平衡。
<strong>向後提拉式</strong>
1、趴在地上,雙手伸直置於身體兩側,做預備動作。
2、腰部提起,上半身盡量向後提高,感覺像是有人拉著你的雙手一直往後。