<strong>一、伏地挺身青蛙腿</strong>


    (a)預備俯臥撐姿勢,從肩膀道腳踝保持斜直線。


    b)右腳往前跨出一步,停到右手旁邊。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右腳到原位置,然後左腳做同樣的動作。


    <strong>二、啞鈴伏地挺身</strong>


    手握一對啞鈴,與肩同寬撐在地麵上。


    (a)呈伏地挺身姿勢,腳尖觸地,手臂挺直。


    (b)彎曲手肘降低身體。


    (c)回到原來位置時,右手往後拉啞鈴到右胸的位置,保持三秒鍾,然後回到初始位置。用左手重複剛剛的動作。


    <strong>三、阻力帶彎腰拉牽</strong>


    兩手握住阻力帶把手,兩腳踩在阻力帶上,雙腳距離與肩同寬。


    (a)彎曲胯關節降低上半身,背部挺直,雙膝微微彎曲。


    (b)往上提拉阻力帶直到上腹部,保持三秒鍾然後回到起始位置。


    <strong>四、靠牆上下滑動</strong>


    頭部,上半身和臀部貼在牆上。


    (a)把手和胳膊貼在牆上,手肘彎曲90度保持1秒鍾,讓你的胳膊肘,手腕和雙手都壓在牆上,往下滑動你的手肘,收縮肩胛骨,身體往下滑。


    (b)伸直雙臂,身體往上滑動,雙手不要離開牆壁。


    <strong>五、背後交叉腿弓步</strong>


    (a)抓著一對啞鈴,呈站立姿勢,雙腿距離與肩同寬。


    (b)右腳往左前踏一步,身體放低,左腿和右腿的膝蓋至少彎曲90度。


    (c)保持這個姿勢三秒鍾,然後回到起始姿勢,換左腳重複相同動作。

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