<strong>平板支撐(nk)——一個動作就能瘦小腹</strong>
平板支撐(nk)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢複平坦。平板支撐屬於消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鍾的能收獲“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鍾就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。
<strong>為什麽平板支撐能瘦肚子？</strong>
平板支撐集中鍛煉核心肌群，運動性價比很高，短短一兩分鍾就能取得較高的能量消耗，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助於維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什麽理由拒絕打造小蠻腰。
<strong>平板支撐怎麽做？</strong>
隻有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位：
○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。
○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。
○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
○任何時候都保持身體挺直。
○不屏息，深呼吸。
<strong>平板支撐不枯燥花式進階可挑戰</strong>
如果普通的平板支撐對你已經沒難度，就可以挑戰進階版的平板支撐。
花式1保持普通平板支撐的基本動作，然後將一側手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。
花式2保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一隻腳，並保持。
2分鍾鍛煉細節多，平板支撐要點要做到：
1雖然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。
2平板支撐完成後，應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放鬆一些。
<strong>平板支撐不是人人都能做</strong>
平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群谘詢醫師後再考慮嚐試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。
<strong>卷腹(crunch)——改良版仰臥起坐</strong>
在健身領域裏，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
<strong>卷腹與仰臥起坐有什麽不同？</strong>
圖示是最基礎的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。
1卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發力錯誤。
2卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地麵夾角30-45度。下去的時候不要低於30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當借助腿部和肩部的力量。
3卷腹更考驗耐力和控製力，腹部肌肉需全程收緊，有控製地將脊椎一節一節地向上卷動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。
<strong>卷腹運動的3個要點：</strong>
1手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但隻能虛接觸，不能借力。
2下去時脖頸不要完全貼合地麵。初學者容易鬆懈，脖頸與地麵貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。
3發力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。
4一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。
<strong>不斷進階的卷腹運動：</strong>
1平地卷腹。平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地麵上。
2抬腿卷腹。平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地麵平行。
3低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地麵幾寸距離。
平板支撐(nk)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢複平坦。平板支撐屬於消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鍾的能收獲“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鍾就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。
<strong>為什麽平板支撐能瘦肚子？</strong>
平板支撐集中鍛煉核心肌群，運動性價比很高，短短一兩分鍾就能取得較高的能量消耗，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助於維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什麽理由拒絕打造小蠻腰。
<strong>平板支撐怎麽做？</strong>
隻有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位：
○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。
○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。
○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
○任何時候都保持身體挺直。
○不屏息，深呼吸。
<strong>平板支撐不枯燥花式進階可挑戰</strong>
如果普通的平板支撐對你已經沒難度，就可以挑戰進階版的平板支撐。
花式1保持普通平板支撐的基本動作，然後將一側手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。
花式2保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一隻腳，並保持。
2分鍾鍛煉細節多，平板支撐要點要做到：
1雖然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。
2平板支撐完成後，應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放鬆一些。
<strong>平板支撐不是人人都能做</strong>
平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群谘詢醫師後再考慮嚐試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。
<strong>卷腹(crunch)——改良版仰臥起坐</strong>
在健身領域裏，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
<strong>卷腹與仰臥起坐有什麽不同？</strong>
圖示是最基礎的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。
1卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發力錯誤。
2卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地麵夾角30-45度。下去的時候不要低於30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當借助腿部和肩部的力量。
3卷腹更考驗耐力和控製力，腹部肌肉需全程收緊，有控製地將脊椎一節一節地向上卷動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。
<strong>卷腹運動的3個要點：</strong>
1手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但隻能虛接觸，不能借力。
2下去時脖頸不要完全貼合地麵。初學者容易鬆懈，脖頸與地麵貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。
3發力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。
4一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。
<strong>不斷進階的卷腹運動：</strong>
1平地卷腹。平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地麵上。
2抬腿卷腹。平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地麵平行。
3低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地麵幾寸距離。