<strong>屈臂運動</strong>
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內，然後，手握住包的提手，反複將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。
本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結實發達。屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，紮紮實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
<strong>俯臥撐運動a</strong>
將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌
<strong>俯臥撐運動b</strong>
運動前的準備姿勢與a相同，隻不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
<strong>側身彎曲運動</strong>
手持有適當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地麵一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。複原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。
<strong>後曲運動</strong>
雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
這套國外流行的、在辦公室內操練的男士特殊健美操。隻要抽空一天做15分鍾，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多餘脂肪就會漸漸消失，一個充滿男性魅力的體態一定會在你身上體現出來。
<strong>貓姿伸展</strong>
顧名思義這套動作形如貓兒伸展般；首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然後將膝蓋以上身體向後拉坐至臀部接觸腳，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，盡量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動作維持10至15秒，然後慢慢放鬆，再重複整個動作。
<strong>曲背部掌上壓</strong>
姿勢近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地麵，然後雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意維持腰部成微彎，每次動作維持10秒，然後重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。
<strong>俯臥舒展</strong>
麵部向地麵並將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向後伸展，每次伸展動作維持10至15秒，然後慢慢放鬆。
雙腿分開站，將兩手臂放兩腿之間，放鬆置於地板上，抬起臀部，上下各做l0次。
<strong>增加肌肉運動a</strong>
仰臥，手臂伸直向外與胸部成直角。彎曲右膝向上向右，試著慢慢盡可能接觸右邊床麵，使身體回到原位。左腿再照樣做，反複做5次。
<strong>增加肌肉運動b</strong>
仰臥，腿伸直向前，手臂放頭上，彎曲兩膝向上，接近腹部時用雙手緊握膝部。然後使雙腿伸直放下，連做10次。
<strong>提臀運動a</strong>
直立，雙臂放身體兩則，慢慢上舉，使兩掌在頭頂相遇，然後兩手掌向外，讓臂伸直向兩側放下再複原位，重做l0次。
<strong>提臀運動b</strong>
直立，兩臂上伸，使兩手掌在頭頂相距30厘米，然後旋轉手掌向後並緊握拳頭。讓臂慢慢下降，再回原位，重複做lo次。
<strong>下頷緊縮運動</strong>
直坐，在無把手的椅子上，讓臂下放，肩放鬆向後，盡可能使頭向後移動，口盡量張開，然後慢慢閉上，照樣開閉口。lo次，每天至少做3回。
配合做操，進行節食，方可收效。
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內，然後，手握住包的提手，反複將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。
本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結實發達。屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，紮紮實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
<strong>俯臥撐運動a</strong>
將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌
<strong>俯臥撐運動b</strong>
運動前的準備姿勢與a相同，隻不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
<strong>側身彎曲運動</strong>
手持有適當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地麵一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。複原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。
<strong>後曲運動</strong>
雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
這套國外流行的、在辦公室內操練的男士特殊健美操。隻要抽空一天做15分鍾，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多餘脂肪就會漸漸消失，一個充滿男性魅力的體態一定會在你身上體現出來。
<strong>貓姿伸展</strong>
顧名思義這套動作形如貓兒伸展般；首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然後將膝蓋以上身體向後拉坐至臀部接觸腳，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，盡量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動作維持10至15秒，然後慢慢放鬆，再重複整個動作。
<strong>曲背部掌上壓</strong>
姿勢近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地麵，然後雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意維持腰部成微彎，每次動作維持10秒，然後重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。
<strong>俯臥舒展</strong>
麵部向地麵並將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向後伸展，每次伸展動作維持10至15秒，然後慢慢放鬆。
雙腿分開站，將兩手臂放兩腿之間，放鬆置於地板上，抬起臀部，上下各做l0次。
<strong>增加肌肉運動a</strong>
仰臥，手臂伸直向外與胸部成直角。彎曲右膝向上向右，試著慢慢盡可能接觸右邊床麵，使身體回到原位。左腿再照樣做，反複做5次。
<strong>增加肌肉運動b</strong>
仰臥，腿伸直向前，手臂放頭上，彎曲兩膝向上，接近腹部時用雙手緊握膝部。然後使雙腿伸直放下，連做10次。
<strong>提臀運動a</strong>
直立，雙臂放身體兩則，慢慢上舉，使兩掌在頭頂相遇，然後兩手掌向外，讓臂伸直向兩側放下再複原位，重做l0次。
<strong>提臀運動b</strong>
直立，兩臂上伸，使兩手掌在頭頂相距30厘米，然後旋轉手掌向後並緊握拳頭。讓臂慢慢下降，再回原位，重複做lo次。
<strong>下頷緊縮運動</strong>
直坐，在無把手的椅子上，讓臂下放，肩放鬆向後，盡可能使頭向後移動，口盡量張開，然後慢慢閉上，照樣開閉口。lo次，每天至少做3回。
配合做操，進行節食，方可收效。