骨盆傾斜運動平躺屈膝，收縮腹部及夾緊臀部肌肉，迫使下背部緊緊貼在地板上，肩部放鬆且均勻呼吸。
仰臥起坐運動平躺屈膝，兩手放在身體兩側，抬頭讓下巴盡量碰到胸部，然後舉起兩手觸摸膝蓋，注意要縮攏下巴;在慢慢將頭降到地板上，放鬆手臂並做深呼吸。
雙膝觸胸運動平躺屈膝，抱雙膝觸胸，慢慢抱緊直到背部被伸展為止，維持五至十秒，再慢慢回複原位。
舉臀運動平躺屈膝，慢慢抬起臀部遠離地板，再慢慢降下，注意要讓背部先碰到地板。
山峰及山凹運動膝手觸地行大禮式跪姿，將背弓起像山峰一樣;然後再凹下背像山穀狀，重複五到十次。
膝蓋碰手肘運動同上之跪姿，彎曲大腿碰觸自己手肘，再伸直大腿;注意不要讓趾頭離開你的視線，而且背不要弓起來。
膝後肌伸展運動平躺屈膝，彎一隻膝蓋碰觸胸部，然後雙手抱住大腿，像天花板伸直你的腳後跟，同時盡量讓膝蓋打直，再慢慢拉腿朝向自己，直到接近垂直為止，注意要背屈你的腳板。
拱橋仰臥於硬床板，腰部墊枕頭(先墊一隻，以後再加一隻)，使軀幹呈拱橋狀，每次二十分鍾左右。(最適合老年人練習)
坐位體前彎雙腿伸直，兩手放在大腿上平坐在床上，然後雙足趾向上屈伸，身體俯向前，兩手去觸碰趾端，停止五至十秒後回複原狀，反複八至十次。
和腰雙腳開立與肩同寬，雙手反叉腰，腰部先向順時針方向旋轉一圈，再向逆時針方向旋轉一圈，共輪轉八至十次。
轉腰預備姿勢同上，雙下肢站立原地不動，腰部挺直，頭部及上身先向左轉，旋轉幅度以雙眼能看到右腳跟為原則，然後回複原狀，再轉向右側，共輪轉八至十次。
仰臥起坐運動平躺屈膝，兩手放在身體兩側，抬頭讓下巴盡量碰到胸部，然後舉起兩手觸摸膝蓋，注意要縮攏下巴;在慢慢將頭降到地板上，放鬆手臂並做深呼吸。
雙膝觸胸運動平躺屈膝，抱雙膝觸胸，慢慢抱緊直到背部被伸展為止，維持五至十秒，再慢慢回複原位。
舉臀運動平躺屈膝，慢慢抬起臀部遠離地板，再慢慢降下，注意要讓背部先碰到地板。
山峰及山凹運動膝手觸地行大禮式跪姿，將背弓起像山峰一樣;然後再凹下背像山穀狀，重複五到十次。
膝蓋碰手肘運動同上之跪姿，彎曲大腿碰觸自己手肘，再伸直大腿;注意不要讓趾頭離開你的視線，而且背不要弓起來。
膝後肌伸展運動平躺屈膝，彎一隻膝蓋碰觸胸部，然後雙手抱住大腿，像天花板伸直你的腳後跟，同時盡量讓膝蓋打直，再慢慢拉腿朝向自己，直到接近垂直為止，注意要背屈你的腳板。
拱橋仰臥於硬床板，腰部墊枕頭(先墊一隻，以後再加一隻)，使軀幹呈拱橋狀，每次二十分鍾左右。(最適合老年人練習)
坐位體前彎雙腿伸直，兩手放在大腿上平坐在床上，然後雙足趾向上屈伸，身體俯向前，兩手去觸碰趾端，停止五至十秒後回複原狀，反複八至十次。
和腰雙腳開立與肩同寬，雙手反叉腰，腰部先向順時針方向旋轉一圈，再向逆時針方向旋轉一圈，共輪轉八至十次。
轉腰預備姿勢同上，雙下肢站立原地不動，腰部挺直，頭部及上身先向左轉，旋轉幅度以雙眼能看到右腳跟為原則，然後回複原狀，再轉向右側，共輪轉八至十次。