<strong>一、瘦腿</strong>
<strong>動作一</strong>
收複平躺，雙手自然放在身體兩側，雙腳張開與盆骨同寬，膝蓋彎曲成準備姿勢；上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動，盡量使後腳跟貼近臀部。此動作重複15-20次。
<strong>動作二</strong>
1、收複平躺，雙腳張開與盆骨同寬，左腳彎曲，右腳繃腳尖向上抬起，與地麵成90度，雙手放在腹部。
2、深呼吸，右腳慢慢放下約45度。此動作左右腳各重複15-20次。
<strong>動作三</strong>
1、收複平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，向上抬起，垂直於地麵，雙手交叉放在後腦勺並將頭部向上抬起。
2、上身和右腳保持不動，左腳搭在右腳上。
3、上身保持不動，左右腳交換位置。3、上身保持不動，左右腳交換位置。
4、上身保持不動，雙腳稍微放下，與地麵成45度，如姿勢2、3一樣，左右腳交替。此動作重複15-50次。
tip：準備姿勢側麵圖。
<strong>二、提臀</strong>
<strong>動作一</strong>
1、收腹平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準備姿勢。
2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(盡可能挺至使腹部與地麵平行)。此動作重複15—20次。
<strong>動作二</strong>
收複平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此時臀部與地麵距離約為10cm)；上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。此動作重複15-20次。
<strong>動作三</strong>
1、收複平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度並搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側，眼望上方成準備姿勢。
2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側麵看身體成一條直線)。此動作重複15-20次。
<strong>動作一</strong>
收複平躺，雙手自然放在身體兩側，雙腳張開與盆骨同寬，膝蓋彎曲成準備姿勢；上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動，盡量使後腳跟貼近臀部。此動作重複15-20次。
<strong>動作二</strong>
1、收複平躺，雙腳張開與盆骨同寬，左腳彎曲，右腳繃腳尖向上抬起，與地麵成90度，雙手放在腹部。
2、深呼吸，右腳慢慢放下約45度。此動作左右腳各重複15-20次。
<strong>動作三</strong>
1、收複平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，向上抬起，垂直於地麵，雙手交叉放在後腦勺並將頭部向上抬起。
2、上身和右腳保持不動，左腳搭在右腳上。
3、上身保持不動，左右腳交換位置。3、上身保持不動，左右腳交換位置。
4、上身保持不動，雙腳稍微放下，與地麵成45度，如姿勢2、3一樣，左右腳交替。此動作重複15-50次。
tip：準備姿勢側麵圖。
<strong>二、提臀</strong>
<strong>動作一</strong>
1、收腹平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準備姿勢。
2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(盡可能挺至使腹部與地麵平行)。此動作重複15—20次。
<strong>動作二</strong>
收複平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此時臀部與地麵距離約為10cm)；上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。此動作重複15-20次。
<strong>動作三</strong>
1、收複平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度並搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側，眼望上方成準備姿勢。
2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側麵看身體成一條直線)。此動作重複15-20次。