<strong>第一步：</strong>
<strong>step1：</strong>身體平躺在地上，麵朝天花板，兩手交疊輕放在肚子上，雙腿彎膝夾緊，兩腿間不要留空隙，腳掌貼地。
<strong>step2：</strong>兩腿夾緊向上抬，小腿上抬後注意與地麵平行。頭部向前仰，10秒內重複10-12次。整套動作能夠有效收緊大腿和小腿肌肉，同時還能達到收腹的效果，對希望改善梨形身材的姐妹們有很大的幫助。
<strong>第二步：</strong>
<strong>step1：</strong>身體平躺在地上，麵朝天花板，兩手平放在腰側。兩腿伸直後，左腳向上抬起。10秒內重複10-12次動作。
<strong>step2：</strong>左腳抬起後放下，然後向左上側抬起，注意抬起的腿不能觸碰地麵，而另一條腿則緊貼地麵。10秒內重複10-12次動作，兩個動作合為一組，每天適宜堅持一到二組。
<strong>第三步：</strong>
<strong>step1：</strong>跪在地上，腳背朝下，身體向前趴，雙手彎曲，以前臂作支撐，手指張開作三角形狀。注意頭和腰保持一直線。
<strong>step2：</strong>臀部用力，使得膝蓋離地，保持腿部呈直線狀態，腰與腿呈大倒“v”型，保持10秒，整個動作重複10-12次為佳。
<strong>第四步：</strong>
<strong>step1：</strong>身體平躺在地上，麵朝天花板，兩手平放在腰側。雙腿彎膝並打開，在兩腿之間放置一健身球，用腿部的力量夾球，在10秒內保持10-12次的重複。
<strong>step2：</strong>身體平躺在地上，麵朝天花板，兩手平放在腰側。雙腿彎膝並打開，在兩腿之間放置一健身環(沒有健身環的姐妹們可使用相似的圓形物品代替，如小圓凳)，然後嚐試用腿部的力量夾緊健身環，注意腳掌和臀部不要離地，10秒內重複10-12次動作。整套動作能夠有效鍛煉大腿內肌肉和大腿力量，令大腿更加緊致。
<strong>step1：</strong>身體平躺在地上，麵朝天花板，兩手交疊輕放在肚子上，雙腿彎膝夾緊，兩腿間不要留空隙，腳掌貼地。
<strong>step2：</strong>兩腿夾緊向上抬，小腿上抬後注意與地麵平行。頭部向前仰，10秒內重複10-12次。整套動作能夠有效收緊大腿和小腿肌肉，同時還能達到收腹的效果，對希望改善梨形身材的姐妹們有很大的幫助。
<strong>第二步：</strong>
<strong>step1：</strong>身體平躺在地上，麵朝天花板，兩手平放在腰側。兩腿伸直後，左腳向上抬起。10秒內重複10-12次動作。
<strong>step2：</strong>左腳抬起後放下，然後向左上側抬起，注意抬起的腿不能觸碰地麵，而另一條腿則緊貼地麵。10秒內重複10-12次動作，兩個動作合為一組，每天適宜堅持一到二組。
<strong>第三步：</strong>
<strong>step1：</strong>跪在地上，腳背朝下，身體向前趴，雙手彎曲，以前臂作支撐，手指張開作三角形狀。注意頭和腰保持一直線。
<strong>step2：</strong>臀部用力，使得膝蓋離地，保持腿部呈直線狀態，腰與腿呈大倒“v”型，保持10秒，整個動作重複10-12次為佳。
<strong>第四步：</strong>
<strong>step1：</strong>身體平躺在地上，麵朝天花板，兩手平放在腰側。雙腿彎膝並打開，在兩腿之間放置一健身球，用腿部的力量夾球，在10秒內保持10-12次的重複。
<strong>step2：</strong>身體平躺在地上，麵朝天花板，兩手平放在腰側。雙腿彎膝並打開，在兩腿之間放置一健身環(沒有健身環的姐妹們可使用相似的圓形物品代替，如小圓凳)，然後嚐試用腿部的力量夾緊健身環，注意腳掌和臀部不要離地，10秒內重複10-12次動作。整套動作能夠有效鍛煉大腿內肌肉和大腿力量，令大腿更加緊致。