<strong>1、以躺姿開始</strong>
仰躺在瑜伽墊上，兩手放在身側，掌心向下。
<strong>2、膝蓋彎曲</strong>
彎曲膝蓋，雙腳分開，與髖同寬。兩個腳後跟要在一直線，兩膝蓋跟髖骨在一條直線上。
<strong>3、雙手抓住腳後跟</strong>
兩手分別抓住腳後跟，拉近雙腳與臀部的距離。
抓住以後，上半身是完全放鬆。保持兩個腳後跟要在一直線，兩膝蓋跟髖骨在一條直線上。
<strong>4、抬起臀部</strong>
手在兩側，以手肘點地，將腹部和臀部、大腿的肌肉收緊，往上抬起臀部。
<strong>初學者的做法：</strong>
初學者可以用手托住腰，注意力放在腹部和大腿上。
錯誤姿勢：膝蓋向外張開。
正確姿勢：兩個膝蓋不要打開向外，要與髖骨平行。這樣腿才是收緊的，這樣才是正確的。
<strong>5、放下</strong>
呼氣，兩手鬆開，在底下壓住墊子，慢慢地把背放下，然後腿放下，再將腿向前伸直。
<strong>6、放鬆姿勢</strong>
將雙手伸過頭，兩腿交叉，放鬆全身。
仰躺在瑜伽墊上，兩手放在身側，掌心向下。
<strong>2、膝蓋彎曲</strong>
彎曲膝蓋，雙腳分開，與髖同寬。兩個腳後跟要在一直線，兩膝蓋跟髖骨在一條直線上。
<strong>3、雙手抓住腳後跟</strong>
兩手分別抓住腳後跟，拉近雙腳與臀部的距離。
抓住以後，上半身是完全放鬆。保持兩個腳後跟要在一直線，兩膝蓋跟髖骨在一條直線上。
<strong>4、抬起臀部</strong>
手在兩側，以手肘點地，將腹部和臀部、大腿的肌肉收緊，往上抬起臀部。
<strong>初學者的做法：</strong>
初學者可以用手托住腰，注意力放在腹部和大腿上。
錯誤姿勢：膝蓋向外張開。
正確姿勢：兩個膝蓋不要打開向外，要與髖骨平行。這樣腿才是收緊的，這樣才是正確的。
<strong>5、放下</strong>
呼氣，兩手鬆開，在底下壓住墊子，慢慢地把背放下，然後腿放下，再將腿向前伸直。
<strong>6、放鬆姿勢</strong>
將雙手伸過頭，兩腿交叉，放鬆全身。