<strong>360度瘦腿操:熱身伸展動作</strong>
1、左腿與左臂分別向前後伸展,上身往左側轉,令左腿與左臂完全貼地,令右側與後側的腰背、臀部、肩部、頭部離地,左側臉頰壓在左臂上,同時右腿屈膝,小腿往大腿下側靠攏,用右手扶著腳掌並向臀部的方向拉壓。
2、站在椅子旁,膝蓋繃直,左手扶著椅子的靠背,上身挺直收腹,左腿屈膝翹起小腿,用右手扶著腳掌,並向上向內的提拉,同時向後微微拗腰,拉伸左腿肌肉。
3、雙腿並攏屈膝躺臥在地上,腰背充分貼於地麵,雙臂向上伸直舉起,然後左邊小腿抬起,與大腿連成直線,並與地麵垂直,雙手抱著膝蓋的內外兩側,向上身的方向輕輕壓腿。
<strong>360度瘦腿操:大腿全體</strong>
1、雙腿張開至與肩同寬的步幅站直,上身挺直收腹,臀部肌肉也收緊,雙臂伸直向前平舉,與地麵平衡,上身垂直,胸廓有意識地微微向外擴展。
2、保持雙臂的平舉姿勢,雙膝向前彎曲,臀部向後下沉,帶動上身往後拉動,保持半蹲姿勢8秒後,恢複站立姿勢,上下來回重複動作5次。
<strong>360度瘦腿操:大腿上側</strong>
1、雙腿並攏屈膝淺坐於椅子上,大腿與小腿成90度,重心落於臀部上,上身挺直,收腹挺胸,雙臂盡量伸直,手扶在椅子兩側。
2、保持大腿平衡地麵,左邊小腿往上踢起,令膝蓋繃直,小腿與大腿連成直線,同時腳掌往自己的方向壓起,腳掌向外,保持8秒,然後左右互換各做5次。
<strong>360度瘦腿操:大腿內側</strong>
1、右臂與右腿分別向前後伸展開,與上身連成直線,身體往右側轉向,用右腿、右臂與右側身貼地支撐身體,左臂屈肘,手肘與下臂落於地麵,手扶在右手肘上,上臂與下臂成90度,左腿屈膝,膝蓋與小腿落於右腿前,同樣大腿與小腿成90度。
2、保持全身的姿勢,伸直的右腿往上抬起,膝蓋始終繃直,放下再抬腿,重複5次。注意上身、雙臂、左腿等不要隨著右腿抬起而被帶動。
1、左腿與左臂分別向前後伸展,上身往左側轉,令左腿與左臂完全貼地,令右側與後側的腰背、臀部、肩部、頭部離地,左側臉頰壓在左臂上,同時右腿屈膝,小腿往大腿下側靠攏,用右手扶著腳掌並向臀部的方向拉壓。
2、站在椅子旁,膝蓋繃直,左手扶著椅子的靠背,上身挺直收腹,左腿屈膝翹起小腿,用右手扶著腳掌,並向上向內的提拉,同時向後微微拗腰,拉伸左腿肌肉。
3、雙腿並攏屈膝躺臥在地上,腰背充分貼於地麵,雙臂向上伸直舉起,然後左邊小腿抬起,與大腿連成直線,並與地麵垂直,雙手抱著膝蓋的內外兩側,向上身的方向輕輕壓腿。
<strong>360度瘦腿操:大腿全體</strong>
1、雙腿張開至與肩同寬的步幅站直,上身挺直收腹,臀部肌肉也收緊,雙臂伸直向前平舉,與地麵平衡,上身垂直,胸廓有意識地微微向外擴展。
2、保持雙臂的平舉姿勢,雙膝向前彎曲,臀部向後下沉,帶動上身往後拉動,保持半蹲姿勢8秒後,恢複站立姿勢,上下來回重複動作5次。
<strong>360度瘦腿操:大腿上側</strong>
1、雙腿並攏屈膝淺坐於椅子上,大腿與小腿成90度,重心落於臀部上,上身挺直,收腹挺胸,雙臂盡量伸直,手扶在椅子兩側。
2、保持大腿平衡地麵,左邊小腿往上踢起,令膝蓋繃直,小腿與大腿連成直線,同時腳掌往自己的方向壓起,腳掌向外,保持8秒,然後左右互換各做5次。
<strong>360度瘦腿操:大腿內側</strong>
1、右臂與右腿分別向前後伸展開,與上身連成直線,身體往右側轉向,用右腿、右臂與右側身貼地支撐身體,左臂屈肘,手肘與下臂落於地麵,手扶在右手肘上,上臂與下臂成90度,左腿屈膝,膝蓋與小腿落於右腿前,同樣大腿與小腿成90度。
2、保持全身的姿勢,伸直的右腿往上抬起,膝蓋始終繃直,放下再抬腿,重複5次。注意上身、雙臂、左腿等不要隨著右腿抬起而被帶動。