<strong>【第一招:單腿踢】</strong>
動作效果:從臀部→大腿→小腿→腳踝,全麵“整形”。
動作1:俯臥,手掌向下,小臂貼緊地麵,肘部支撐在肩的正下方,抬起上身。雙腿並攏伸直,感覺臀部收緊。
動作2:呼氣。小腿抬離地麵15度,膝蓋不要彎曲。
動作3:保持抬高15度的姿勢。吸氣,右足踢向右臀一下;呼氣,左足踢向左臀一下。(左、右足反複踢6~8次。呼氣放鬆回動作1)
tips:頭和頸、背保持一條直線,不要後仰。不要聳肩、弓背。記得收腹。踢足時,另一條腿始終保持離地15度。要利用大腿和臀部的力量將小腿抬離地麵,而不是依靠膝關節的力量。
<strong>【第二招:後置支撐】</strong>
動作效果:大腿後側減肥。同時收緊臀部、腹部和下背部。
動作1:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。雙腿向前伸直,雙手置於身後,手指指向前方,吸氣。
動作2:呼氣,將臀部向上提,離開地麵,腳掌繃直。
動作3:吸氣。繼續提高臀部,直到身體繃成一條筆直的斜線。保持10秒。(呼氣回到動作1、反複2~4回)。
tips:保持身體的穩定。不要聳肩。盡量伸展手臂和腿。如果腕關節受傷,停止練習。
動作效果:從臀部→大腿→小腿→腳踝,全麵“整形”。
動作1:俯臥,手掌向下,小臂貼緊地麵,肘部支撐在肩的正下方,抬起上身。雙腿並攏伸直,感覺臀部收緊。
動作2:呼氣。小腿抬離地麵15度,膝蓋不要彎曲。
動作3:保持抬高15度的姿勢。吸氣,右足踢向右臀一下;呼氣,左足踢向左臀一下。(左、右足反複踢6~8次。呼氣放鬆回動作1)
tips:頭和頸、背保持一條直線,不要後仰。不要聳肩、弓背。記得收腹。踢足時,另一條腿始終保持離地15度。要利用大腿和臀部的力量將小腿抬離地麵,而不是依靠膝關節的力量。
<strong>【第二招:後置支撐】</strong>
動作效果:大腿後側減肥。同時收緊臀部、腹部和下背部。
動作1:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。雙腿向前伸直,雙手置於身後,手指指向前方,吸氣。
動作2:呼氣,將臀部向上提,離開地麵,腳掌繃直。
動作3:吸氣。繼續提高臀部,直到身體繃成一條筆直的斜線。保持10秒。(呼氣回到動作1、反複2~4回)。
tips:保持身體的穩定。不要聳肩。盡量伸展手臂和腿。如果腕關節受傷,停止練習。