<strong>一、仰臥腳蹬腿式</strong>
step1：仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿麵撐直，雙手拖住頭部後方，並慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動麵部偏向右側。
step2：慢慢抬起左腿離地，並指向上方，腿麵稱孩子，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿麵與地板垂直，維持這個姿勢至少15秒鍾，這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
<strong>二、俯臥撐式</strong>
俯臥，雙腳並攏，大腿麵著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，麵部朝下，維持這個姿勢15秒。
<strong>三、仰臥扭轉</strong>
仰臥，背部著地，雙腳並攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿置於右側，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側，頭部扭轉至左側，換到另一邊重複做，做這個姿勢的過程中，盡量撐緊腿部，同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。
<strong>四、坐姿單盤腿</strong>
坐姿，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部後方，手掌著地，背部微微後傾，左腳抬離地板，並置於右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低，換到另一邊重複做。
step1：仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿麵撐直，雙手拖住頭部後方，並慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動麵部偏向右側。
step2：慢慢抬起左腿離地，並指向上方，腿麵稱孩子，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿麵與地板垂直，維持這個姿勢至少15秒鍾，這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
<strong>二、俯臥撐式</strong>
俯臥，雙腳並攏，大腿麵著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，麵部朝下，維持這個姿勢15秒。
<strong>三、仰臥扭轉</strong>
仰臥，背部著地，雙腳並攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿置於右側，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側，頭部扭轉至左側，換到另一邊重複做，做這個姿勢的過程中，盡量撐緊腿部，同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。
<strong>四、坐姿單盤腿</strong>
坐姿，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部後方，手掌著地，背部微微後傾，左腳抬離地板，並置於右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低，換到另一邊重複做。