<strong>一、大腿後部(60秒)</strong>
1、屈膝屈肘俯臥。一腿單膝支撐身體，另一腿上抬，與身體成直線，吸氣。
2、邊呼氣邊彎舉小腿，同時大腿後部肌肉用力收緊，稍停，還原。左右腿交替進行。
<strong>二、大腿前部(60鈔)</strong>
1、直立，兩手在腦後交叉或收在耳後，深深地吸口氣。
2、向前邁出一步，同時下蹲。上體保持正直，大腿前部用力，稍停，吸氣還原。左右腿交替進行。
<strong>三、臀部(60秒)</strong>
1、雙手撐地，一腿屈膝撐地，一腿屈膝盡量靠近腹部，背不要提起，吸氣。
2、一邊呼氣，一邊將胸腹前的腿向後舉起，至大腿與軀幹成一直線止，臀部用力。左右腿交替進行各10次。
<strong>四、大腿內側(60秒)</strong>
1、仰臥，一腿屈膝撐地，另一腿勾腳尖直腿向上舉起。
2、邊吸氣邊慢慢地把高抬的腿向外側展開，大腿內側肌肉用力收緊。呼氣，還原。左右腿交替進行各10次。
<strong>五、小腿肚(30秒)</strong>
1、雙腳稍分開站立在台階上，腳跟下垂，吸氣。
2、邊呼氣邊提踵，至水平處止，稍停。平衡好的人可雙手插腰做，但不能拱背。
1、屈膝屈肘俯臥。一腿單膝支撐身體，另一腿上抬，與身體成直線，吸氣。
2、邊呼氣邊彎舉小腿，同時大腿後部肌肉用力收緊，稍停，還原。左右腿交替進行。
<strong>二、大腿前部(60鈔)</strong>
1、直立，兩手在腦後交叉或收在耳後，深深地吸口氣。
2、向前邁出一步，同時下蹲。上體保持正直，大腿前部用力，稍停，吸氣還原。左右腿交替進行。
<strong>三、臀部(60秒)</strong>
1、雙手撐地，一腿屈膝撐地，一腿屈膝盡量靠近腹部，背不要提起，吸氣。
2、一邊呼氣，一邊將胸腹前的腿向後舉起，至大腿與軀幹成一直線止，臀部用力。左右腿交替進行各10次。
<strong>四、大腿內側(60秒)</strong>
1、仰臥，一腿屈膝撐地，另一腿勾腳尖直腿向上舉起。
2、邊吸氣邊慢慢地把高抬的腿向外側展開，大腿內側肌肉用力收緊。呼氣，還原。左右腿交替進行各10次。
<strong>五、小腿肚(30秒)</strong>
1、雙腳稍分開站立在台階上，腳跟下垂，吸氣。
2、邊呼氣邊提踵，至水平處止，稍停。平衡好的人可雙手插腰做，但不能拱背。