<strong>首先通過肌肉的拉伸來改善腿部的用力不均</strong>
1、仰臥，腰部稍微向上頂出，程度以能放入一隻手掌為準。兩手抱住單膝，讓膝蓋盡量靠近胸部。另一邊腿膝蓋盡可能往外伸直。
2、兩手繞到膝蓋後方，膝蓋伸直，腳尖轉向頭部的方向。抬起的腿也盡量往胸部靠近，胸部打開，讓肩部不要離開地麵。保持20秒。
3、兩腿分開，距離為一個拳頭，腳尖朝前，臀部抬起，四肢撐地。膝蓋伸直，腳後跟上下運動。進行20次。
4、兩腳底相對，約距離為一個手掌。骨盆立起，有意識地拉伸大腿內側，膝蓋盡量往地麵壓。保持20秒。
<strong>即效提臀(1)</strong>
1、兩臂抬起，背部伸直。腳後跟並起，腳尖45度角打開。收緊臀部20秒。
2、兩腿打開，腳踝和膝蓋都分別相距一拳頭距離。骨盆向上抬起，從膝蓋開始到肩部呈一直線。兩膝外側均等張開，腳底外側擠壓地麵，給予臀部刺激。保持10秒。
3、保持骨盆的位置，兩膝均等打開。腳底外側擠壓地麵，保持骨盆水平，單腿抬起。保持15秒。
4、膝蓋伸直，從腳到肩膀呈一直線，注意臀部不要下塌。保持15秒。大腿支撐不了的話，保持3秒就可以了。
5、臀部不要動，抬起腳在半空中繞圈打轉。轉圈較慢、轉的圈比較小也沒關係，主要關鍵在於轉圈時不能依靠腿部的力量。重複20次。
<strong>即效提臀(2)</strong>
1、俯臥，手肘撐起身體，從胸部開始身體後仰。手肘打開略寬於肩幅。兩膝彎曲，有意識地向外側打開，腳底輕輕接觸。保持15秒。
2、兩膝離地約1cm。大腿放鬆，利用臀部和腹肌的力量將大腿抬起。腿抬得高不高不重要，關鍵是兩膝要打開。保持15秒。
3、兩掌心相對，手臂抬起。脖子放鬆，腹部收縮，臀部收緊。保持15秒。
4、兩膝抬起，離地1cm，臀部、背肌、腹肌一口氣繃緊。1cm的距離離地麵非常近，很容易就碰上，所以大腿後側要使勁，這樣腹肌也比較輕鬆。
5、兩膝伸直，這時，一邊收緊臀部，一邊將膝蓋往外側反轉。腿抬起的高度不需要與手肘通告，主要是注意腰部的用力。保持15秒。
1、仰臥，腰部稍微向上頂出，程度以能放入一隻手掌為準。兩手抱住單膝，讓膝蓋盡量靠近胸部。另一邊腿膝蓋盡可能往外伸直。
2、兩手繞到膝蓋後方，膝蓋伸直，腳尖轉向頭部的方向。抬起的腿也盡量往胸部靠近，胸部打開，讓肩部不要離開地麵。保持20秒。
3、兩腿分開，距離為一個拳頭，腳尖朝前，臀部抬起，四肢撐地。膝蓋伸直，腳後跟上下運動。進行20次。
4、兩腳底相對，約距離為一個手掌。骨盆立起，有意識地拉伸大腿內側，膝蓋盡量往地麵壓。保持20秒。
<strong>即效提臀(1)</strong>
1、兩臂抬起，背部伸直。腳後跟並起，腳尖45度角打開。收緊臀部20秒。
2、兩腿打開，腳踝和膝蓋都分別相距一拳頭距離。骨盆向上抬起，從膝蓋開始到肩部呈一直線。兩膝外側均等張開，腳底外側擠壓地麵，給予臀部刺激。保持10秒。
3、保持骨盆的位置，兩膝均等打開。腳底外側擠壓地麵，保持骨盆水平，單腿抬起。保持15秒。
4、膝蓋伸直，從腳到肩膀呈一直線，注意臀部不要下塌。保持15秒。大腿支撐不了的話，保持3秒就可以了。
5、臀部不要動，抬起腳在半空中繞圈打轉。轉圈較慢、轉的圈比較小也沒關係，主要關鍵在於轉圈時不能依靠腿部的力量。重複20次。
<strong>即效提臀(2)</strong>
1、俯臥，手肘撐起身體，從胸部開始身體後仰。手肘打開略寬於肩幅。兩膝彎曲，有意識地向外側打開，腳底輕輕接觸。保持15秒。
2、兩膝離地約1cm。大腿放鬆，利用臀部和腹肌的力量將大腿抬起。腿抬得高不高不重要，關鍵是兩膝要打開。保持15秒。
3、兩掌心相對，手臂抬起。脖子放鬆，腹部收縮，臀部收緊。保持15秒。
4、兩膝抬起，離地1cm，臀部、背肌、腹肌一口氣繃緊。1cm的距離離地麵非常近，很容易就碰上，所以大腿後側要使勁，這樣腹肌也比較輕鬆。
5、兩膝伸直，這時，一邊收緊臀部，一邊將膝蓋往外側反轉。腿抬起的高度不需要與手肘通告，主要是注意腰部的用力。保持15秒。