高跟鞋是mm們的增高利器,但是經常穿高跟鞋,小腿容易變粗,出現蘿卜腿。為了拯救肌肉小腿,不妨做一組瘦小腿的瑜伽動作,幫助拉伸小腿肌肉,優化腿部線條。
<strong>新月式</strong>
1、跪立,腳趾向後,右腳前跨,讓小腿與地麵垂直。
2、身體向前傾,雙手放在右腳的兩側,掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑,放低髖部。
3、吸氣時,兩臂由前上舉,掌心朝前。保持右側小腿與地麵垂直。收臀,同時上提骶骨和肋骨,脊柱後彎,讓身體的後側好似一彎新月的形狀。頸部後仰,看上方,輕柔地呼吸。保持5~15秒。
4、.挺直脊柱和頸部,手臂下來雙手著地,髖部後移,右腿還原往後,成跪姿,收回雙手,坐在腳跟上。然後起身,恢複跪立姿勢。然後另一邊進行。
<strong>鳶鳥式</strong>
1.雙腿成弓步體位。右腿在前,大腿與小腿呈90°。左膝著地。
2.雙臂側平舉。左小腿抬起離地,左膝繃直。保持2-3次呼吸。
3.呼氣,上身向右側扭轉90°,眼望右手。均勻地呼吸保,保持20-30秒,然後呼氣還原回正。深吸氣,呼氣時向左側扭轉90°,眼看左手。保持20-30秒。
4、呼氣,還原起始姿勢。落下左腿和雙臂。換腿再做。共做2次,做完後,以挺屍式放鬆。
<strong>下犬式</strong>
1、從跪立開始,雙臂撐在肩膀前方,臀部盡量向上提起。
2、吸氣,兩腿並攏,伸直雙腿,並且盡可能伸直雙手臂;
3、吐氣,腳跟和肩膀下壓,背部保持撐直,保持深呼吸8次。
<strong>勇士式</strong>
1、站姿,右腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲90度,左腿盡量伸直置於後方,左腳跟點地,雙臂伸直並垂下,雙手撐地,背部打直,胸部置於右大腿上。
2、慢慢站直身體,雙臂伸直並舉過頭頂,同時保持雙臂與肩膀同寬,手指分開並用力向上提拉,挺胸收腹,做幾個深呼吸。
<strong>側身展式</strong>
1、站姿,右腿往前跨一步,左右腿伸直。
2、上體向下,讓腹部盡量靠近伸出的右腿,如果柔韌性好,腹部可以緊貼右腿。雙手撐地,分別置於右腿左右兩側。
3、保持這個動作,放鬆身體,深呼吸5下,然後換另一邊進行。
<strong>新月式</strong>
1、跪立,腳趾向後,右腳前跨,讓小腿與地麵垂直。
2、身體向前傾,雙手放在右腳的兩側,掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑,放低髖部。
3、吸氣時,兩臂由前上舉,掌心朝前。保持右側小腿與地麵垂直。收臀,同時上提骶骨和肋骨,脊柱後彎,讓身體的後側好似一彎新月的形狀。頸部後仰,看上方,輕柔地呼吸。保持5~15秒。
4、.挺直脊柱和頸部,手臂下來雙手著地,髖部後移,右腿還原往後,成跪姿,收回雙手,坐在腳跟上。然後起身,恢複跪立姿勢。然後另一邊進行。
<strong>鳶鳥式</strong>
1.雙腿成弓步體位。右腿在前,大腿與小腿呈90°。左膝著地。
2.雙臂側平舉。左小腿抬起離地,左膝繃直。保持2-3次呼吸。
3.呼氣,上身向右側扭轉90°,眼望右手。均勻地呼吸保,保持20-30秒,然後呼氣還原回正。深吸氣,呼氣時向左側扭轉90°,眼看左手。保持20-30秒。
4、呼氣,還原起始姿勢。落下左腿和雙臂。換腿再做。共做2次,做完後,以挺屍式放鬆。
<strong>下犬式</strong>
1、從跪立開始,雙臂撐在肩膀前方,臀部盡量向上提起。
2、吸氣,兩腿並攏,伸直雙腿,並且盡可能伸直雙手臂;
3、吐氣,腳跟和肩膀下壓,背部保持撐直,保持深呼吸8次。
<strong>勇士式</strong>
1、站姿,右腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲90度,左腿盡量伸直置於後方,左腳跟點地,雙臂伸直並垂下,雙手撐地,背部打直,胸部置於右大腿上。
2、慢慢站直身體,雙臂伸直並舉過頭頂,同時保持雙臂與肩膀同寬,手指分開並用力向上提拉,挺胸收腹,做幾個深呼吸。
<strong>側身展式</strong>
1、站姿,右腿往前跨一步,左右腿伸直。
2、上體向下,讓腹部盡量靠近伸出的右腿,如果柔韌性好,腹部可以緊貼右腿。雙手撐地,分別置於右腿左右兩側。
3、保持這個動作,放鬆身體,深呼吸5下,然後換另一邊進行。