千裏之行，始於足下，擁有更細、更健美的雙腿，更翹、更性感的臀部是我們不懈的追求，下麵就把流行的瘦腿翹臀訓練法分享給大家，有效幫助我們瘦腿翹臀，打造美好身材！
<strong>高抬腿</strong>
需要準備的隻是一個小長凳或者結實的椅子。左腳穩穩地放在長凳上，上身和右腿都伸直；左腿發力，整個身體登上長凳，右腿繼續向上抬起至自己的極限位置，保持5秒鍾後雙腳都回到地麵，雙腿交替各重複15-20次。
<strong>兩頭翹</strong>
以俯臥姿勢開始，雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起；上下半身同時用力向上抬起，隨後恢複俯臥，重複10-15次。
<strong>超人式腿夾球</strong>
比標準超人式多了一些有趣的挑戰。
俯臥，頭抬起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時用力抬起，在最高位置保持10秒後複原，重複10次。
<strong>跪姿抬腿</strong>
四肢並用的優雅動作。雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿並攏；抬左腿，伸展至與地麵平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重複15-20次。
<strong>俯臥蛙式</strong>
腹部和手肘撐地，上身抬起，頭放在疊加的雙拳之上，雙腿分開，腳跟並攏；上身和雙腿同時用力向上抬起，重複20-30次。
<strong>踩球伸展</strong>
試試你能否把健身球駕馭在腳下。
雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鍾，緩緩恢複至初始動作，重複彎曲、伸直10-15次。
<strong>球上抬腿</strong>
這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協調性。雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。
<strong>蹲起跳</strong>
在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路裏。
雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地後恢複蹲姿，12個為一組，中間休息1分鍾，共做3組。
<strong>側向分腿</strong>
為了獲得勻稱的背影，可以通過這個側向發力的動作實現。
上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶，隨後複原，重複20-30次，再換作右腿向右重複20-30次。
<strong>分腿下壓</strong>
比常規的下蹲動作更能鍛煉臀部和大腿內側。上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿盡量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨後恢複初始位置。
<strong>後踮腳下蹲</strong>
雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。
雙手在身體前握在一起，左腿向後，左腳尖放在板凳上，右腿伸直；彎曲右腿，下蹲至極限位置後複原，重複10-15次後換腿再做1組。
<strong>盤坐壓腿</strong>
不僅能鍛煉腿部，還兼顧了背部。
以坐姿開始，上身前傾，雙手撐地，右腿彎曲在前，左腿在後，保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿，重複15-20次後換腿繼續。
<strong>單腿平衡</strong>
選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強度，同時幫助保持平衡。
上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側，雙腿直立，雙腳並攏；身前傾至與地麵平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向後伸直至水平，隨後複位，雙腿交替，各重複12次。
<strong>啞鈴深蹲</strong>
深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰性了。
雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重複12-15個為一組，共做3組。
<strong>分腿下蹲</strong>
雙腿分開後下蹲的拉伸作用會更加強烈一些。雙手在胸前抱拳，雙腿分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重複12-15次為一組，共做3組。
<strong>深弓步</strong>
敢不敢挑戰一下你的極限低位？
雙手把啞鈴托在胸前，直立站好；左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨後收右腿與左腿並攏，恢複站立的初始姿勢，換右腿在前繼續，各完成12-15次，重複3組。
<strong>勇士3式</strong>
用臀部肌肉保持大腿的水平，對力量提出了很高的要求。
上身與地麵平行，雙臂向前伸直，左腳撐地，右腿向後伸直至水平，保持5次呼吸的時間後恢複站立，換右腳撐地繼續，各重複5次。
<strong>仰臥提臀</strong>
這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕。
仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置後複位，重複12-15次為一組，做3組。
<strong>高抬腿</strong>
需要準備的隻是一個小長凳或者結實的椅子。左腳穩穩地放在長凳上，上身和右腿都伸直；左腿發力，整個身體登上長凳，右腿繼續向上抬起至自己的極限位置，保持5秒鍾後雙腳都回到地麵，雙腿交替各重複15-20次。
<strong>兩頭翹</strong>
以俯臥姿勢開始，雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起；上下半身同時用力向上抬起，隨後恢複俯臥，重複10-15次。
<strong>超人式腿夾球</strong>
比標準超人式多了一些有趣的挑戰。
俯臥，頭抬起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時用力抬起，在最高位置保持10秒後複原，重複10次。
<strong>跪姿抬腿</strong>
四肢並用的優雅動作。雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿並攏；抬左腿，伸展至與地麵平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重複15-20次。
<strong>俯臥蛙式</strong>
腹部和手肘撐地，上身抬起，頭放在疊加的雙拳之上，雙腿分開，腳跟並攏；上身和雙腿同時用力向上抬起，重複20-30次。
<strong>踩球伸展</strong>
試試你能否把健身球駕馭在腳下。
雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鍾，緩緩恢複至初始動作，重複彎曲、伸直10-15次。
<strong>球上抬腿</strong>
這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協調性。雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。
<strong>蹲起跳</strong>
在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路裏。
雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地後恢複蹲姿，12個為一組，中間休息1分鍾，共做3組。
<strong>側向分腿</strong>
為了獲得勻稱的背影，可以通過這個側向發力的動作實現。
上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶，隨後複原，重複20-30次，再換作右腿向右重複20-30次。
<strong>分腿下壓</strong>
比常規的下蹲動作更能鍛煉臀部和大腿內側。上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿盡量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨後恢複初始位置。
<strong>後踮腳下蹲</strong>
雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。
雙手在身體前握在一起，左腿向後，左腳尖放在板凳上，右腿伸直；彎曲右腿，下蹲至極限位置後複原，重複10-15次後換腿再做1組。
<strong>盤坐壓腿</strong>
不僅能鍛煉腿部，還兼顧了背部。
以坐姿開始，上身前傾，雙手撐地，右腿彎曲在前，左腿在後，保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿，重複15-20次後換腿繼續。
<strong>單腿平衡</strong>
選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強度，同時幫助保持平衡。
上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側，雙腿直立，雙腳並攏；身前傾至與地麵平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向後伸直至水平，隨後複位，雙腿交替，各重複12次。
<strong>啞鈴深蹲</strong>
深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰性了。
雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重複12-15個為一組，共做3組。
<strong>分腿下蹲</strong>
雙腿分開後下蹲的拉伸作用會更加強烈一些。雙手在胸前抱拳，雙腿分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重複12-15次為一組，共做3組。
<strong>深弓步</strong>
敢不敢挑戰一下你的極限低位？
雙手把啞鈴托在胸前，直立站好；左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨後收右腿與左腿並攏，恢複站立的初始姿勢，換右腿在前繼續，各完成12-15次，重複3組。
<strong>勇士3式</strong>
用臀部肌肉保持大腿的水平，對力量提出了很高的要求。
上身與地麵平行，雙臂向前伸直，左腳撐地，右腿向後伸直至水平，保持5次呼吸的時間後恢複站立，換右腳撐地繼續，各重複5次。
<strong>仰臥提臀</strong>
這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕。
仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置後複位，重複12-15次為一組，做3組。