第5章 必須這樣做，根本停不下來——強迫症(2)
天才在左瘋子在右：心理疾病漫談 作者：寧安寧 投票推薦 加入書簽 留言反饋
現今，手機是十分重要的通信工具，重要到它甚至已經成為維係人與人關係的第一道具。所以，你經常看到有人一遍一遍看各種交友軟件，查看電話和短信。其實，這無非就是源自對社交的焦慮，對情感的焦慮，以及對自我認同的焦慮。對於手機強迫症來說，與其說是“害怕錯過重要信息”，不如說是“期盼每一條信息”，說白一點，就是希望有人想著自己，以此來安撫自己對社交、情感和自我認同的焦慮感。
除了手機強迫症之外，日常生活中常見的還有另一種症狀：囤積強迫症。
不知道你有沒有這種情況，就是不停地“買買買”，買完了也不用，就那麽一件件安置起來，大有不僅要“曾經擁有”，更要“天長地久”的架勢。很多東西即使壞了爛了，你也不舍得丟掉。對於你的每一件東西，你都能細數它們的曆史，賦予它們與眾不同的含義，比如“去看歌手演唱會時手背貼的創可貼”“買娃娃時用來承裝的大紙箱”“小學三年級時最喜歡的裙子”……
你是不是覺得自己是個懷舊的人？你對每一件東西都充滿感情，提起它們時瞬間記憶力爆發，每一樣都能說出一二三來，因此，扔了任何一件東西都會讓你心如刀絞。很多東西，你都以一種“說不定什麽時候會用上”的心態寬慰自己，其實隻是給自己找個不丟棄的理由。
因此，新的、舊的、用得上的、用不上的東西一大堆，而你享受著這種“左擁右抱”的感覺，那麽我就要對你說：“你好，囤積強迫症患者。”
囤積強迫症有另一個好聽的名字，叫“收藏癖”。但是，這兩者是不能混為一談的。所謂“收藏”，指的是有針對性、有選擇性地進行收集，對不符合自己收藏要求的會及時清理。同時，收藏往往意味著能給你帶來生活情調，而不是帶來精神壓力。
囤積強迫症往往源於一種占有欲，對大量物品的占有能讓人產生一種類似“我的我的都是我的”的奇妙的安全感，即便這種無意義的占有嚴重壓縮了自己的生活空間，降低了自己的生活品質。兒時精神上或物質上的匱乏，很容易引起日後的囤積強迫症。
順便一提，如果你女朋友喜歡買很多衣服和化妝品放在家裏，那麽她應該不是囤積強迫症，她隻是女人而已。
【解答】
強迫症自救手冊：二法讓你停下來
其實，完全不需要有“逼死強迫症”這個活動，因為就算沒人逼，強迫症們也會自己逼死自己。可以說，強迫症患者每天腦內都在經曆著世界大戰。
那麽，在這一節，我來給大家介紹兩個方法，這兩個方法絕對是你擺脫強迫症控製的利器。
1.打地鼠遊戲——思維阻斷法
思維阻斷法主要用來抑製強迫性思維，從字麵上來理解就是，當患者出現了某種強迫思維時，利用外部手段，人為地將其中斷。在反複多次後，為患者建立一定的條件反射，促使強迫思維逐漸緩解，慢慢消失。
要想使用思維阻斷法，你首先要認清自己的哪些思維屬於強迫性思維。你可能會有強迫懷疑、強迫回憶、強迫窮思竭慮等，你要認清你的哪些思維屬於這些情況。
接下來，你要讓自己盡量放鬆。閉上眼睛，做幾次深呼吸，晃一晃你的頭，甩一甩你的手腕腳踝，然後以一個盡量舒適的坐姿靠在椅背上。
下麵，打地鼠開始嘍！你要讓注意力集中於自己的思想，一旦出現了強迫思維，你要將其分辨出來，並且要像打地鼠一樣，“啪”地把它打回去，嘴裏大喊一聲“停”，同時，手裏拿著一把小錘子，在桌子上用力敲一下，讓這個刺耳的聲音警醒自己。
這個過程中，你要注意計時。在你開始集中注意力的同時，按下計時器，直到你用小錘子敲桌子結束計時。在重複的訓練之下，如果時間在逐漸延長，那麽就說明思維阻斷法對你是有效果的。
準備好了嗎？開始打地鼠了喲！
2.讓子彈飛一會兒——15分鍾法則
前麵講到的“打地鼠”的思維阻斷法主要是用來針對強迫思維的，下麵介紹的這個15分鍾法則則是針對強迫行為的。
所謂“15分鍾法則”，就是說，當你產生了某種強迫思維之後，為了消除這種強迫思維而不得不采取行動的時候，先別著急，停下來，讓子彈飛一會兒，不用太久，15分鍾就行。
比如，你出門後會回來強迫檢查門是否鎖好。那麽，當你想要這麽做的時候，別著急，把這個反應的時間向後延緩15分鍾。
不過，這15分鍾可不是什麽都不做地幹等著。這15分鍾裏，你有幾件事情要做：
一是“再確認”。所謂“再確認”，就是認清當下自己想要回去檢查門是否鎖好這件事情屬於強迫行為。
二是“再歸因”。在意識到這是強迫行為之後，不要抗拒。告訴自己：“並不是我想要這樣做，而是強迫症在作祟！”沒錯！強迫症並不能替你做主！
三是“轉移注意力”。找一些你感興趣的東西，玩遊戲、打籃球、看小說……什麽都行！總之，將注意力集中在那上麵。然後，重點來了！你可能還是無法集中注意力，因為你心心念念的都是你要去檢查門鎖沒鎖。但是，你要將注意力不斷拉回自己正在做的事情上，然後堅持15分鍾！
四是“再評價”。看看自己和強迫症戰鬥的過程，簡直就是驚心動魄！你要再次接受自己有強迫症的事實，並且要知道你是和它鬥爭的勇士。不要覺得自己猶豫不決，總是要向它屈服，其實你已經很了不起了！告訴自己在不斷地進步著，總有一天會成功的！
“再確認”“再歸因”“轉移注意力”“再評價”是治療強迫症常常用到的四個步驟。即使不和15分鍾法則一起應用，也可以時常幫助你緩解強迫症。
有人會說：“我實在是堅持不到15分鍾，怎麽辦？是不是我就是敗給強迫症了？”
要知道，你的對手非常強大，你可能不能一下子就取得良好的效果。那麽，你可以將目標先定在5分鍾，然後10分鍾、15分鍾，接下來是30分鍾、60分鍾……也許你不能立刻完成目標，但是最重要的就是堅持下去。
記住，當強迫行為的衝動到來的時候，先別著急，讓子彈飛一會兒！隻要堅持下去，就一定會有收獲哦！
另外，你也可以用食物進行輔助。很多食物都含有有益的營養元素，對人的情緒有良好的作用。比如，香蕉含有生物堿，可以提高你的自信心，減少憂慮感；燕麥含有維生素b，可以讓你情緒平穩；穀類食物含有微量礦物質，可以讓你積極向上。而酒精、咖啡、糖分則會加重你的焦慮感，應控製攝入量。
【生存法則】
5種心理效應幫你緩解強迫症
1.阿基米德與醞釀效應
古希臘有個國王，命人做了一頂純金的王冠。雖然重量和他提供的金子一樣，但他還是懷疑工匠是否用銀子偷梁換柱了。於是，他要阿基米德在不損壞王冠的前提下，驗證王冠是否是純金的。
這可是個大難題。阿基米德日夜冥思苦想，經過了各種各樣的計算和嚐試，但還是沒有成功。他非常疲憊，於是決定先去洗個澡放鬆一下。他坐進浴盆中，將身體浸泡在水中，非常舒適。
忽然，他發現自己坐在浴盆中時，有一種力量將他的身體輕輕向上托起。他恍然大悟，從而發現了浮力的秘密，借此解決了這個難題。
阿基米德在竭盡全力思考後，暫時放下疑問，經過了一段時間後，發現了問題的答案。這就是醞釀效應。
在強迫症患者中，有強迫思維的人，在不斷思考一個問題而得不到結果的時候，可以告訴自己，這個問題我暫時放到一邊，在經過一段時間後，遇到某一個契機，那麽答案可能就會浮現出來。在遇到強迫思考的情況下，可以用這個效應來提醒自己，並且逐漸放鬆，回到正常的思維中。
2.巴霖效應
我們平時在看星座、性格測試等時，都會覺得結果和自己很相似，其實很多測試往往隻是很籠統的對人的描述。當我們看到這些的時候，思維會自動從這些一般性描述中優先選擇和自己相符合的信息，或者選擇自己願意接受的信息。這就是巴霖效應，也叫“巴納姆效應”。
巴霖效應描述的其實是人的一種求同心理，在求同的過程中，人們也可以進行自我肯定和自我認同。強迫症患者在巴霖效應的作用下，很容易在某些方麵“對號入座”，對自己的強迫思維或行為進行進一步認同，並在觀念中將其合理化。
而強迫症患者也可以利用這個效應。在看到一些積極信息時，巴霖效應同樣發揮作用：患者會在這些積極信息中進行求同，看到與自己相符的部分，發掘自己向上的一麵，不斷強化積極的一麵，緩解強迫症狀。
3.環境效應
所謂“環境效應”，指的是自然過程或人類活動給環境帶來的變化，而這些變化反過來又對人類本身產生影響。
例如，近年來，人類所消耗的能源急劇增加，排出大量二氧化碳，對森林植被破壞嚴重，環境對二氧化碳的吸收減少；在這些原因的共同作用下，空氣中的二氧化碳含量不斷增加，溫室效應不斷增強，引發了全球變暖、冰川融化、海平麵上升、氣候異常等一係列問題，同時對海洋生態、水循環、農畜牧業、世界經濟結構，甚至是人口比例都造成了嚴重的影響。
環境效應應用到心理學方麵同樣適用。人處於社會環境之中，會對自身所處的小環境形成一定的影響，這種影響可能是正麵的，也可能是負麵的；而這種影響也會對其形成反作用，這種作用可能是正麵的，也可能是負麵的。
強迫症患者的強迫思維或行為往往會對其周邊的小環境造成很大的負麵影響，而這種負麵影響同時也會反作用於患者自身，加深其焦慮情緒，增加其強迫行為。而當患者主動控製自己的強迫思維或行為，並且為自己所處的小環境做出考量和貢獻的時候，那麽小環境也會對強迫症患者進行積極的回應，讓其處在一個寬鬆的環境裏，從而讓強迫症得到一定的緩解。
4.霍布森選擇效應
所謂“霍布森選擇效應”，其實是一個思維陷阱。其源於17世紀在英國賣馬的一個叫霍布森的商人。這個人說：“我做生意是很公平的。你想買我的馬還是想租我的馬，都沒問題，隨便你挑。但是，你隻能站在門邊上挑。”他的馬圈隻有一個小小的門，人們隻能挑到一些瘦小的馬，因為高大肥壯的馬根本就走不出來。可是，人們還是覺得自己“挑選”到了合適的馬匹，卻沒有意識到，自己根本就沒有其他的選擇。
霍布森選擇效應在強迫症患者身上的作用往往很顯著。患者看似給了自己很多選項，事實則不然。他們實際上在其他選項上都標注了“此門不通”，隻給自己留下一條道路，那就是他們一直強迫自己的那條路。
所以，強迫症患者一定要意識到自己陷入了霍布森選擇效應的思維怪圈，在做決定的時候要認真考慮，自己是否還有其他選擇，能不能有所改變。
5.毛毛蟲效應
著名的昆蟲學家法布爾做過這樣一個關於毛毛蟲的有趣實驗。他將很多毛毛蟲排成排放在一個花盆的邊緣上，讓它們在花盆邊上圍成一個圈，不遠的地方放著毛毛蟲喜歡的食物。然後，毛毛蟲們開始動起來，它們一個跟著一個，慢慢繞著花盆的邊緣走啊走，夜以繼日，不知疲倦，沒有一隻離隊，更沒有任何一隻去奔向美食。它們隻是單純地跟著前麵一隻走下去，重複著毫無意義的事，最終就在美食旁饑餓勞累而死。人們用毛毛蟲來比喻那些一味跟隨的人，把因無意義的盲目跟隨而引發不良後果的現象稱為“毛毛蟲效應”。
毛毛蟲效應在強迫症患者身上體現得十分明顯。但是，他們跟隨的不是別人，而是自己之前的思維或行為習慣。他們並不思考這些思維或行為的意義，隻是因為習慣而進行跟隨或重複，便加強了強迫現象。
強迫症患者在生活中應注意自身是否有“毛毛蟲”現象。強迫自己想某個問題，或者強迫自己出現某種行為，這是否隻是在跟隨從前的習慣，而忽略了這種思維或行為是否有意義。一旦發現這些，患者就可以嚐試讓自己擺脫“跟隨”的狀態，重新進行選擇，向著更加健康有利的方向發展。
除了手機強迫症之外，日常生活中常見的還有另一種症狀：囤積強迫症。
不知道你有沒有這種情況，就是不停地“買買買”，買完了也不用，就那麽一件件安置起來，大有不僅要“曾經擁有”，更要“天長地久”的架勢。很多東西即使壞了爛了，你也不舍得丟掉。對於你的每一件東西，你都能細數它們的曆史，賦予它們與眾不同的含義，比如“去看歌手演唱會時手背貼的創可貼”“買娃娃時用來承裝的大紙箱”“小學三年級時最喜歡的裙子”……
你是不是覺得自己是個懷舊的人？你對每一件東西都充滿感情，提起它們時瞬間記憶力爆發，每一樣都能說出一二三來，因此，扔了任何一件東西都會讓你心如刀絞。很多東西，你都以一種“說不定什麽時候會用上”的心態寬慰自己，其實隻是給自己找個不丟棄的理由。
因此，新的、舊的、用得上的、用不上的東西一大堆，而你享受著這種“左擁右抱”的感覺，那麽我就要對你說：“你好，囤積強迫症患者。”
囤積強迫症有另一個好聽的名字，叫“收藏癖”。但是，這兩者是不能混為一談的。所謂“收藏”，指的是有針對性、有選擇性地進行收集，對不符合自己收藏要求的會及時清理。同時，收藏往往意味著能給你帶來生活情調，而不是帶來精神壓力。
囤積強迫症往往源於一種占有欲，對大量物品的占有能讓人產生一種類似“我的我的都是我的”的奇妙的安全感，即便這種無意義的占有嚴重壓縮了自己的生活空間，降低了自己的生活品質。兒時精神上或物質上的匱乏，很容易引起日後的囤積強迫症。
順便一提，如果你女朋友喜歡買很多衣服和化妝品放在家裏，那麽她應該不是囤積強迫症，她隻是女人而已。
【解答】
強迫症自救手冊：二法讓你停下來
其實，完全不需要有“逼死強迫症”這個活動，因為就算沒人逼，強迫症們也會自己逼死自己。可以說，強迫症患者每天腦內都在經曆著世界大戰。
那麽，在這一節，我來給大家介紹兩個方法，這兩個方法絕對是你擺脫強迫症控製的利器。
1.打地鼠遊戲——思維阻斷法
思維阻斷法主要用來抑製強迫性思維，從字麵上來理解就是，當患者出現了某種強迫思維時，利用外部手段，人為地將其中斷。在反複多次後，為患者建立一定的條件反射，促使強迫思維逐漸緩解，慢慢消失。
要想使用思維阻斷法，你首先要認清自己的哪些思維屬於強迫性思維。你可能會有強迫懷疑、強迫回憶、強迫窮思竭慮等，你要認清你的哪些思維屬於這些情況。
接下來，你要讓自己盡量放鬆。閉上眼睛，做幾次深呼吸，晃一晃你的頭，甩一甩你的手腕腳踝，然後以一個盡量舒適的坐姿靠在椅背上。
下麵，打地鼠開始嘍！你要讓注意力集中於自己的思想，一旦出現了強迫思維，你要將其分辨出來，並且要像打地鼠一樣，“啪”地把它打回去，嘴裏大喊一聲“停”，同時，手裏拿著一把小錘子，在桌子上用力敲一下，讓這個刺耳的聲音警醒自己。
這個過程中，你要注意計時。在你開始集中注意力的同時，按下計時器，直到你用小錘子敲桌子結束計時。在重複的訓練之下，如果時間在逐漸延長，那麽就說明思維阻斷法對你是有效果的。
準備好了嗎？開始打地鼠了喲！
2.讓子彈飛一會兒——15分鍾法則
前麵講到的“打地鼠”的思維阻斷法主要是用來針對強迫思維的，下麵介紹的這個15分鍾法則則是針對強迫行為的。
所謂“15分鍾法則”，就是說，當你產生了某種強迫思維之後，為了消除這種強迫思維而不得不采取行動的時候，先別著急，停下來，讓子彈飛一會兒，不用太久，15分鍾就行。
比如，你出門後會回來強迫檢查門是否鎖好。那麽，當你想要這麽做的時候，別著急，把這個反應的時間向後延緩15分鍾。
不過，這15分鍾可不是什麽都不做地幹等著。這15分鍾裏，你有幾件事情要做：
一是“再確認”。所謂“再確認”，就是認清當下自己想要回去檢查門是否鎖好這件事情屬於強迫行為。
二是“再歸因”。在意識到這是強迫行為之後，不要抗拒。告訴自己：“並不是我想要這樣做，而是強迫症在作祟！”沒錯！強迫症並不能替你做主！
三是“轉移注意力”。找一些你感興趣的東西，玩遊戲、打籃球、看小說……什麽都行！總之，將注意力集中在那上麵。然後，重點來了！你可能還是無法集中注意力，因為你心心念念的都是你要去檢查門鎖沒鎖。但是，你要將注意力不斷拉回自己正在做的事情上，然後堅持15分鍾！
四是“再評價”。看看自己和強迫症戰鬥的過程，簡直就是驚心動魄！你要再次接受自己有強迫症的事實，並且要知道你是和它鬥爭的勇士。不要覺得自己猶豫不決，總是要向它屈服，其實你已經很了不起了！告訴自己在不斷地進步著，總有一天會成功的！
“再確認”“再歸因”“轉移注意力”“再評價”是治療強迫症常常用到的四個步驟。即使不和15分鍾法則一起應用，也可以時常幫助你緩解強迫症。
有人會說：“我實在是堅持不到15分鍾，怎麽辦？是不是我就是敗給強迫症了？”
要知道，你的對手非常強大，你可能不能一下子就取得良好的效果。那麽，你可以將目標先定在5分鍾，然後10分鍾、15分鍾，接下來是30分鍾、60分鍾……也許你不能立刻完成目標，但是最重要的就是堅持下去。
記住，當強迫行為的衝動到來的時候，先別著急，讓子彈飛一會兒！隻要堅持下去，就一定會有收獲哦！
另外，你也可以用食物進行輔助。很多食物都含有有益的營養元素，對人的情緒有良好的作用。比如，香蕉含有生物堿，可以提高你的自信心，減少憂慮感；燕麥含有維生素b，可以讓你情緒平穩；穀類食物含有微量礦物質，可以讓你積極向上。而酒精、咖啡、糖分則會加重你的焦慮感，應控製攝入量。
【生存法則】
5種心理效應幫你緩解強迫症
1.阿基米德與醞釀效應
古希臘有個國王，命人做了一頂純金的王冠。雖然重量和他提供的金子一樣，但他還是懷疑工匠是否用銀子偷梁換柱了。於是，他要阿基米德在不損壞王冠的前提下，驗證王冠是否是純金的。
這可是個大難題。阿基米德日夜冥思苦想，經過了各種各樣的計算和嚐試，但還是沒有成功。他非常疲憊，於是決定先去洗個澡放鬆一下。他坐進浴盆中，將身體浸泡在水中，非常舒適。
忽然，他發現自己坐在浴盆中時，有一種力量將他的身體輕輕向上托起。他恍然大悟，從而發現了浮力的秘密，借此解決了這個難題。
阿基米德在竭盡全力思考後，暫時放下疑問，經過了一段時間後，發現了問題的答案。這就是醞釀效應。
在強迫症患者中，有強迫思維的人，在不斷思考一個問題而得不到結果的時候，可以告訴自己，這個問題我暫時放到一邊，在經過一段時間後，遇到某一個契機，那麽答案可能就會浮現出來。在遇到強迫思考的情況下，可以用這個效應來提醒自己，並且逐漸放鬆，回到正常的思維中。
2.巴霖效應
我們平時在看星座、性格測試等時，都會覺得結果和自己很相似，其實很多測試往往隻是很籠統的對人的描述。當我們看到這些的時候，思維會自動從這些一般性描述中優先選擇和自己相符合的信息，或者選擇自己願意接受的信息。這就是巴霖效應，也叫“巴納姆效應”。
巴霖效應描述的其實是人的一種求同心理，在求同的過程中，人們也可以進行自我肯定和自我認同。強迫症患者在巴霖效應的作用下，很容易在某些方麵“對號入座”，對自己的強迫思維或行為進行進一步認同，並在觀念中將其合理化。
而強迫症患者也可以利用這個效應。在看到一些積極信息時，巴霖效應同樣發揮作用：患者會在這些積極信息中進行求同，看到與自己相符的部分，發掘自己向上的一麵，不斷強化積極的一麵，緩解強迫症狀。
3.環境效應
所謂“環境效應”，指的是自然過程或人類活動給環境帶來的變化，而這些變化反過來又對人類本身產生影響。
例如，近年來，人類所消耗的能源急劇增加，排出大量二氧化碳，對森林植被破壞嚴重，環境對二氧化碳的吸收減少；在這些原因的共同作用下，空氣中的二氧化碳含量不斷增加，溫室效應不斷增強，引發了全球變暖、冰川融化、海平麵上升、氣候異常等一係列問題，同時對海洋生態、水循環、農畜牧業、世界經濟結構，甚至是人口比例都造成了嚴重的影響。
環境效應應用到心理學方麵同樣適用。人處於社會環境之中，會對自身所處的小環境形成一定的影響，這種影響可能是正麵的，也可能是負麵的；而這種影響也會對其形成反作用，這種作用可能是正麵的，也可能是負麵的。
強迫症患者的強迫思維或行為往往會對其周邊的小環境造成很大的負麵影響，而這種負麵影響同時也會反作用於患者自身，加深其焦慮情緒，增加其強迫行為。而當患者主動控製自己的強迫思維或行為，並且為自己所處的小環境做出考量和貢獻的時候，那麽小環境也會對強迫症患者進行積極的回應，讓其處在一個寬鬆的環境裏，從而讓強迫症得到一定的緩解。
4.霍布森選擇效應
所謂“霍布森選擇效應”，其實是一個思維陷阱。其源於17世紀在英國賣馬的一個叫霍布森的商人。這個人說：“我做生意是很公平的。你想買我的馬還是想租我的馬，都沒問題，隨便你挑。但是，你隻能站在門邊上挑。”他的馬圈隻有一個小小的門，人們隻能挑到一些瘦小的馬，因為高大肥壯的馬根本就走不出來。可是，人們還是覺得自己“挑選”到了合適的馬匹，卻沒有意識到，自己根本就沒有其他的選擇。
霍布森選擇效應在強迫症患者身上的作用往往很顯著。患者看似給了自己很多選項，事實則不然。他們實際上在其他選項上都標注了“此門不通”，隻給自己留下一條道路，那就是他們一直強迫自己的那條路。
所以，強迫症患者一定要意識到自己陷入了霍布森選擇效應的思維怪圈，在做決定的時候要認真考慮，自己是否還有其他選擇，能不能有所改變。
5.毛毛蟲效應
著名的昆蟲學家法布爾做過這樣一個關於毛毛蟲的有趣實驗。他將很多毛毛蟲排成排放在一個花盆的邊緣上，讓它們在花盆邊上圍成一個圈，不遠的地方放著毛毛蟲喜歡的食物。然後，毛毛蟲們開始動起來，它們一個跟著一個，慢慢繞著花盆的邊緣走啊走，夜以繼日，不知疲倦，沒有一隻離隊，更沒有任何一隻去奔向美食。它們隻是單純地跟著前麵一隻走下去，重複著毫無意義的事，最終就在美食旁饑餓勞累而死。人們用毛毛蟲來比喻那些一味跟隨的人，把因無意義的盲目跟隨而引發不良後果的現象稱為“毛毛蟲效應”。
毛毛蟲效應在強迫症患者身上體現得十分明顯。但是，他們跟隨的不是別人，而是自己之前的思維或行為習慣。他們並不思考這些思維或行為的意義，隻是因為習慣而進行跟隨或重複，便加強了強迫現象。
強迫症患者在生活中應注意自身是否有“毛毛蟲”現象。強迫自己想某個問題，或者強迫自己出現某種行為，這是否隻是在跟隨從前的習慣，而忽略了這種思維或行為是否有意義。一旦發現這些，患者就可以嚐試讓自己擺脫“跟隨”的狀態，重新進行選擇，向著更加健康有利的方向發展。