可以打個比方來簡單地理解。如果熱量就是錢，那麽三磷酸腺苷、磷酸肌酸（它們組成了一個atp—cp係統來釋放熱量）就相當於人的錢包，肌糖原（通過糖酵解並釋放乳酸來供能）相當於銀行活期存款，脂肪（通過氧化並釋放水和二氧化碳來供能）則相當於銀行定期存款。
當需要購物時（第一種運動），會先直接從錢包裏取錢（atp—cp供能）。由於錢包是隨身攜帶的，因此很方便（不需要耗氧），這相當於無氧運動。
當錢包的錢取完了（第二種運動），那就要到銀行atm取錢（糖酵解供能），atm也很方便，直接刷卡就行了（也不需要耗氧）。
但如果連活期存款也不夠用了（第三種運動），那就要用到定期存款了（脂肪供能）。但提取定期存款比較麻煩，要到銀行排隊辦手續（需要耗氧），也就是我們所說的有氧運動了。
嚴格來說，在運動過程中，三種供能是同時進行的，上麵這個比喻隻是粗略地說明了不同運動時，它們釋放熱量的方式不同。
說到這裏，你應該更能明白，為什麽說激烈運動（無氧運動）沒有辦法有效減脂了。這是因為當你進行無氧運動時，身體根本來不及消耗脂肪，而隻能消耗另外兩種熱量儲存模式。而且，當你進行無氧運動時，身體會分泌乳酸，乳酸會令肌肉產生酸痛感，令人很難堅持下去。
所以，想要有效地減脂，隻有一個辦法，那就是將有氧運動進行到底！
心率達標，運動才有效
既然散步、打太極都是有氧運動，為什麽說對糖尿病患者沒有效果呢？
是的，在有氧運動範疇裏麵，的確包括了散步和打太極。但問題是散步和打太極的運動強度不夠，至少對於減肥人士來說，這樣的強度太低了，起到的作用不大。
記得在學生時代，一上體育課，老師會先交待鍛煉項目，然後讓大家去鍛煉。可是大部分女生隻是陽奉陰違，跑步就慢吞吞地去跑，遊泳就隻坐在池邊打哈哈，這樣的運動難道也可以算是運動嗎？
有的人以為，有氧運動就是一種緩慢的運動，所以也可以慢慢去做。其實這是錯的，因為有氧運動也有強度標準。
有氧運動減脂的強度指標，就是運動適宜心率。
我們知道，當一個人進入運動狀態時，身體各部分的耗氧量會激增。而身體的氧氣，主要是由血液輸送的，血液的“泵”就是心髒，心髒每跳動一次，就相當於為身體輸了一次氧。因此，運動時的心跳頻率，才是一個人運動強度的最直觀反映。
每個人都有不同的運動適宜心率，要想知道你的運動適宜心率是多少，還要了解一個概念，叫作最高心率。
最高心率就是一個人最高能承受的心率水平，超過最高心率，身體就危險了。最高心率和運動適宜心率的關係有點像空調機的最高功率和額定功率，一個是臨界值，一個是正常值。
最高心率是通過公式計算出來的，常用的公式是：
最高心率=220—年齡
得出最高心率後，再乘以60%—70%，就是一個人有氧運動的適宜心率了。除了這種算法，運動適宜心率還可以通過安靜時的心率計算出來：
運動適宜心率＝安靜心率+安靜心率x（50%—70%）
無論用哪一種計算方式，成年普通人的運動適宜心率在140—160次/分鍾。有人會高一些，有人會低一些。一般是必須達到這個頻率，機體才能充分供應氧氣。當心率高於這個值，運動過於激烈，減肥的效果反倒要打一些折扣。
一般的資料說，慢跑1小時可以消耗2742千焦（655千卡）的熱量。這個數字其實就是建立在150次/分鍾的心率基礎上的。
我認識一位女性，生完小孩後身材發福，於是就買了一台跑步機放在家裏，每天堅持跑半小時。可好幾個月下來，體重沒有明顯減輕，於是去健身中心測體脂率，也發現跟跑步前沒什麽變化。她比較相信我，就向我請教。我聽完之後，估計她是運動適宜心率沒達標，就讓她測了一次心率，果然隻有95次/分鍾！這種心率水平，就算每天堅持跑步，也不會有多大的減脂效果。
知道運動適宜心率的重要性還不夠，關鍵是要知道如何保持心率水平。像上麵提到的那位女性，跑了半小時，心率也才95次/分鍾。為什麽？跑得太慢了！
保證運動適宜心率的第一步，是要堅持測心率。很多女士減肥隻是跟著跑步機機械地跑動，並不關注自己的心率，甚至連跑步機的速度和裏程數都不管，這樣做是沒有多少效果的。其實測心率很簡單，隻要在運動之後按著自己的左胸口，數數1分鍾內心跳多少次就可以了。市麵上還有一種測心率的腕帶手表，可以隨時測量運動時的心率，很方便。
在剛開始有氧運動時，你很容易就能達到運動適宜心率，甚至更高，因為在此之前你沒有運動習慣，隻需要一點點運動，就能令心跳加快。但隨著身體適應了運動後，要想達到運動適宜心率也就越來越不容易了。
所以，當遇到“瓶頸”時，需要想一些新的辦法來提高運動的心率。但是，簡單地加強運動強度是不行的。如果運動強度一下子提得太高，肌肉難以承受運動後的酸痛，會縮短連續運動的時間。運動強度太高，又會變成減脂效果不強的無氧運動了。
事實上，要在有氧運動的範疇裏提高運動心率，靠的不是“蠻力”，而是“技巧”，比如“夾雜法”。
具體拿跑步來說，假設你過去沒有慢跑習慣，從今天起你開始慢跑，那麽大概15分鍾左右，就達到你的運動適宜心率了。
堅持一兩個星期後，你的身體適應了慢跑，鍛煉半小時仍然沒有達到運動適宜心率。這個時候，你應該有意識地加強動作，比如努力保持手臂的揮動，挺胸收腹，盡量提高步子。這樣可以加快運動的節奏，一定程度上加強運動強度，提高心率。
也可以先快跑2—3分鍾，再進入慢跑階段。或者先進行力量運動（無氧運動）5分鍾，再開始慢跑，這樣做的好處是可以較容易讓身體達到有氧運動的運動適宜心率。這是國際上公認的比較好的鍛煉方法，能有效強化有氧運動的效果。
慢跑，是“性價比”最高的減脂運動
人的一雙腿就像樹的根一樣，根好，樹木才會茂盛，腿腳好，身體才會健康。腿的健康狀況常能反映整個身體的狀況，如果我們平時注意觀察，就會發現那些健康的老人腿腳都特別好，走起路來健步如飛。但那些三高患者，腿腳總是很不靈便，正是應了中醫那句話——人老腿先衰。
在中醫理論中，腿部是人體所有經脈的必經之處。因此，中醫提倡經常動動腿，有事沒事時多敲膽經和肺經。膽經和肺經就在腿部。對於減脂來說，最好的辦法也是多“動腿”。
從身體結構上來看，腿部在人體的最下方，在正常姿態下，腿部動起來後，身體的其他部位一般也很難保持靜止。隻有腿部充分運動了，全身才能得到最有效的鍛煉。看一看主流的運動減肥法，大部分都離不開一雙腿，像慢跑、快走、跳操、跳繩、騎自行車等，都和腿部運動分不開。
如果要我具體推薦一種“動腿”的減脂運動，我會推薦慢跑。
說起慢跑，我想起了一位科室主任。當年他出國遊學了兩年，回來後沒跟我們談什麽醫學見識，倒是一個勁地拉我們去跑步。他自己也身體力行，每天下班後都要圍著醫院跑半小時。我們問他原因，他說慢跑在國外很流行，尤其是一些中產階級和知識分子，特別愛跑步，每個星期都要抽幾天在河邊跑幾個來回。他和那些教授、學生打交道時間長了，也開始有了這個習慣。
由於工作太忙，我最終沒有養成慢跑的習慣，不過身邊幾個同事正好有瘦身的需要，也學著這個主任跑起步來，效果的確不錯。
從難易程度來說，慢跑比跳操、跳繩、騎自行車等都容易得多。
從熱量消耗來說，慢跑和其他運動相比沒有多少差別。
因此，從“性價比”來說，慢跑是“性價比”比較高的一種減脂運動。
有專家研究過，其實人在慢跑的時候，全身上下都參與了運動。像雙手無意識而有節律地擺動，腰部的扭動，甚至包括胸部、頸部這些部位都處於一種非常有節奏的運動當中。除此之外，通過呼吸、流汗，消化係統、呼吸係統、泌尿係統、內分泌係統也都得到了強化，這些都是慢跑對身體健康的好處。
對於減脂來說，慢跑1小時，相當於消耗了2742千焦（655千卡）的熱量（前提是要達到運動適宜心率）。即便隻慢跑了半小時，消耗的熱量也是非常可觀的。
慢跑一定要堅持半小時以上，因為按照一般人的生活習慣計算，慢跑在20分鍾之後，才開始消耗脂肪。如果運動的時間太短，就達不到減脂的目的了。同時一定要監測好自己的心率，確保達到運動適宜心率才可以。
網上有很多資料都在教人們如何調整慢跑的節奏，其實這是沒有嚴格規定的，隻要雙手擺動的幅度正常，保持上身挺直、適當前傾的基本跑姿就可以了。當運動適宜心率進入瓶頸時，可以適當加強一下身體其餘部位的動作。如果你在慢跑的過程中經常感到上氣不接下氣，一定要及時調整節奏，因為這時身體已經接近無氧運動。我們平時經常見到有些人一邊跑步，一邊聊天，看上去很不專心，其實這正是最佳的慢跑狀態，如果是快步跑，呼吸的節奏根本不夠用來聊天。
另外，還要注意慢跑的地點。慢跑時人會加大呼吸量，如果跑步過程中的空氣質量不好，就很容易吸進大量灰塵和廢氣，從而誘發呼吸道疾病，因此最好選在空氣比較清新的地方跑步。我平時上下班時，經常看見一些金發碧眼的外國人，穿著小背心，戴著口罩，在人行道上跑步，這是他們在環境汙染比較嚴重的情況下的無奈之舉。如果實在找不到空氣清新的環境，我建議大家選擇在室內的跑步機上跑，總比在馬路邊吸灰塵要強。
說起跑步機，我還想提一下慢跑“傷膝”的問題。
有一種說法是在跑步機上跑步比在一般路麵上跑步好，因為路麵比較硬，反彈力會令膝蓋受傷，而跑步機的吸震力比較強，不容易傷膝。有一些女士也反映，慢跑後膝蓋的確感到特別累，甚至疼痛。
事實上，慢跑和膝蓋受傷是沒有必然聯係的。絕大部分膝蓋特別累和疼痛的案例，是因為剛開始跑，身體沒習慣而引起的酸痛。還有一些人是因為過於追求運動量，運動強度太大而導致膝蓋勞累。隻要定量、定時、長期堅持慢跑，保持姿勢正確，是不會傷及膝蓋的（膝蓋動過手術的人士則另當別論）。
當然，如果能穿一雙好的跑鞋，或是能在吸震力強的地方跑，對身體的傷害會減少。但這些並不是必需的，可以根據個人的條件去選擇。
除了慢跑之外，其實還有很多需要“動腿”的有氧運動，比如說騎自行車。騎自行車同樣也是一種很好的有氧運動，和慢跑相比，騎自行車更集中於腿部的鍛煉，上半身的鍛煉比較少。但從熱量消耗來說，兩者是相差不多的。騎自行車關鍵是要選一條空氣環境、交通狀況都好的路來騎，避免環境汙染的同時，也要注意交通安全。
遊泳也是不錯的選擇，如果條件允許的話，經常遊泳可以起到非常快的減脂作用，而且對塑形也有一定的好處。有些人說，遊泳是最好的減肥運動，是有道理的。
爬樓梯能減肥嗎？
再來說一說爬樓梯。
我曾經有一位女鄰居，每天回家都不乘電梯，而是選擇爬樓梯。有一次我打趣似的問她，是不是有幽閉恐懼症，怕被關在電梯裏。她不好意思地回答，其實她隻是在減肥而已。
當需要購物時（第一種運動），會先直接從錢包裏取錢（atp—cp供能）。由於錢包是隨身攜帶的，因此很方便（不需要耗氧），這相當於無氧運動。
當錢包的錢取完了（第二種運動），那就要到銀行atm取錢（糖酵解供能），atm也很方便，直接刷卡就行了（也不需要耗氧）。
但如果連活期存款也不夠用了（第三種運動），那就要用到定期存款了（脂肪供能）。但提取定期存款比較麻煩，要到銀行排隊辦手續（需要耗氧），也就是我們所說的有氧運動了。
嚴格來說，在運動過程中，三種供能是同時進行的，上麵這個比喻隻是粗略地說明了不同運動時，它們釋放熱量的方式不同。
說到這裏，你應該更能明白，為什麽說激烈運動（無氧運動）沒有辦法有效減脂了。這是因為當你進行無氧運動時，身體根本來不及消耗脂肪，而隻能消耗另外兩種熱量儲存模式。而且，當你進行無氧運動時，身體會分泌乳酸，乳酸會令肌肉產生酸痛感，令人很難堅持下去。
所以，想要有效地減脂，隻有一個辦法，那就是將有氧運動進行到底！
心率達標，運動才有效
既然散步、打太極都是有氧運動，為什麽說對糖尿病患者沒有效果呢？
是的，在有氧運動範疇裏麵，的確包括了散步和打太極。但問題是散步和打太極的運動強度不夠，至少對於減肥人士來說，這樣的強度太低了，起到的作用不大。
記得在學生時代，一上體育課，老師會先交待鍛煉項目，然後讓大家去鍛煉。可是大部分女生隻是陽奉陰違，跑步就慢吞吞地去跑，遊泳就隻坐在池邊打哈哈，這樣的運動難道也可以算是運動嗎？
有的人以為，有氧運動就是一種緩慢的運動，所以也可以慢慢去做。其實這是錯的，因為有氧運動也有強度標準。
有氧運動減脂的強度指標，就是運動適宜心率。
我們知道，當一個人進入運動狀態時，身體各部分的耗氧量會激增。而身體的氧氣，主要是由血液輸送的，血液的“泵”就是心髒，心髒每跳動一次，就相當於為身體輸了一次氧。因此，運動時的心跳頻率，才是一個人運動強度的最直觀反映。
每個人都有不同的運動適宜心率，要想知道你的運動適宜心率是多少，還要了解一個概念，叫作最高心率。
最高心率就是一個人最高能承受的心率水平，超過最高心率，身體就危險了。最高心率和運動適宜心率的關係有點像空調機的最高功率和額定功率，一個是臨界值，一個是正常值。
最高心率是通過公式計算出來的，常用的公式是：
最高心率=220—年齡
得出最高心率後，再乘以60%—70%，就是一個人有氧運動的適宜心率了。除了這種算法，運動適宜心率還可以通過安靜時的心率計算出來：
運動適宜心率＝安靜心率+安靜心率x（50%—70%）
無論用哪一種計算方式，成年普通人的運動適宜心率在140—160次/分鍾。有人會高一些，有人會低一些。一般是必須達到這個頻率，機體才能充分供應氧氣。當心率高於這個值，運動過於激烈，減肥的效果反倒要打一些折扣。
一般的資料說，慢跑1小時可以消耗2742千焦（655千卡）的熱量。這個數字其實就是建立在150次/分鍾的心率基礎上的。
我認識一位女性，生完小孩後身材發福，於是就買了一台跑步機放在家裏，每天堅持跑半小時。可好幾個月下來，體重沒有明顯減輕，於是去健身中心測體脂率，也發現跟跑步前沒什麽變化。她比較相信我，就向我請教。我聽完之後，估計她是運動適宜心率沒達標，就讓她測了一次心率，果然隻有95次/分鍾！這種心率水平，就算每天堅持跑步，也不會有多大的減脂效果。
知道運動適宜心率的重要性還不夠，關鍵是要知道如何保持心率水平。像上麵提到的那位女性，跑了半小時，心率也才95次/分鍾。為什麽？跑得太慢了！
保證運動適宜心率的第一步，是要堅持測心率。很多女士減肥隻是跟著跑步機機械地跑動，並不關注自己的心率，甚至連跑步機的速度和裏程數都不管，這樣做是沒有多少效果的。其實測心率很簡單，隻要在運動之後按著自己的左胸口，數數1分鍾內心跳多少次就可以了。市麵上還有一種測心率的腕帶手表，可以隨時測量運動時的心率，很方便。
在剛開始有氧運動時，你很容易就能達到運動適宜心率，甚至更高，因為在此之前你沒有運動習慣，隻需要一點點運動，就能令心跳加快。但隨著身體適應了運動後，要想達到運動適宜心率也就越來越不容易了。
所以，當遇到“瓶頸”時，需要想一些新的辦法來提高運動的心率。但是，簡單地加強運動強度是不行的。如果運動強度一下子提得太高，肌肉難以承受運動後的酸痛，會縮短連續運動的時間。運動強度太高，又會變成減脂效果不強的無氧運動了。
事實上，要在有氧運動的範疇裏提高運動心率，靠的不是“蠻力”，而是“技巧”，比如“夾雜法”。
具體拿跑步來說，假設你過去沒有慢跑習慣，從今天起你開始慢跑，那麽大概15分鍾左右，就達到你的運動適宜心率了。
堅持一兩個星期後，你的身體適應了慢跑，鍛煉半小時仍然沒有達到運動適宜心率。這個時候，你應該有意識地加強動作，比如努力保持手臂的揮動，挺胸收腹，盡量提高步子。這樣可以加快運動的節奏，一定程度上加強運動強度，提高心率。
也可以先快跑2—3分鍾，再進入慢跑階段。或者先進行力量運動（無氧運動）5分鍾，再開始慢跑，這樣做的好處是可以較容易讓身體達到有氧運動的運動適宜心率。這是國際上公認的比較好的鍛煉方法，能有效強化有氧運動的效果。
慢跑，是“性價比”最高的減脂運動
人的一雙腿就像樹的根一樣，根好，樹木才會茂盛，腿腳好，身體才會健康。腿的健康狀況常能反映整個身體的狀況，如果我們平時注意觀察，就會發現那些健康的老人腿腳都特別好，走起路來健步如飛。但那些三高患者，腿腳總是很不靈便，正是應了中醫那句話——人老腿先衰。
在中醫理論中，腿部是人體所有經脈的必經之處。因此，中醫提倡經常動動腿，有事沒事時多敲膽經和肺經。膽經和肺經就在腿部。對於減脂來說，最好的辦法也是多“動腿”。
從身體結構上來看，腿部在人體的最下方，在正常姿態下，腿部動起來後，身體的其他部位一般也很難保持靜止。隻有腿部充分運動了，全身才能得到最有效的鍛煉。看一看主流的運動減肥法，大部分都離不開一雙腿，像慢跑、快走、跳操、跳繩、騎自行車等，都和腿部運動分不開。
如果要我具體推薦一種“動腿”的減脂運動，我會推薦慢跑。
說起慢跑，我想起了一位科室主任。當年他出國遊學了兩年，回來後沒跟我們談什麽醫學見識，倒是一個勁地拉我們去跑步。他自己也身體力行，每天下班後都要圍著醫院跑半小時。我們問他原因，他說慢跑在國外很流行，尤其是一些中產階級和知識分子，特別愛跑步，每個星期都要抽幾天在河邊跑幾個來回。他和那些教授、學生打交道時間長了，也開始有了這個習慣。
由於工作太忙，我最終沒有養成慢跑的習慣，不過身邊幾個同事正好有瘦身的需要，也學著這個主任跑起步來，效果的確不錯。
從難易程度來說，慢跑比跳操、跳繩、騎自行車等都容易得多。
從熱量消耗來說，慢跑和其他運動相比沒有多少差別。
因此，從“性價比”來說，慢跑是“性價比”比較高的一種減脂運動。
有專家研究過，其實人在慢跑的時候，全身上下都參與了運動。像雙手無意識而有節律地擺動，腰部的扭動，甚至包括胸部、頸部這些部位都處於一種非常有節奏的運動當中。除此之外，通過呼吸、流汗，消化係統、呼吸係統、泌尿係統、內分泌係統也都得到了強化，這些都是慢跑對身體健康的好處。
對於減脂來說，慢跑1小時，相當於消耗了2742千焦（655千卡）的熱量（前提是要達到運動適宜心率）。即便隻慢跑了半小時，消耗的熱量也是非常可觀的。
慢跑一定要堅持半小時以上，因為按照一般人的生活習慣計算，慢跑在20分鍾之後，才開始消耗脂肪。如果運動的時間太短，就達不到減脂的目的了。同時一定要監測好自己的心率，確保達到運動適宜心率才可以。
網上有很多資料都在教人們如何調整慢跑的節奏，其實這是沒有嚴格規定的，隻要雙手擺動的幅度正常，保持上身挺直、適當前傾的基本跑姿就可以了。當運動適宜心率進入瓶頸時，可以適當加強一下身體其餘部位的動作。如果你在慢跑的過程中經常感到上氣不接下氣，一定要及時調整節奏，因為這時身體已經接近無氧運動。我們平時經常見到有些人一邊跑步，一邊聊天，看上去很不專心，其實這正是最佳的慢跑狀態，如果是快步跑，呼吸的節奏根本不夠用來聊天。
另外，還要注意慢跑的地點。慢跑時人會加大呼吸量，如果跑步過程中的空氣質量不好，就很容易吸進大量灰塵和廢氣，從而誘發呼吸道疾病，因此最好選在空氣比較清新的地方跑步。我平時上下班時，經常看見一些金發碧眼的外國人，穿著小背心，戴著口罩，在人行道上跑步，這是他們在環境汙染比較嚴重的情況下的無奈之舉。如果實在找不到空氣清新的環境，我建議大家選擇在室內的跑步機上跑，總比在馬路邊吸灰塵要強。
說起跑步機，我還想提一下慢跑“傷膝”的問題。
有一種說法是在跑步機上跑步比在一般路麵上跑步好，因為路麵比較硬，反彈力會令膝蓋受傷，而跑步機的吸震力比較強，不容易傷膝。有一些女士也反映，慢跑後膝蓋的確感到特別累，甚至疼痛。
事實上，慢跑和膝蓋受傷是沒有必然聯係的。絕大部分膝蓋特別累和疼痛的案例，是因為剛開始跑，身體沒習慣而引起的酸痛。還有一些人是因為過於追求運動量，運動強度太大而導致膝蓋勞累。隻要定量、定時、長期堅持慢跑，保持姿勢正確，是不會傷及膝蓋的（膝蓋動過手術的人士則另當別論）。
當然，如果能穿一雙好的跑鞋，或是能在吸震力強的地方跑，對身體的傷害會減少。但這些並不是必需的，可以根據個人的條件去選擇。
除了慢跑之外，其實還有很多需要“動腿”的有氧運動，比如說騎自行車。騎自行車同樣也是一種很好的有氧運動，和慢跑相比，騎自行車更集中於腿部的鍛煉，上半身的鍛煉比較少。但從熱量消耗來說，兩者是相差不多的。騎自行車關鍵是要選一條空氣環境、交通狀況都好的路來騎，避免環境汙染的同時，也要注意交通安全。
遊泳也是不錯的選擇，如果條件允許的話，經常遊泳可以起到非常快的減脂作用，而且對塑形也有一定的好處。有些人說，遊泳是最好的減肥運動，是有道理的。
爬樓梯能減肥嗎？
再來說一說爬樓梯。
我曾經有一位女鄰居，每天回家都不乘電梯，而是選擇爬樓梯。有一次我打趣似的問她，是不是有幽閉恐懼症，怕被關在電梯裏。她不好意思地回答，其實她隻是在減肥而已。